- Уровень 1 · Новичок
- Динамика
- Кор · core
Петли Береша (Ab Straps)
Петли Береша — подвесные петли для турника, в которые продевают руки и опираются плечами. Они снимают нагрузку с кистей и поясницы и позволяют дольше и точнее тренировать пресс подъёмами ног в висе.
Техника
- 1КреплениеЗакрепите петли на турнике карабинами и отрегулируйте длину так, чтобы в висе ноги не касались пола.
- 2Положение рукПроденьте руки в петли, обопритесь на нижнюю часть петель плечами, а кистями возьмитесь за их верхнюю часть.
- 3ВисПовисните, не раскачиваясь. Корпус расслаблен, спина не выгибается, плечи не проваливаются вниз.
- 4Подъём ногПоднимайте согнутые или прямые ноги за счёт мышц пресса — прямо или по диагонали, затем медленно опускайте их.
Частые ошибки
- ОшибкаРаскачиваниеМах ногами превращает упражнение в работу инерцией. Опускайте ноги медленно и начинайте каждый повтор из неподвижного виса.
- ОшибкаСлишком длинные петлиЕсли ноги касаются пола, амплитуда теряется. Укоротите петли.
- ОшибкаПровисание плечДержите плечи активными, а не висите на петлях пассивно — так меньше нагрузка на плечевые суставы.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Подкачка | Подъёмы согнутых ног в петлях | 3 × 12–15 | — |
| Подкачка | Подъёмы ног по диагонали в петлях | 3 × 8–10 на сторону | — |
Петли Береша — не элемент, а приспособление для турника: подвесные петли из мягкого прочного материала, которые регулируются по длине и крепятся к перекладине карабинами. Руки продевают в петли, на их нижнюю часть опираются плечами, а кистями держатся за верхнюю часть. В таком положении хват почти не нагружается, и можно сосредоточиться на мышцах пресса.
Чем полезны петли
Главное преимущество — изоляция мышц пресса. В обычном висе подъёмы ног часто заканчиваются раньше, чем устаёт живот: затекают руки, слабеет хват. В петлях руки не устают, поэтому можно работать дольше и выполнять больше повторений.
Кроме того, петли снимают часть избыточной нагрузки со спины и поясницы, поэтому их нередко выбирают люди со слабой спиной и плохой осанкой. Петлями пользуются не только новички: многие опытные спортсмены используют их, чтобы добавить объём работы на пресс без лишней нагрузки на хват.
Упражнения в петлях
- Подъёмы согнутых ног — базовый вариант для начала.
- Подъёмы прямых ног — сложнее, сильнее нагружают нижнюю часть пресса и сгибатели бедра.
- Подъёмы ног по диагонали — поочерёдно вправо и влево, для косых мышц живота.
- Удержание ног в поднятом положении — статическая нагрузка на пресс.
Когда пресс окрепнет, переходите к подъёмам ног в обычном висе без петель — они дополнительно тренируют хват и плечи. Подробнее — в статье пресс на турнике и в разделе упражнения на пресс.
Как выбрать петли
Обращайте внимание на прочность материала и швов, наличие мягкой подкладки под плечи и надёжных карабинов. Длина должна регулироваться: в висе ноги не должны касаться пола. Перед каждым использованием проверяйте крепление.
Безопасность
Петли переносят нагрузку на плечи и верхнюю часть рук, поэтому при боли в плечевых суставах сократите время виса или прекратите упражнение. Не раскачивайтесь в петлях и не спрыгивайте из них резко. При заболеваниях позвоночника посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать подъёмы ног в висе.
Вариации
Частые вопросы
Для чего нужны петли Береша?
Чтобы тренировать пресс в висе без нагрузки на кисти и хват. Руки не затекают, поэтому можно сделать больше подъёмов ног и сосредоточиться на мышцах живота.
Подходят ли петли Береша новичкам?
Да. Новичкам они помогают делать подъёмы ног, когда хват ещё слабый. Опытные спортсмены тоже используют их, чтобы увеличить объём работы на пресс.
Можно ли тренироваться в петлях при болях в спине?
Петли снимают часть нагрузки с поясницы, но при болях в спине, грыжах и других диагнозах подъёмы ног в висе нужно согласовать с врачом.