Техника безопасности на турнике: правила тренировок без травм

Упражнения на турнике выполняются с собственным весом, без дополнительного отягощения, но от этого они не становятся безопаснее. Несоблюдение простых правил грозит падениями, растяжениями и вывихами. Дворовый спорт вообще можно назвать отчасти экстремальным: о собственной безопасности здесь каждый заботится сам. Ниже — основные правила, которые помогут тренироваться долго и без травм.

Разминка — первое правило

Не допустить травмы помогает прежде всего хорошая разминка — независимо от того, какая тренировка предстоит: силовая или беговая. После лёгких разминочных упражнений для суставов хороша пятиминутная пробежка, а затем — несколько лёгких подходов основного упражнения. Разогретые мышцы и связки работают надёжнее и устойчивее к травмам. Приступать к основной части тренировки на турнике можно только после разминки. Подробнее — в статье «Разминка перед тренировкой».

Отдых между подходами и тренировками

Второе правило — достаточный отдых. Между силовыми подходами отдыхайте не меньше двух минут, но и не дольше пяти — критерий здесь ваше самочувствие. Между тренировками мышцам обычно нужно около двух суток на восстановление, но ориентироваться следует прежде всего на собственные ощущения и при необходимости отдыхать дольше. Будучи недостаточно отдохнувшим, получить травму очень легко.

Техника выполнения упражнений

• Не нарушайте технику. Если упражнение не получается правильно, уменьшите нагрузку или вернитесь к подводящим упражнениям.
• Никаких рывков. Плавный подъём и спуск равномерно распределяют нагрузку на мышцы и берегут суставы.
• Работая с отягощением, двигайтесь подконтрольно и не «бросайте» вес в конце движения на суставы.
• Дышите правильно: на усилии выдыхайте, в момент расслабления вдыхайте, не задерживайте дыхание надолго.
• Новые упражнения осваивайте постепенно, с минимальной нагрузкой и не спеша, сначала научившись хорошо выполнять подводящие элементы. Хорошо, если кто-то опытный понаблюдает за вами и при необходимости подстрахует.

Правильный хват

Всегда держите перекладину замкнутым хватом: большой палец обхватывает турник снизу, а не прижимается к остальным пальцам сверху. Сильные кисти, способные надёжно удерживать вес тела, — важная составляющая безопасности. Это дело наживное и продукт регулярных тренировок; ускорить процесс помогут упражнения из статьи «Укрепляем запястья». Сухие ладони и магнезия уменьшают риск соскальзывания.

Страховочные лямки

Начинающим настоятельно рекомендуется использовать страховочные лямки, которые не дадут упасть с турника. Освоение любых новых сложных элементов — оборотов, вращений, элементов силовой гимнастики в висе — тоже лучше начинать в лямках и не отказываться от них, пока движение не станет стабильным.

Проверьте турник и условия

Каждый, кто выходит на площадку, независимо от опыта должен убедиться, что турник хорошо закреплён и устойчив. Сложные элементы недопустимо выполнять на старых, сильно проржавевших, шатающихся турниках, которых во дворах встречается немало. Помните и о безопасности окружающих: перед динамическими элементами и соскоками убедитесь, что рядом с перекладиной никого нет.

Занимаясь под открытым небом, учитывайте погоду. Ночью, в дождь, туман или мороз скользкий гриф и плохая видимость повышают риск, поэтому пытаться выполнять сложные элементы в такие дни не стоит. О занятиях в холод — в статье «Тренировки зимой».

Слушайте своё тело

Надёжный турник и хорошая погода — внешние факторы. Не менее важно состояние организма:

• если во время упражнения появляется боль, занятие следует прекратить;
• при незаживших травмах заниматься на турнике недопустимо;
• усталость и недомогание — достаточные причины, чтобы не пытаться делать сложные элементы.

Отдельно о том, при каких заболеваниях вис и подтягивания могут навредить, — в материале «Когда турник противопоказан».

Падения с турника

Мало кому за годы тренировок удаётся совсем избежать падений. Но падение падению рознь: одно оборачивается тяжёлой травмой, на месяцы лишающей возможности тренироваться, а после другого достаточно встать, потереть ушибленное место и снова забраться на турник.

Вероятность случайных падений можно свести к минимуму, если подходить к освоению каждого элемента с умом, контролировать самочувствие, трезво оценивать свои силы и заботиться о страховке — с помощью партнёра или лямок. Мягкое покрытие под перекладиной тоже снижает последствия срыва.

Важно и умение правильно падать: группироваться, беречь голову и шею, смягчать падение пружинящим движением рук и ног, а не принимать удар на прямые руки или спину. Если после падения появились сильная боль, отёк, головокружение или тошнота, обратитесь к врачу.