Как укрепить запястья для турника: упражнения на силу и гибкость

Многие элементы на турнике и брусьях сильно нагружают запястья. Если они не тренированы, их легко травмировать, поэтому силу и гибкость запястий стоит развивать наравне с мышцами спины и рук. Особенно это важно для тех, кто осваивает обороты, выходы силой, стойки на руках и горизонт, где кисти работают в непривычных положениях.

Любые упражнения на турнике в той или иной мере тренируют и запястья: уделяя внимание кистям и предплечьям, вы укрепляете и их. Но отдельные упражнения позволяют подготовить суставы целенаправленно и снизить риск травм.

Разминка запястий

Перед каждой тренировкой выполняйте простую разминку:

• вращения кистями в обе стороны по 10–15 раз;
• сгибания и разгибания запястий;
• сжимание и разжимание кулаков;
• лёгкие покачивания в упоре на ладонях на четвереньках — вперёд, назад и в стороны.

Упражнения на гибкость

Растяжка на низком турнике

Возьмитесь обратным хватом за низкий турник, гриф которого находится примерно на уровне груди. Плавно потяните правую руку вправо, а левую — влево, пока в запястьях не появится лёгкое напряжение. Не раскачивайте запястья в этом положении и не делайте рывков — просто плавно ослабьте усилие. Повторите несколько раз.

Упор на тыльную сторону ладоней

Встаньте на колени на ровной чистой поверхности и упритесь в пол тыльной стороной кистей, развернув их внутрь так, чтобы ладони смотрели вверх. Плавно надавливайте на кисти весом тела, ощущая напряжение в запястьях, но не доводя до боли. Затем выполните тот же упор на ладони с пальцами, развёрнутыми к коленям, — это растягивает сгибатели запястья.

Когда первые два упражнения даются легко, можно попробовать отжиматься с колен, а затем и с ног в упоре на тыльную сторону ладоней. Нагрузку повышайте очень постепенно.

Упражнения на силу

• Сгибания и разгибания запястий с гантелью. Предплечье лежит на бедре или скамье, кисть свободно свисает. Медленно сгибайте и разгибайте запястье с лёгкой гантелью — ладонью вверх и ладонью вниз. 2–3 подхода по 12–20 повторений.
• Отжимания на кулаках. Укрепляют запястья в прямом положении и подходят тем, у кого болят кисти при отжиманиях на ладонях. Начинайте с колен на мягкой поверхности.
• Вис на турнике. Простой вис развивает хват и укрепляет связки кистей. Усложнения — вис на полотенцах или на толстом грифе.
• Наматывание груза на палку. Груз на верёвке, привязанной к палке, наматывают и разматывают вращением кистей на вытянутых руках — классическое упражнение для предплечий и запястий.

Выполняйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю в конце тренировки, без рывков и через боль работать не нужно.

Как ещё защитить запястья

• Повышайте нагрузку постепенно — связки укрепляются медленнее мышц. Подробнее — в статье «Как тренировать связки и сухожилия».
• На тяжёлых тренировках используйте напульсники или эластичные бинты — о них в материале «Последствия тренировок на турнике».
• Следите за хватом: запястье не должно сильно заламываться назад.

Если боль в запястье острая, сопровождается отёком, щелчками, онемением пальцев или не проходит дольше недели, прекратите тренировки и обратитесь к врачу.