Советы по тренировкам на турнике — как подтягиваться больше

Есть меткое сравнение: подтягивания в фитнесе — как овощи в питании. Все знают, что это основа и что это полезно, но мало кто «употребляет» их в нужном количестве. А ведь подтягивания развивают и силу, и мышечную массу, и по их количеству часто судят об общем уровне физической подготовки. Ниже — советы опытных турникменов: как улучшить технику, увеличить число подтягиваний, укрепить хват и при этом сберечь суставы.

Основные правила

1. Регулярность и план. Тренируйтесь по плану и не бросайте занятия. Упорство и настойчивость дают больше, чем любые хитрости.
2. Цель. Сформулируйте, чего хотите добиться — первого подтягивания, 20 повторов, выхода силой, — и двигайтесь к этому.
3. Техника прежде всего. Надёжный хват, ровное дыхание, подъём без рывков и плавное опускание. Подтягиваться допустимо усилием спины и рук, но не с помощью ног или извиваний всем телом.
4. Постепенный рост нагрузки. Добавляйте повторы, подходы и вес понемногу.
5. Отдых. Не изматывайте организм. После тяжёлой работы мышцам иногда нужно трое-четверо суток восстановления.

Если прогресс шёл и вдруг остановился — это нормально: организм привык к нагрузке, и пора сменить программу. Небольшой временный спад сил тоже бывает; продолжайте работать в обычном режиме, и всё восстановится. Подробнее — в статье тренировочное плато.

Как проверить технику

Спичечный коробок на стопах

Положите спичечный коробок на верхнюю часть стоп, почти у пальцев, и подтягивайтесь. Если техника безупречна, коробок не упадёт. Повторов поначалу получится меньше, потому что дёргаться нельзя, — зато каждое из них будет настоящим подтягиванием.

Только полные повторы

Не обманывайте себя полуповторениями: засчитывайте только подтягивания, в которых подбородок оказывается выше перекладины, а внизу руки полностью выпрямляются.

Положение тела

Для классических подтягиваний используйте прямой средний хват. Спину слегка прогните, ноги можно скрестить, лопатки сводите при подъёме и тянитесь грудью к перекладине. Подробнее — в статье техника подтягиваний.

Как увеличить количество подтягиваний

Больше подходов, затем больше повторов

Делайте больше подходов со средним числом повторов, а затем в каждом подходе добавляйте по одному повтору. За пару месяцев так можно заметно увеличить свой максимум.

Преодолейте «круглые» числа

У многих после определённого количества подтягиваний срабатывает психологический барьер: например, 20 — и всё, предел. Дело тут не в физической форме. Выберите ближайшее большее число, не кратное ни двум, ни пяти: вместо 10 — 13, вместо 20 — 23. Первые «лишние» повторы будут технически несовершенными, но за пару недель тренировок это пройдёт. Затем поставьте следующую цель — на пять больше исходного числа — и снова потратьте на неё около двух недель. Через месяц результат заметно улучшится.

Используйте резерв

Даже когда кажется, что сил нет, у мышц остаётся резерв. Спрыгивать с турника раньше, чем силы действительно закончились, — значит снижать эффективность тренировки. Если подтянуться ещё раз не получается, смените хват — и сил хватит ещё на несколько повторов.

Медленное последнее опускание

Важно время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, особенно в уступающей фазе. В последнем повторе подхода опускайтесь не быстро, а очень медленно — до десятков секунд. Подробнее — в статье негативные повторения.

Австралийские подтягивания и отягощение

Если вы подтягиваетесь не больше десяти раз, добавьте австралийские подтягивания — на низкой перекладине, стопы на земле — и выполняйте их с полной выкладкой. Прогресс ускорится. А когда обычные подтягивания становятся лёгкими, для дальнейшего роста силы нужно отягощение: пояс для подтягиваний, пояс штангиста с грузом или альпинистская обвязка. Подробнее — на странице подтягивания с весом.

Разнообразие

Тренировка не должна превращаться в рутину с одними и теми же упражнениями в одном порядке. Меняйте очерёдность и сами упражнения, темп и амплитуду, хват и его ширину, пробуйте неожиданные комбинации. Но помните: техника превыше всего.

Статические упражнения

Удержание в верхней точке

Подтянитесь прямым хватом — самостоятельно или с чьей-то помощью — до уровня перекладины и держитесь в этом положении как можно дольше, подав грудь вперёд и сведя лопатки. Уже через пару секунд мышцы верхней части спины начнут гореть, но расслабляться нельзя: постарайтесь продержаться до минуты. Когда силы кончатся, плавно опуститесь. Такие изометрические удержания прорабатывают мышцы спины, которые работают в подтягиваниях. Когда 45 секунд даются легко, можно добавить отягощение. Подробнее — в статье изометрические упражнения.

Активный вис с весом

Чтобы укрепить хват и мышцы спины, попробуйте вис с отягощением. Подберите такой вес, с которым продержитесь от 45 секунд до минуты. Висите не пассивно: напрягите широчайшие так, чтобы тело приподнялось на несколько сантиметров, и держите это положение. Лучше всего подходит прямой хват — обратный смещает нагрузку на бицепсы. Делайте это упражнение в конце тренировки. Со временем значительно вырастет сила хвата, и подтягивания с большим отягощением станут вам по силам. Подробнее — на странице вис на турнике.

Если подтягивания даются с трудом

• Рукоход. Проход по рукоходу готовит руки к перекладине. Простой вариант — на прямых руках, более сложный — на согнутых.
• Отжимания от пола подготовят трицепсы и грудные мышцы.
• Попытки на турнике. Постоянно пробуйте подтягиваться, меняя тип хвата и ширину рук.
• Пресс. Сначала поднимайте в висе согнутые ноги, затем прямые.
• Вис в конце тренировки расслабит спину и укрепит хват.

Любое количество подтягиваний приносит пользу, как и простой вис по паре минут дважды в день: позвоночник вытягивается, спина разгружается. Плавные повороты корпуса в висе помогают снять напряжение в спине. Подробный план — в материале подтягивания с нуля.

Правила мастеров

• Подтягивания — в начале тренировки. Иначе широчайшие, бицепсы и предплечья устанут, и результаты будут хуже.
• Без лямок в первых подходах. Кистевые лямки облегчают хват и ограничивают развитие предплечий. Без них результаты поначалу станут ниже, но это временно.
• Хват без большого пальца. Некоторые атлеты подтягиваются хватом, при котором все пять пальцев лежат поверх перекладины: кисти работают как крюки, и многим так проще включать спину. Но такой хват менее надёжен — используйте его осторожно и на сухих ладонях.
• Без посторонней помощи в зачётных подходах — никаких средств, облегчающих подтягивания.
• Следите за весом тела. Лишние килограммы — дополнительное отягощение в каждом повторе.

Как тренируются опытные турникмены

Собираясь на площадку, опытные турникмены берут перчатки (для технических элементов удобны прочные перчатки без пальцев), лямки на случай риска сорваться, утяжелители и воду. Типичная тренировка выглядит так:

1. Обязательная разминка — подробнее в статье о разминке.
2. Технические элементы.
3. Пять кругов: подтягивания, отжимания на брусьях, упражнение на пресс. Отдых между кругами — 3 минуты.
4. Финальный подход подтягиваний со сменой хвата после каждого повтора.
5. Растяжка, чтобы снять напряжение.

Элементы на турнике

Элементы на турнике бывают разных видов: силовые, гибкостные, подъёмы, обороты, равновесия. Методика освоения у каждого вида, а часто и у каждого элемента своя. Одни элементы будут даваться легко, другие потребуют много сил — но не стоит ограничиваться одним видом, чтобы мышцы развивались гармонично.

Подходите к элементам осмысленно: оцените их сложность и свою подготовку, подберите подводящие упражнения, поймите, какие мышцы работают, и выстройте стратегию первых попыток. Не ждите быстрого результата — сначала попытки будут неудачными, но со временем всё более успешными. Подробнее — в статье как освоить элементы на турнике.

Берегите суставы

Много споров о том, нужно ли каждый раз выкладываться до предела. Опытные спортсмены предупреждают: постоянная работа на максимуме изнашивает суставы. Поэтому:

• чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки;
• в отжиманиях на брусьях не опускайтесь слишком глубоко — ориентир примерно 90 градусов в локтях;
• не пропускайте разминку;
• питайтесь полноценно: овощи, зелень, фрукты, кисломолочные продукты и достаточно белка помогают организму восстанавливаться.

При болях в суставах, которые не проходят после отдыха, обратитесь к врачу. Подробнее — в статье боли в суставах.