- Уровень 1 · Новичок
- Динамика
- Хват · grip
Как накачать предплечья (Forearm Exercises)
Предплечья растут от сгибаний и разгибаний запястий со штангой и гантелями, упражнений на плечелучевую мышцу и работы с эспандером. Сильные предплечья — это крепкий хват, без которого не удержаться на турнике и не поднять тяжёлую штангу.
Техника
- 1Сгибание запястийСядьте на скамью, положите предплечья на бёдра или скамью ладонями вверх так, чтобы кисти свисали. Опустите гриф как можно ниже, позволяя ему скатиться почти до кончиков пальцев, затем сожмите и поднимите его только движением кистей.
- 2Разгибание запястийТо же положение, но ладонями вниз. Поднимайте гриф за счёт мышц внешней стороны предплечья, локти и предплечья неподвижны.
- 3Молотковые сгибанияСтоя или сидя, держите гантели так, чтобы гриф смотрел вперёд, а ладони — друг на друга. Поочерёдно поднимайте гантели к плечам. Нагружает плечелучевую мышцу и бицепс.
- 4Подъём EZ-грифа хватом сверхуСидя, предплечья лежат на коленях или скамье. Возьмите изогнутый гриф хватом сверху так, чтобы кулаки стояли как можно ближе к вертикали, и поднимайте его движением кистей.
Частые ошибки
- ОшибкаСлишком большой весПредплечья хорошо отвечают на умеренный вес и большое число повторений. Тяжёлый гриф ограничивает амплитуду и перегружает запястья.
- ОшибкаНеполная амплитудаОпускайте гриф до конца и поднимайте до полного сокращения — в этом смысл упражнения.
- ОшибкаПодключение плеч и корпусаПредплечья должны лежать на опоре неподвижно, работают только кисти.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Подкачка | Сгибание запястий со штангой сидя | 3 × 15–20 | 60 с |
| Подкачка | Разгибание запястий со штангой сидя | 3 × 15–20 | 60 с |
| Подкачка | Молотковые сгибания с гантелями | 3 × 10–12 | 60 с |
| Подкачка | Кистевой эспандер | несколько подходов до утомления, после тренировки или в день отдыха | — |
Мощные предплечья можно накачать и со штангой, и с гантелями, и дома — с эспандером и турником. Мышцы предплечья сгибают и разгибают кисть и пальцы, отвечают за силу хвата и помогают бицепсу сгибать руку. Чем они сильнее, тем дольше вы держитесь на перекладине и тем больший вес можете удержать в тягах.
Мышцы предплечья
- Сгибатели на внутренней стороне предплечья сгибают кисть и пальцы. Они главные в хвате и активно работают во всех подтягиваниях и висах.
- Разгибатели на внешней стороне разгибают кисть. В тягах и подтягиваниях им достаётся мало работы, поэтому их стоит тренировать отдельно.
- Плечелучевая мышца расположена у локтя ближе к большому пальцу и помогает сгибать руку, особенно когда ладонь повёрнута вертикально — как будто вы держите торчащий из земли столб.
Упражнения со штангой и гантелями
Сгибание запястий сидя — основное упражнение для внутренней стороны предплечья. Важна полная амплитуда: опускайте гриф так низко, чтобы он почти скатывался с пальцев. То же упражнение делают с гантелями, каждой рукой отдельно.
Разгибание запястий — обратное упражнение для внешней стороны: ладони вниз, гриф поднимается только за счёт кистей.
Подъём EZ-грифа хватом сверху — для плечелучевых мышц. Чем сильнее изогнут гриф, тем ближе кулаки к вертикальному положению и тем лучше работает эта мышца.
Молотковые сгибания с гантелями — гантели поднимаются поочерёдно к плечам, гриф смотрит вперёд. Нагружают плечелучевую мышцу и бицепс. Дышите ровно, не задерживая дыхание надолго.
Работа с булавой (на Окинаве похожий снаряд называют чиши) — махи и вращения утяжелённой рукоятью с грузом на конце. Длинный рычаг заставляет работать все мышцы предплечья и кисти, а также плечи. Начинайте с лёгкого снаряда и медленных движений.
Предплечья дома и на турнике
Дома самое эффективное упражнение — подтягивания разными хватами и висы. Хорошее дополнение — кистевой эспандер: по мере роста силы меняйте его на более жёсткий. Подойдёт и обычный теннисный мяч. После тренировки или в день отдыха сожмите эспандер в нескольких подходах — вплоть до 10–20 коротких серий — до сильной усталости мышц.
Интересно, что у тех, кто занимается только на турнике и брусьях, предплечья часто отстают — вместе с боковыми и задними пучками дельт, трапециями, косыми мышцами живота и шеей. Сгибатели при этом быстро забиваются: при частой смене хвата забитые предплечья не дают не то что подтянуться, но и просто повисеть. Решение — отдельная работа с эспандером, а при наличии гантелей — сгибания и разгибания кистей и быстрые «удары молотком» гантелью в воздух. Больше упражнений для хвата — в разделе о хвате на турнике.
Как включить в тренировку
Предплечья тренируют в конце тренировки рук или спины, когда хват уже не нужен для тяжёлых упражнений. Обычно хватает 2–3 упражнений по 3 подхода с умеренным весом и большим числом повторений, 2–3 раза в неделю. Перегружать их перед подтягиваниями и тягами не стоит — уставший хват ограничит основную работу.
Безопасность
Запястья и локти легко перегрузить, особенно при резком увеличении нагрузки. Разминайте кисти перед тренировкой и увеличивайте вес постепенно. Если появилась боль в запястье или в области локтя (с внутренней или наружной стороны), сделайте перерыв, а если она не проходит, обратитесь к врачу.
Вариации
Частые вопросы
Как накачать предплечья дома?
Подтягивайтесь разными хватами, висите на турнике, работайте с кистевым эспандером и постепенно повышайте его жёсткость. Если есть гантели, добавьте сгибания и разгибания запястий и молотковые сгибания.
Почему у тех, кто тренируется на турнике, отстают предплечья?
При подтягиваниях мышцы-сгибатели быстро забиваются, но разгибатели и плечелучевая мышца получают мало нагрузки. Отдельные упражнения на запястья и эспандер выравнивают развитие и улучшают хват.
Сколько раз в неделю тренировать предплечья?
Обычно 2–3 раза в неделю в конце тренировки или в дни отдыха. Предплечья выносливы, но при боли в запястьях и локтях нагрузку нужно снизить.