Углеводное окно после тренировки: что и когда есть

Углеводное окно — период сразу после тренировки, когда мышцы особенно активно восстанавливают запасы гликогена и хорошо используют поступающие питательные вещества. Обычно он длится от 45 минут до 2 часов. В это время полезно съесть углеводы вместе с белком: так вы быстрее восстановитесь и создадите условия для роста мышц.

Что происходит после тренировки

Во время нагрузки мышцы тратят гликоген — запас углеводов, из которого они получают энергию. После тренировки организм стремится восполнить эти запасы, и скорость усвоения углеводов возрастает. Чем интенсивнее и дольше была тренировка, тем больше энергии потрачено и тем важнее её восполнить.

В этот период организм хорошо использует углеводы, аминокислоты и креатин: пища, съеденная после тренировки, направляется прежде всего на восстановление энергетических запасов и мышечной ткани.

Роль гормонов

При любой физической нагрузке в организме повышается уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина. Они помогают организму справляться с нагрузкой, но их длительно высокий уровень связан с усилением распада тканей, в том числе мышечных.

Инсулин действует в противоположном направлении: он помогает доставлять глюкозу и аминокислоты в мышцы и способствует их восстановлению и росту. Приём углеводов после тренировки повышает уровень инсулина — поэтому сочетание углеводов и белка после занятия так популярно у спортсменов.

Что есть в углеводное окно

Если цель — набор мышечной массы

Подойдёт сочетание белков и углеводов:

• гейнер — готовая белково-углеводная смесь;
• бананы и молочные продукты — например, коктейль из кефира с бананом или творог с фруктами;
• мёд, сухофрукты, орехи, немного шоколада;
• сок вместе с белковой едой.

Через час-два после такого перекуса — полноценный приём пищи: каша, картофель или рис с мясом, рыбой или яйцами. Больше о белке после занятий — в статье протеиновое окно.

Если цель — похудение

После тренировки тоже стоит поесть, но с упором на белковую пищу и фрукты: творог, яйца, нежирное мясо или рыбу, яблоко или банан. Сладости лучше не использовать для «закрытия окна». Подробнее — в статье питание на сушке.

Не перебарщивайте со сладким

Часто можно услышать, что после интенсивной тренировки можно есть любые быстрые углеводы без вреда для фигуры, потому что весь сахар уйдёт на восстановление гликогена. Это преувеличение. После тренировки углеводы действительно используются эффективнее, но избыток калорий за день всё равно отложится в жир. Поэтому ориентируйтесь на свою цель и общую калорийность рациона.

Также не стоит думать, что, пропустив окно, вы потеряете результат тренировки. Если вы поели за пару часов до занятия, а после него — в течение разумного времени, восстановление пройдёт нормально. Общий рацион за день важнее точного времени.

Итог

Физическая активность — только первая часть пути к красивому и рельефному телу. Вторая — правильное питание, при котором мышцы растут и становятся сильнее. Если грамотно составить меню до и после тренировки, результат не заставит себя ждать. Подробнее — в статье что есть до и после тренировки и в разделе как набрать мышечную массу.