Протеиновое окно после тренировки: миф или реальность

Протеиновое окно — это период после тренировки, когда мышцы особенно восприимчивы к белку и активно используют его для восстановления. Обычно говорят о первых двух часах после занятия. В это время полезно съесть пищу, богатую качественным белком, — мясо, рыбу, яйца, творог — или выпить протеиновый коктейль.

При этом важно не преувеличивать значение окна: для роста мышц решающую роль играет общее количество белка и калорий за день и регулярные тренировки, а не точное время до минуты.

Как растут мышцы

Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления после неё — при условии, что питание организовано правильно. Тренировка создаёт стимул и микроповреждения мышечных волокон, а для их восстановления организму нужен белок, то есть аминокислоты.

Практика показывает, что дневной рацион удобно распределять равномерно — например, на 4–6 приёмов пищи с интервалом в 2,5–4 часа. Так белок поступает в организм регулярно, а не одной огромной порцией.

Почему одних калорий мало

Чтобы выйти из тренировочного плато, недостаточно просто есть больше. Организм может усвоить ограниченное количество питательных веществ, и бездумное повышение калорийности часто приводит к набору жира, а не мышц. Поэтому важно не только сколько вы едите, но и что и когда.

Протеиновое окно после тренировки

После занятия мышцы активно используют аминокислоты для восстановления. Считается, что этот период длится примерно два часа. За это время стоит:

• поесть пищу, богатую качественным белком: мясо, рыбу, яйца, творог;
• добавить углеводы — кашу, картофель, фрукты, — чтобы восполнить запасы гликогена;
• если поесть нет возможности — выпить протеин или кефир.

Если вы поели за час-два до тренировки, спешить с едой сразу после неё не обязательно: аминокислоты из предыдущего приёма пищи ещё поступают в кровь. А вот после тренировки натощак поесть лучше без долгой паузы. Об углеводах после тренировки — в статье углеводное окно.

Белок на ночь

Ночью организм продолжает восстанавливаться, а пауза в еде длится много часов. Поэтому полезен белковый приём пищи перед сном — творог, кефир, казеиновый протеин. Медленный белок поддерживает поступление аминокислот в течение ночи. Иногда этот период называют «вторым протеиновым окном».

Строгого запрета на углеводы вечером нет: если они укладываются в вашу дневную норму калорий, они не превратятся в жир. Подробнее — в статье можно ли есть перед сном, а также в материалах про творог и кефир после тренировки.

Главное

• Ешьте белковую пищу в течение пары часов после тренировки.
• Распределяйте белок на несколько приёмов пищи за день.
• Не пропускайте белковый перекус перед сном, если цель — набор массы.
• Помните: общее количество белка и калорий за день важнее точного времени.

О суточных нормах белка — в статье белковая диета для спортсменов.