Питание на сушке тела: принципы, продукты и режим

Сушка тела — это снижение процента подкожного жира при максимальном сохранении мышц. Название сбивает с толку: речь идёт не об обезвоживании, а о потере жира. Основа сушки — умеренный дефицит калорий, высокое потребление белка, снижение углеводов и регулярные силовые тренировки. Это не голодовка: питание остаётся сытным, просто рацион строится по-другому.

Существует много техник быстрого сброса жира, и не все из них безопасны. Чем жёстче ограничения, тем выше риск потерять мышцы, сорваться и навредить здоровью.

Как работает сушка

При дефиците калорий организм вынужден брать недостающую энергию из запасов, в том числе из жира. Чтобы при этом сохранялись мышцы, нужно получать достаточно белка и продолжать силовые тренировки.

Многие на сушке сильно сокращают углеводы. Это действительно помогает снизить калорийность и контролировать аппетит. Но очень жёсткое урезание углеводов переносится тяжело: падает работоспособность, появляется слабость, раздражительность. При почти полном отказе от углеводов организм переходит в состояние кетоза. Поэтому небольшое количество углеводов из круп, овощей и фруктов в рационе лучше оставить — особенно если вы тренируетесь.

Подготовка

К сушке лучше переходить постепенно. За неделю до начала мягко сокращайте высокоуглеводную пищу, к которой привыкли: сладости, выпечку, белый хлеб, сладкие напитки. Резкая смена рациона даёт сильный стресс и повышает вероятность срыва.

Посчитайте свою суточную норму калорий — это можно сделать с помощью онлайн-калькулятора — и стройте рацион с небольшим дефицитом.

Что есть на сушке

Основа рациона — белковые продукты:

• яйца;
• куриное филе, индейка;
• отварная говядина;
• белая рыба и морепродукты;
• нежирный творог.

Углеводы — в ограниченном количестве и преимущественно в первой половине дня или вокруг тренировки:

• зелёные овощи и зелень, пекинская капуста, огурцы;
• овсяная и гречневая каши;
• 1–2 фрукта в день — например, зелёные яблоки, киви, грейпфрут.

Жиры не исключайте полностью: немного растительного масла, орехи, жирная рыба нужны для гормонального здоровья.

Из рациона убирают сахар, сладости, фастфуд, жареное, сладкие напитки и алкоголь.

Режим питания

Удобно разделить рацион на 5–6 приёмов пищи в рамках вашей суточной нормы калорий. Небольшие порции помогают не чувствовать сильного голода. Если вам удобнее есть реже — тоже можно: решают общая калорийность и количество белка за день.

Пейте достаточно чистой воды в течение дня — это помогает и самочувствию, и контролю аппетита. Подробнее о питьевом режиме — в статье что пить на тренировке.

Тренировки на сушке

Сушка не означает отказа от нагрузки. Регулярные силовые тренировки нужны, чтобы мышцы не уходили вместе с жиром. Тренировки на сушке обычно делают не слишком длинными, сохраняя рабочие веса и интенсивность: задача — сохранить мышцы, а жир уходит за счёт питания. Подробнее — в статье сушка и рельеф: как тренироваться.

Безопасность

Не стремитесь к слишком быстрому результату: резкое снижение калорий и углеводов ведёт к потере мышц, усталости и срывам. Сушка противопоказана подросткам, беременным и кормящим, людям с сахарным диабетом, заболеваниями почек, печени, ЖКТ без консультации с врачом. Если появились головокружение, сильная слабость, нарушения сна или цикла — ослабьте ограничения и обратитесь к специалисту.

Больше о снижении веса — в разделе как похудеть, о спортивных добавках для сушки и их реальной пользе — в статье жиросжигатели.