Сок после тренировки: какой пить и как сделать спортивный напиток

Сок после тренировки — хороший способ одновременно восполнить потерю жидкости и быстро получить углеводы для восстановления. Во время занятия цельный сок лучше разбавлять водой, а после тренировки его можно пить сразу. Ещё удобнее — приготовить дома простой спортивный напиток на основе сока, воды, сахара и соли.

Сколько пить на тренировке

Любая тренировка приводит к потере жидкости, а интенсивная — к существенной. Избежать этого нельзя, но компенсировать необходимо: обезвоживание проявляется головокружением, тошнотой, слабостью и снижает работоспособность.

Сколько пить, зависит от особенностей организма, вида нагрузки и условий. Главный ориентир — жажда: кому-то хватает пары глотков, кому-то нужно больше. Полезно выпить воды за полчаса до занятия и сразу после него, чтобы восполнить потери. Подробнее — в статье что пить на тренировке.

Сок до, во время и после тренировки

Перед тренировкой. Сок содержит углеводы и даёт энергию для работы. Пейте его примерно за полчаса до начала, чтобы не перегружать желудок.

Во время тренировки. Лучше подходят гипотонические напитки — несильно концентрированные, с содержанием питательных веществ не более примерно 5 %. Простой вариант: возьмите в зал бутылку воды 0,5 л, добавьте около 25 г концентрированного сока и пейте понемногу в течение занятия.

После тренировки. Сок можно пить сразу. Он поможет восполнить жидкость и запасы углеводов. Лучше всего сочетать его с белковой едой — подробнее в статье углеводное окно.

Какие соки выбрать

• Виноградный и абрикосовый — сладкие, дают много углеводов, в абрикосовом есть калий.
• Яблочный — привычный и хорошо переносимый.
• Апельсиновый — источник витамина C и калия.
• Овощные — томатный, морковный — меньше сахара, больше минералов и витаминов.

Выбирайте соки без добавленного сахара, а свежевыжатые и сладкие фруктовые соки при необходимости разбавляйте водой. Если вы снижаете вес, учитывайте калорийность: стакан сока — это заметное количество сахара.

Спортивные напитки: гипо-, изо- и гипертонические

• Гипотонический напиток пьют во время занятия: он быстро восполняет жидкость.
• Изотонический — сразу после окончания тренировки: восполняет и жидкость, и углеводы.
• Гипертонический — наиболее концентрированный, хорошо восполняет энергию, но его нужно запивать водой, чтобы восполнить потерю жидкости.

Все три напитка легко приготовить дома.

Гипотонический напиток

Разбавьте 120 мл апельсинового сока небольшим количеством воды, добавьте щепотку соли и долейте 1 л воды. Перемешайте и уберите в холодильник.

Изотонический напиток

На 1 л воды — 50 г сахара (его можно заменить глюкозой) и немного соли. Перемешайте до полного растворения.

Гипертонический напиток

Основа — 0,5–0,6 л яблочного или апельсинового сока без сахара, в который добавляют щепотку соли.

Для обычной тренировки длительностью до часа достаточно воды. Спортивные напитки имеют смысл на долгих и интенсивных занятиях, особенно в жару, когда с потом теряется много жидкости и солей.

Кому стоит ограничить соки

Людям с сахарным диабетом, гастритом и повышенной кислотностью желудка, а также тем, кому нужно ограничивать соль, количество сока и подсоленных напитков стоит согласовать с врачом. Другие варианты восстановительных напитков — кефир и минеральная вода.