Бананы перед тренировкой и после: польза, когда и сколько есть

Банан — один из самых удобных перекусов перед тренировкой. Он быстро даёт энергию за счёт углеводов, легко усваивается, богат калием и не требует никакой подготовки: его можно взять с собой на работу, в зал или на площадку. После тренировки банан помогает восполнить запасы углеводов, поэтому его так любят спортсмены.

Чем бананы полезны спортсмену

• Углеводы в удачном сочетании. В бананах есть и быстрые сахара, и более медленные углеводы, поэтому энергии хватает на всю тренировку без резкого «провала».
• Калий. Минерал, который участвует в работе мышц и нервной системы и теряется с потом.
• Витамин B6. Участвует в белковом обмене.
• Клетчатка и антиоксиданты. Банан — полноценная еда, а не только источник сахара.

По сравнению с углеводными спортивными напитками банан даёт сопоставимую энергию, но вместе с ней — витамины, минералы и пищевые волокна.

Банан перед тренировкой

Перед занятием банан работает как естественный «энергетик». Он даёт быстрые углеводы, которые мышцы используют во время нагрузки, и не перегружает желудок.

Как есть:

• за 30–60 минут до тренировки;
• один-два банана — этого достаточно для перекуса;
• если до тренировки долго не было еды, добавьте немного белка: йогурт, стакан кефира, горсть орехов.

Банан особенно уместен перед длительными или интенсивными занятиями: тренировкой на турнике и брусьях с большим объёмом, бегом, игровыми видами спорта.

Банан после тренировки

После интенсивной нагрузки запасы гликогена в мышцах снижаются: именно из него мышцы получают глюкозу для работы. Углеводы после тренировки помогают восстановить эти запасы, а вместе с белком — запустить восстановление мышц.

Банан хорошо подходит для этого: он быстро усваивается, восполняет калий, потерянный с потом, и помогает снизить риск судорог, связанных с его нехваткой. Лучше всего сочетать банан с белком — например, сделать коктейль из банана и кефира или съесть его вместе с творогом. Подробнее о восполнении углеводов — в статье углеводное окно.

В бананах есть также аминокислота триптофан — предшественник серотонина, который участвует в регуляции настроения и отдыха.

Банан на завтрак

Банан — хорошая часть завтрака, особенно в сочетании с кашей, йогуртом или творогом. Клетчатка помогает пищеварению, а углеводы дают энергию на первую половину дня. Если тренировка утром, банан за полчаса до неё — простой вариант, когда на полноценный завтрак нет времени.

Банан на ночь

Строгого запрета нет: если банан укладывается в вашу дневную норму калорий, лишнего веса он не добавит. Но вечером спортсмену обычно полезнее белковый перекус — творог или кефир. Они содержат медленный белок казеин, который поддерживает поступление аминокислот ночью, а углеводы лучше «перенести» на время вокруг тренировки.

Кому стоит ограничить бананы

Бананы довольно калорийны по сравнению с другими фруктами, поэтому при снижении веса их стоит учитывать в дневном рационе. Людям с сахарным диабетом и нарушениями обмена калия количество бананов лучше согласовать с врачом.

Итог простой: банан перед тренировкой и после неё — удобный, натуральный и доступный источник энергии, который отлично вписывается в питание спортсмена. Как выстраивать приёмы пищи вокруг тренировок, читайте в статье что есть до и после тренировки.