Как научиться подтягиваться



Научиться подтягиваться может каждый, при условии, что нет болезней, препятствующие развитию силы или не дающие возможность выполнять некоторые физические упражнения.

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, есть несколько специальных упражнений, которые мы рассмотрим чуть ниже.
Для начала нужно выявить причину неспособности подтянуться ни разу.

Вот несколько из них:

  1. Недостаточно силы для того, чтобы поднять свой вес.
  2. Избыток веса.
  3. Оба варианта.

В любом из трех пунктов,  главное необходимо развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса - это второстепенный фактор. Мой тренер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Другой мой товарищ, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг - 10 раз. Поэтому основной акцент необходимо делать на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Бытует мнение, что необходимо наращивать мышечную массу, для того, чтобы научиться подтягиваться. Многие считают, что "мышечная масса" есть первообразная "силы", это заблуждение. Думаю, вы встречали худощавых парней которые подтягиваются большое кол-во раз. История из жизни про одного Кришнаита, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался неимоверное количество раз,  когда его попросили повиснуть на одной руке, согнутой в локте, он начал с особой легкостью подтягиваться на ней. Это не разоблачение мифов, я хочу донести, что сила не в мышечной массе, а в их качестве. Подробно про развитие силы можно почитать в разделе Статика.

Перейдем непосредственно к упражнениям. Существует большое количество упражнений для того, чтобы научиться подтягиваться, но я разберу всего четыре, при помощи которых вы точно научитесь подтягивать, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, необходимо хорошо "разогреться". Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в самом конце своей программы, когда мышцы уже достаточно разогреты.

Тяга блока к груди

Возможно самое хорошее упражнение для того, чтобы нарастить достаточно силы и поднять свой вес. В свое время, когда я учился делать выход силой, я около трех месяцев выполнял три раза в неделю упражнение "тяга блока до пояса", добавляя по 5 кг веса каждые две недели. Выполнять 2-3 раза в неделю, 5 подходов по 8 раз, тут главное периодичность.

Тяга блока к груди

Негативное подтягивание

Упражнение номер два. Для его выполнения необходимо: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки полностью выпрямятся. Необходимо выполнять по 6-8 повторений данного упражнения. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но я рекомендую увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Так же используйте статическую задержку в верхнем положении с сильно согнутыми в локте руками, положении, когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в положении, когда угол будет составлять градусов 140. Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.

Статическая задержка на перекладине - верхнее положение Статическая задержка на перекладине - среднее положение Статическая задержка на перекладине - нижнее положение

Подтягивания на низкой перекладине

Еще одно хорошее упражнения максимально приближенное к обычным подтягиваниям. Турник должен находиться на уровне груди или ниже. Беремся за перекладину, выпрямляем руки, тело находится под углом 30-50° в зависимости от высоты турника. Далее подтягиваемся до полного сгибания руки.

Подтягивания на низкой перекладинеПодтягивания на низкой перекладине

Подтягивания брусьях

Упражнения является более сложным чем предыдущее. Для его выполнения необходимо взяться за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуть так как изображено на фото ниже. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на несколько секунд и опуститься в исходное положение.

Подтягивания на брусьяхПодтягивания на брусьях

Выполняя периодически эти упражнения, вы точно научитесь подтягиваться. К этим упражнениям можно добавить работу с железом, а именно: поднятия гантель на бицепс, тяга штанги к поясу.

Рекомендуется выполнять статические и динамические тренировки в разное время. В идеале - днем: тяга блока, подтягивания на низкой перекладине и работа с железом; вечером: негативные подтягивание, статическая задержка.

Программа для того, чтобы научиться подтягиваться

Утро
Тяга блока в груди 5х8
Подтягивания на низкой перекладине или брусьях 5х8
Поднятие гантель на бицепс 5х5
Вечер
Негативные подтягивания 5х6-8
Статическая задержка 2х2 по 6-12 секунд для каждой из трех позиций

Выполнять три раза в неделю.

Cтатические упражнения для развития силы.

Купить настенный турник в нашем магазине

Подтягивания на турнике - основные задействованные мышцы




Упражнения на турнике и брусьях
Рейтинг@Mail.ru Разработка сайтовДешевые турникиДешевые турники и брусьяКупить турник дешево

Вверх Наверх