Подтягивания на одной руке

Подтягивание на одной руке - для кого-то весьма необходимое упражнение, для кого-то спортивный интерес.

Не можешь подтянуться ни разу, тогда почитай о том, как научиться подтягиваться на турнике.

Для многих скалолазов, лазающих по диким местам без страховки - это реально нужное упражнение. Или для акробатов, этот элемент может входить в показательную программу. Если взять армрестлинг, то в этом виде спорта, участнике при весе в 100 кг, свободно подтягиваются на одной руке. Это очень хорошее упражнение для развития силы рук.
В этой статье разбирается несколько упражнений помогающих достичь хотя бы одного подтягивания на одной руке.

Программа тренировок для подтягивания на одной руке

Прежде чем приступить к программе тренировок, ознакомьтесь с данной статьей.

Советы и рекомендации

  • Не стоит приступать к упражнениям, пока вы с особой легкостью не подтянетесь 12-15 раз на двух руках. Увеличить количество подтягиваний.
  • Начинайте привыкать к эспандеру.
  • При подтягивании с весом, необходимо начинать с малого. Не стоит вешать на себя 32 кг гири в самом начале тренировок, это может вызвать боли в суставах и привести к локтевому тендиниту.
  • Выполняйте упражнения медленно, без резких движений.
  • При работе с отягощением не стоит расслаблять плечи в нижнем положении, это так же может привести к травме.
  • Прежде чем выполнять статические упражнения, необходимо не просто хорошо, а очень хорошо "разогреться".

Хват

Немаловажным пунктом в этом упражнении является мощный хват. Если на двух руках держаться довольно легко, то удержаться на одной руке будет куда сложнее.

Упражнения для развития сильного хвата:

Висы на одной руке
Выполнение: схватиться за перекладину одной рукой и повиснуть на ней на несколько секунд. Поменять руку.

Работа с эспандером
Если ваша рука способна сжать только пакет со сметаной, чтобы она вытекла из него, то заведите себе в друзья кистевой эспандер. Существуют множество разновидностей эспандеров с различным сопротивлением сжатия. Так же как и в любом упражнении, необходимо начать с самого малого и постепенно наращивать нагрузку.

Эспандер

Статика
Очень хорошее упражнение для развития сильного хвата.
Для работы понадобится две трубы, либо две деревянные палки.
Выполнение: Взять трубы в руки и попытаться сжать их, прикладывая всю свою силу.

Статика - развитие хвата

Развиваем силу

Подтягивание на одной руке, в отличии от подтягивании на двух, является силовым упражнением. Представленные ниже упражнения сконцентрированы на развитие силы, а не выносливости.

Упражнения:

  • Подтягивания с весом
  • Негативные подтягивания с весом
  • Статическая задержка с весом на перекладине
  • Негативные подтягивания на одной руке
  • Статическая задержка на одной руке
  • Подтягивания на одной руки, помогая второй
  • Разноуровневые подтягивания
  • Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Подтягивания с весом

Природой заложено так, что если твой вес увеличивается, то твои руки и ноги становятся толще и сильнее. Именно это и происходит при работе с отягощением. Искусственная прибавка веса, со временем даст и мощь, и силу рукам. Это конечно все упрощенно, но суть я думаю ясна.

Подтягивание с весом Подтягивание с весом

Негативные подтягивания с весом

На видео я продемонстрировал негативные подтягивание с отягощением.


Статическая задержка с весом на перекладине

Упражнение очень похожее на негативные подтягивания, только является более сложным в выполнении. Прежде чем расскажу о нем, хочу напомнить, что не следует начинать этого рода упражнения, прежде чем вы не сможете подтягиваться хотя бы раз 15.
Выполнение: Повесьте отягощение на специальный пояс или на цепь. Прицепите пояс там, где обычно находится ремень от ваших джинс - чуть выше тазобедренной кости.
Схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом, подтянитесь до верхней позиции и оставайтесь в ней секунд 6-10. Далее опуститесь до положения, когда угол в локтевом суставе составит 90°, продержитесь в таком положении еще секунд 6-10, после чего, опуститесь до момента, когда угол будет составлять около 150°, в этом положении продержитесь еще около 6-10 секунд.

Негативные подтягивания на одной руке

Очень полезное упражнение, но перебарщивать с ним не стоит. Выполнять его лучше 2-3 раза в неделю.
Выполнение: Необходимо встать на подставку так что бы турник находился на уровни груди, либо если нет подставки, схватиться за турник обратным хватом и подтянуться на двух руках до подбородка. Отпускаем одну руку и медленно опускаемся вниз на второй руке. Если у вас не хватает сил опускать на одной руке, то можно придерживаться за перекладину второй рукой, тем самым, распределяя нагрузку на руки.

Разноуровневые подтягивания

Когда одна рука находится выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Подтягиваться можно на рядом стоящих турниках разной высоты.

Разноуровневые подтягивания Разноуровневые подтягивания

Статическая задержка на одной руке

Это упражнение укрепит ваши сухожилия, поспособствует к появлению взрывной силы.
Выполнение: Упражнение похоже на статическую задержку на одной руке, начало выполнение такое же. С момента когда грудь находится на уровне перекладины, необходимо отпустить одну руку и провисеть на второй 6-8 секунд, далее опуститься до момента когда угол в локтевом суставе будет составлять 90°, и провисеть в этом положении еще 6-8 секунд. Последняя стадия - опуститься до угла в 150° и провисеть еще 6-8 секунд. Прижмите локоть к телу, чтобы задействовать в упражнении мышцы спины.

Негативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руки, помогая второй

Упражнение 1
Схватиться за перекладину обратным хватом, второй рукой схватиться за запястье. В таком положении необходимо подтянуться как можно выше.

Подтягивания на одной рукеПодтягивания на одной руке

Упражнение 2
В отличии от первого упражнения, в данном необходимо помогать второй рукой, создавая давление на двуглавую мышцу руки.

Подтягивания на одной рукеПодтягивания на одной руке

Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Вкратце: Изометрические упражнения - это упражнение с весом или без, при котором мышцы максимально напряжены, но их длина остается неизменной, а движения в суставах нет. Более подробно про изометрические упражнения можно прочитать в рубрике статические упражнения.

Поднятие на бицепс. Выполнять можно как на обе руки, так и отдельно на каждую руку. Для этого упражнения понадобится: цепь, труба, рукоятки.

Упражнение с трубой очень похоже на упражнение - подъём штанге на бицепс. Необходимо зафиксировать трубу поочередно на нескольких уровнях: живота и груди. В первый месяц тренировок достаточно прикладывать только 70% от максимальных усилий.

Возьмитесь за трубу и совершите подъем на бицепс с максимальным усилием(Только после месяца тренировок), пытайтесь порвать цепь. При этом должен быть прогиб в спине.

Еще одно упражнение для развития силы двуглавых мышц и мышц спины. Для упражнения необходимо две ручки с крюками. Необходимо сцепить рукоятки между собой и тянуть в противоположные стороны относительно друг друга.

Изометрические упражнения на бицепс Изометрические упражнения на бицепс Изометрические упражнения на бицепс

Существует много других упражнений для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, я же разобрал наиболее эффективные. Перейдем непосредственно к программе тренировок.

Программа тренировок для подтягивания на одной руке


Упражнения на турнике и брусьях
Рейтинг@Mail.ru Разработка сайтовДешевые турникиДешевые турники и брусьяКупить турник дешево

Вверх Наверх