Спина

В этой статье я расскажу о том, как накачать грудь, как накачать мышцы груди, как при помощи железа, так и в домашних условиях.

Упражнения для мышц груди

В этой статье я расскажу о том, какие упражнения для увеличения груди надо выполнять в спортивном зале, прибегая к помощи железа.

Комплекс упражнений для груди

Жим штанги лежа

Одно из лучших упражнений для развития грудных мышц. В зависимости от того, под каким углом к полу находится скамья, зависит то, какие отделы грудных мышц будут задействованы.

Техника выполнения жима штанги: Лежа на скамье взяться за штангу широким хватом. Прогнуть спину. Упор приходится на ноги и лопатки, ягодицы лишь должны соприкасаться со скамьей, а не лежать на ней. Снимите штангу с подставки. Вдохните и опустите штангу на грудь, задержите ее не 1 секунду и при выходе выжмите вверх.

Для тщательной прокачки груди, выполняйте это упражнение три раза в неделю, 5 подходов по 5-8 раз за сет. Вес должен составлять 60-70 процентов от максимального. Чтобы узнать работаете ли вы на наращивание мышечной массы или на силу, загляните сюда: формула для составления программы тренировок.

Как накачать грудь

Для верхнего отдела грудных мышц, используйте скамью 45.

Как накачать грудь

Для прокачки нижнего отдела груди, необходимо выполнять жим лежа на скамье с отрицательным углом.

Как накачать грудь

Чем шире хват, тем более интенсивнее задействованы грудные мышцы

Также вы можете использовать гантели вместо штанги.

 

Разводка с гантелями

Базовое упражнение, возможно самое эффективное в своем роде, возможно и есть какие-то тренажеры типа "бабочек", но это совсем другое. Упражнение способствует растягиванию мышц груди, вы это сразу же почувствуете как только начнеты выполнять его. Веса используются небольшие, вы должны выполнять 5 подходов по 8 повторений особо при этом не напрягаясь.

Новички обычно выполняют его не правильно, делая простой жим гантель.

Выполнение: Лечь на наклонную или на обычную скамью(зависит от того, какой отдел грудных мышц вы хотите проработать, об этом писал выше), возьмите гантели в руки и выпрямите руки вверх. При вдохе, разведите руки в стороны, вы почувствуете, как тянутся мышцы груди. При выдохе верните руки в исходное положение.

Разводка с гантелями

Отжимания на брусьях с весом

Про технику выполнения отжиманий на брусьях я уже рассказывал, поэтому в этой статье я расскажу только про тот вид отжиманий, который наиболее интенсивно прорабатывает грудь. Существует так называемый грудной стиль отжимания на брусьях. Выполняется он следующим образом: как и обычные отжимания на брусьях, только локти разводятся в сторону, колени при этом согнуты, а торс наклонен вперед. Таким образом очень хорошо в работу включаются нижние отделы грудных мышц. Более подробно можно посмотреть на видео.

О том как накачать мышцы тела, смотрите в нашем разделе "железо".

Подтягивания на турнике является безусловно лучшим упражнением для развития физической формы без применения какого либо специального спортивного инвентаря.

Какие мышцы работают при подтягивании

Руки

  • Бицепсы
  • Плечевые мышцы
  • Мышцы предплечий
  • Трицепсы

Спина

  • Широчайшие мышцы
  • Ромбовидные мышцы
  • Большие круглые мышцы

Грудь

  • Верхние отделы грудной клетки

С бицепсом и спиной все понятно, но каким образом подтягивания на турнике развивают трицепс и грудь? Пробегусь по мышцам, сверху вниз.

Бицепсы

При подтягивании на турнике в работу включается передняя часть верха руки.

Плечевые мышцы

Работает внутренний участок верха руки, находящегося у плечевого сустава.

Мышцы предплечий

При подтягивании на перекладине прямым хватом, в работу включаются плечелучевые мышцы рук, при хвате снизу, интенсивнее прорабатываются предплечья.

Трицепсы

Задняя часть верха руки, которая фиксирует локтевой сустав при подтягивании.

Широчайшие мышцы

Подтягивания на турнике - самое лучшее упражнения для развития широчайших мышц спины. Многое зависит от ширины хвата и от направления локтей. Если при подтягивании направить движение локтей к туловищу, то задействуются внешние части широчайшей мышцы, что способствует развитию ширины спины. Если подтягиваться таким образом, что локти направлены назад, то в работу включаются верхние и центральные части широчайших мышц. Это способствует развитию толщины спины.

Подтягивания на турнике

Ромбовидные мышцы

Средняя часть верха спины. При подтягивании мышцы поворачивает лопатку вниз.

Большая круглая мышца

Верх боковой части спины. Эта мышца находится прямо под подмышками. Эта мышца помогает широчайшей мышце отводить плечи назад и подтягивать туловище к локтям.

Верхние отделы грудной клетки

В работу включается большая грудная мышца и малая грудная мышца. Большая - тянет туловище вверх, малая - поворачивает лопатку книзу.

Подтягивания на турнике

Для того, чтобы набрать мышечную массу необходимо работать с отягощением. Я называю это искусственный вес. Наши мышцы адаптированы под собственный вес. Если прибавить искусственный, то через некоторый промежуток времени, мышцы адаптируются под дополнительный вес.

Цель упражнения: Увеличить силу и мышечную массу рук и спины. Основная нагрузка идет на двуглавые мышцы рук, плечевые и плечелучевые мышцы, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Выполнение: Повесьте на пояс такой вес, с которым вы максимум сможете подтянуться 8 раз. Встаньте на подставку, или если турник находится на уровне вытянутых рук, то можно работать без подставки. Схватитесь прямым или обратным хватом за перекладину, ширина хвата также выбирается исходя из того, какие мышцы вы хотите проработать. В среднем темпе, но без рывков подтянитесь до того момента когда подбородок будет чуть выше перекладины. Затем также в среднем темпе опуститесь до полного выпрямления рук.

Подтягивание с весом Подтягивание с весом

Выполнять данное упражнение стоит 1-3 раза в неделю, 5 подходов по 5 повторений. Если работаете на силу, не следует вешать маленькие веса и подтягиваться по 15-20 раз. Так же вы можете посмотреть другие программы тренировок по подтягиванию с отягощением.

Не можешь подтянуться даже с собственным весом? Учись, идем сюда: как научиться подтягиваться.

Как накачаться на турнике?

Подтягивание с весом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу.

В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

Есть очень хорошая формула, которая мне досталась от моего тренера в институте. Благодаря ней, можно узнать какую общую нагрузку получают ваши мышцы.

Обычно в подтягиваниях с отягощением я использую неизменный вес(исключаю разминку). Поэтому формула для статичного веса будет очень простой:

Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес - вес отягощения
Максимальный вес - вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза
Напряженность - величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность

50-65% - Мышечная выносливость

70-85% - Мышечная масса

90-100% - Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х1х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2

Третья неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% - Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя

1 день
50%х2х5, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х5х3

3 день
60%х4, 70%х2х5, 80%х3

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3,

Третья неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% - Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х5

2 день
25%х2х10, 40%х5х5

3 день
25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6

Вторая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х5

2 день
25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2

Третья неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х6

2 день
25%х2х10, 40%х2х7

3 день
25%х10, 40%х8, 50%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х3

2 день
25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5

% - Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Небольшая добавочка от Андрея Лыкова, о том, как считать проценты.

Всё очень просто !!! Проценты рассчитываются так...Вешаешь на себя столько кг сколько сможешь подтянуться 1 раз ( Ну например 24 кг 32 кг ) Я делаю 40 кг на 1 раз ,значит 40 кг -это 100% , а 60%-24кг, 70%-28 кг, 80%- 32кг, 90%- 36кг, 100% - 40 кг)))) Надеюсь как проценты вычислять от числа объяснять не нужно ))Всем удачи !!!

Другая программа: подтягивания на турнике.

Подтягивание на одной руке - для кого-то весьма необходимое упражнение, для кого-то спортивный интерес.

Не можешь подтянуться ни разу, тогда почитай о том, как научиться подтягиваться на турнике.

Для многих скалолазов, лазающих по диким местам без страховки - это реально нужное упражнение. Или для акробатов, этот элемент может входить в показательную программу. Если взять армрестлинг, то в этом виде спорта, участнике при весе в 100 кг, свободно подтягиваются на одной руке. Это очень хорошее упражнение для развития силы рук.
В этой статье разбирается несколько упражнений помогающих достичь хотя бы одного подтягивания на одной руке.

Программа тренировок для подтягивания на одной руке

Прежде чем приступить к программе тренировок, ознакомьтесь с данной статьей.

Советы и рекомендации

  • Не стоит приступать к упражнениям, пока вы с особой легкостью не подтянетесь 12-15 раз на двух руках. Увеличить количество подтягиваний.
  • Начинайте привыкать к эспандеру.
  • При подтягивании с весом, необходимо начинать с малого. Не стоит вешать на себя 32 кг гири в самом начале тренировок, это может вызвать боли в суставах и привести к локтевому тендиниту.
  • Выполняйте упражнения медленно, без резких движений.
  • При работе с отягощением не стоит расслаблять плечи в нижнем положении, это так же может привести к травме.
  • Прежде чем выполнять статические упражнения, необходимо не просто хорошо, а очень хорошо "разогреться".

Хват

Немаловажным пунктом в этом упражнении является мощный хват. Если на двух руках держаться довольно легко, то удержаться на одной руке будет куда сложнее.

Упражнения для развития сильного хвата:

Висы на одной руке
Выполнение: схватиться за перекладину одной рукой и повиснуть на ней на несколько секунд. Поменять руку.

Работа с эспандером
Если ваша рука способна сжать только пакет со сметаной, чтобы она вытекла из него, то заведите себе в друзья кистевой эспандер. Существуют множество разновидностей эспандеров с различным сопротивлением сжатия. Так же как и в любом упражнении, необходимо начать с самого малого и постепенно наращивать нагрузку.

Эспандер

Статика
Очень хорошее упражнение для развития сильного хвата.
Для работы понадобится две трубы, либо две деревянные палки.
Выполнение: Взять трубы в руки и попытаться сжать их, прикладывая всю свою силу.

Статика - развитие хвата

Развиваем силу

Подтягивание на одной руке, в отличии от подтягивании на двух, является силовым упражнением. Представленные ниже упражнения сконцентрированы на развитие силы, а не выносливости.

Упражнения:

  • Подтягивания с весом
  • Негативные подтягивания с весом
  • Статическая задержка с весом на перекладине
  • Негативные подтягивания на одной руке
  • Статическая задержка на одной руке
  • Подтягивания на одной руки, помогая второй
  • Разноуровневые подтягивания
  • Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Подтягивания с весом

Природой заложено так, что если твой вес увеличивается, то твои руки и ноги становятся толще и сильнее. Именно это и происходит при работе с отягощением. Искусственная прибавка веса, со временем даст и мощь, и силу рукам. Это конечно все упрощенно, но суть я думаю ясна.

Подтягивание с весом Подтягивание с весом

Негативные подтягивания с весом

На видео я продемонстрировал негативные подтягивание с отягощением.


Статическая задержка с весом на перекладине

Упражнение очень похожее на негативные подтягивания, только является более сложным в выполнении. Прежде чем расскажу о нем, хочу напомнить, что не следует начинать этого рода упражнения, прежде чем вы не сможете подтягиваться хотя бы раз 15.
Выполнение: Повесьте отягощение на специальный пояс или на цепь. Прицепите пояс там, где обычно находится ремень от ваших джинс - чуть выше тазобедренной кости.
Схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом, подтянитесь до верхней позиции и оставайтесь в ней секунд 6-10. Далее опуститесь до положения, когда угол в локтевом суставе составит 90°, продержитесь в таком положении еще секунд 6-10, после чего, опуститесь до момента, когда угол будет составлять около 150°, в этом положении продержитесь еще около 6-10 секунд.

Негативные подтягивания на одной руке

Очень полезное упражнение, но перебарщивать с ним не стоит. Выполнять его лучше 2-3 раза в неделю.
Выполнение: Необходимо встать на подставку так что бы турник находился на уровни груди, либо если нет подставки, схватиться за турник обратным хватом и подтянуться на двух руках до подбородка. Отпускаем одну руку и медленно опускаемся вниз на второй руке. Если у вас не хватает сил опускать на одной руке, то можно придерживаться за перекладину второй рукой, тем самым, распределяя нагрузку на руки.

Разноуровневые подтягивания

Когда одна рука находится выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Подтягиваться можно на рядом стоящих турниках разной высоты.

Разноуровневые подтягивания Разноуровневые подтягивания

Статическая задержка на одной руке

Это упражнение укрепит ваши сухожилия, поспособствует к появлению взрывной силы.
Выполнение: Упражнение похоже на статическую задержку на одной руке, начало выполнение такое же. С момента когда грудь находится на уровне перекладины, необходимо отпустить одну руку и провисеть на второй 6-8 секунд, далее опуститься до момента когда угол в локтевом суставе будет составлять 90°, и провисеть в этом положении еще 6-8 секунд. Последняя стадия - опуститься до угла в 150° и провисеть еще 6-8 секунд. Прижмите локоть к телу, чтобы задействовать в упражнении мышцы спины.

Негативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руки, помогая второй

Упражнение 1
Схватиться за перекладину обратным хватом, второй рукой схватиться за запястье. В таком положении необходимо подтянуться как можно выше.

Подтягивания на одной рукеПодтягивания на одной руке

Упражнение 2
В отличии от первого упражнения, в данном необходимо помогать второй рукой, создавая давление на двуглавую мышцу руки.

Подтягивания на одной рукеПодтягивания на одной руке

Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Вкратце: Изометрические упражнения - это упражнение с весом или без, при котором мышцы максимально напряжены, но их длина остается неизменной, а движения в суставах нет. Более подробно про изометрические упражнения можно прочитать в рубрике статические упражнения.

Поднятие на бицепс. Выполнять можно как на обе руки, так и отдельно на каждую руку. Для этого упражнения понадобится: цепь, труба, рукоятки.

Упражнение с трубой очень похоже на упражнение - подъём штанге на бицепс. Необходимо зафиксировать трубу поочередно на нескольких уровнях: живота и груди. В первый месяц тренировок достаточно прикладывать только 70% от максимальных усилий.

Возьмитесь за трубу и совершите подъем на бицепс с максимальным усилием(Только после месяца тренировок), пытайтесь порвать цепь. При этом должен быть прогиб в спине.

Еще одно упражнение для развития силы двуглавых мышц и мышц спины. Для упражнения необходимо две ручки с крюками. Необходимо сцепить рукоятки между собой и тянуть в противоположные стороны относительно друг друга.

Изометрические упражнения на бицепс Изометрические упражнения на бицепс Изометрические упражнения на бицепс

Существует много других упражнений для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, я же разобрал наиболее эффективные. Перейдем непосредственно к программе тренировок.

Программа тренировок для подтягивания на одной руке


Упражнения на турнике и брусьях
Рейтинг@Mail.ru Разработка сайтовДешевые турникиДешевые турники и брусьяКупить турник дешево

Вверх Наверх