Упражнения на выносливость



Что такое выносливость и для чего она нужна?

Существует два вида выносливости: мышечная и сердечно-сосудистая.

Сердечно-сосудистая выносливость

Благодаря этому виду выносливости, при определенных физических нагрузках, ваше сердце, легкие и сосуды смогут эффективно функционировать довольно долгий отрезок времени.
Для развития сердечно-сосудистой системы, самыми гарантированными упражнениями являются: бег, плавание, скакалка, велотренажер, круговые тренировки, лыжи.

Факт
Тайские боксеры, для развития сердечно-сосудистой выносливости, пробегают по несколько километров два раза в день.

Сердечно-сосудистая система

Мышечная выносливость
Мышечная выносливость определяет способность многократного сокращения мышцы или группы мышц.
Чтобы развить мышечную выносливость, необходимо выполнять большое количество повторений в упражнениях. Подойдут такие упражнения как: отжимания, подтягивания, приседания, скручивания. Результат: спустя несколько месяцев занятий, вы почувствуете, что довольно легко и с большим количеством повторений сможете выполнять те упражнения, которые раньше вам давались с трудом.

Факт
Брюс Ли на столько мощно развил мышечную выносливость, что мог подтянуться более 100 раз.

Мышечная выносливост

Аэробная нагрузка

"Аэробный" означает "с кислородом". Аэробные нагрузки с низкой или средней интенсивностью способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Это самый эффективный способ сбросить лишние калории, не теряя мышечную массу. Аэробные нагрузки понижают внутреннее давление, снижают риск возникновения сердечной недостаточности и улучшают работу легких. Если выполнять нагрузку с большим весом и с высокой интенсивностью, то происходит снижение мышечной массы, но очень сильно развивается выносливость.

Не обязательно бегать или плавать, чтобы повысить выносливость. Можно вымотать себя на территории одного квадратного метра.

Круговые тренировки

Поочередное выполнение различных упражнений, без отдыха(относится только к тем, кто уже занимается несколько месяцев). Упражнения чередуются таким образом, что бы поочередно работали различные группы мышц. Один круг состоит из нескольких упражнений. Круг следует выполнять 4-8 раз за поставленный промежуток времени. С каждой новой тренировкой уменьшайте результат во времени, выполняя тоже количество кругов.

Вы можете придумать свой комлпекс круговых тренировок. Ниже приведу пример из своих тренировок.

Программа 1

Вращение талии в наклоне с гантелями 50
Пресс с вращением 30
Махи ногами20
Пресс на перекладине 30
Икры 30
Отжимания на пальцах/запястьях 15

Засечь время, выполнить 4 круга. С каждой новой тренировкой старайтесь уменьшить зафиксированное время.

Программа 2

Отжимания 30
Приседания 30
Подтягивания 10
Пресс на перекладине 30
Звездные прыжки* 10

* - звездные прыжки, этому меня научили на каратэ. Выполнение: исходное положение - стоя, руки по швам. Прыгнуть подняв руки вверх, присесть, принять упор лежа, опустить тело на пол, вытянуть руки вперед, принять упор лежа, сесть - это один прыжок. Упражнение эффективно развивает сердечно-сосудистую систему.

Бег, лыжи, плавание, велосипед

После первых двух недель тренировок, вы почувствуете результат, сможете пробежать/проплыть/проехать больше и быстрее чем в начале. Не следует изнурять себя бегом и гнаться за результатом, бег должен приносить удовольствие. Для меня бег был всегда способом отдохнуть от основных тренировок. Я всегда бегаю по неопределенному маршруту, со средней интенсивностью, не загоняя себя и получаю от этого удовольствие. То есть не превращаю это в спорт, а занимаюсь физической культурой.

Что я думаю по поводу бега по утрам? Это хорошо, но безопаснее и эффективнее будет если бегать по утрам, но через два часа после пробуждения и на голодный желудок. В книге "Чудо лечебного голодания" - Поля Брэгга, говорится, что при голодании уровень гликогена низкий и организм переходит на эндогенное питание. К утру этот уровень находится на очень низкой отметке, что дает возможность организму обратиться к жирам.

Различные снаряды и упражнения с ними для развития мышечной выносливости

Снаряды для тренировки

Гири

Один из моих любимых снарядов для развития выносливости и силы(Кто-то утверждает, что гири увеличивает только выносливость, но против логики не попрешь, если вы никогда не могли поднять гирю в 32 кг, занимались всегда с 16 кг, и когда вы достигли 100 поднятий гирь в одном повторении, то 32-килограмовую гирю вы сможете поднять без труда).

С этим снарядом можно выполнять различные упражнение: чистый жим, жим вверх с рывками, приседание с гирей, подтягивание с гирей и многое другое.

Гантели

Маленькие гантели до 5кг я в основном использую для боксирования и для изометрических упражнений(поднятие рук перед собой и удерживания гантель в висе), более тяжелые использую для динамических упражнений: подъем на бицепсы, французский жим, разводка рук в стороны, подтягивания с весом.

Цепь, трубы, рукоятки

Эти предметы помогают мне укрепить сухожилия и развить силу. Подробно про изометрические упражнения.

Чииши

С этими ребятами я стараюсь заниматься каждый день. Это своего рода булава, для развития мышечной выносливости плечевого пояса. В идеале для полного комплекса упражнений иметь три вида чиишь: легкую(3кг), среднюю(5кг), тяжелую(от 7кг).

Первый месяц можно заниматься только с легкой, выполняя по 10-15 повторений в каждом из четырех упражнений. Упражнения идут друг за другом, закончив одно, сразу же приступаете ко второму не меняя руки. Получается что вы выполняете 40-60 повторений без перерыва каждой рукой.

После месяца занятий можно начать тренироваться со средней и тяжелой чиишами. Выполнять средней по 10 раз в каждом упражнении. Тяжелой по 5-7 повторений, периодически меняя руку.

Как сделать Чииши?

Для того, чтобы изготовить чииши, понадобится: черенок длиной примерно равной отрезку от кончиков пальцев рук, до подмышек, пластиковая бутылка или пустая банка из под краски, песок, камни, цемент и гвозди.

Чииши

1. Вбить несколько гвоздей в черенок, чтобы раствор как можно прочнее держался за него.

2. Сделать раствор бетона.

3. Опустить черенок тем концом где вбиты гвозди в приготовленную заранее форму.

4. Оставить на несколько дней до полного затвердевания раствора.

Снаряд готов.




Упражнения на турнике и брусьях
Рейтинг@Mail.ru Разработка сайтовДешевые турникиДешевые турники и брусьяКупить турник дешево

Вверх Наверх