Как накачать пресс


Турник + брусья + пресс.
2900 рублей.

Заводское качество. Гарантия - 1.5 года.

8-919-1444-146

turnik-brusya-press.ru

Потолочный турник(новинка).
2000 рублей.

Гарантия - 1.5 года. Заводское качество.

8-919-1444-146

turnik-brusya-press.ru

Турник усиленный.
2000 рублей.

Лидер продаж за прошедший год.

8-919-1444-146

turnik-brusya-press.ru


Пресс - задействованные мышцы Пресс - наверное самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Думаю не многие признаются, но для большинства - твердый как дерево, рифленый как стиральная доска пресс , является чисто визуальным атрибутом для демонстрации себя любимого. В этом нет ничего страшного. Красиво выглядеть это не преступление, а если эта красота достигнута упорным трудом, то это вообще заслуживает уважения. Но есть другая группа спортсменов, для которых брюшные мышцы являются рабочим инструментом, например для акробатов или каратистов.  Для одних - это стойка на руках, держа уголок, для вторых - естественная броня против удара противника, уворотливость. А рельефный живот - это результат многодневных тренировок. Отношу себя ко второй группе. Я всегда занимался и занимаюсь по большей части на выносливость, не употребляю никаких препаратов или протеинов для роста мышечной массы, а стальное брюхо появилось от постоянной нагрузки и набивки. Это одна из тех групп мышц которые я прорабатываю не просто с удовольствием, а с большим удовольствием.

Существует множество упражнений и их вариаций. Накачать пресс можно используя всего два упражнения:

  1. Скручивания на наклонной скамье или на полу
  2. Обратные скручивания

Если выполнять эти два упражнения на пресс по программе, то вы достигнете нужного результата(хотя прокачка мышц это такое дело, достиг чего-то, а хочется уже большего).

Приведу несколько вариаций этих упражнений которые дадут более интенсивную нагрузку на косые мышцы живота и пирамидальные мышцы. Сначала на верхние отделы брюшных мышц, далее на нижние.

Упражнения для развития верхнего отдела брюшных мышц

Скручивания на наклонной скамье

Одно из эффективнейших упражнений для развития прямой мышцы живота. Считаю, что выполняя только это упражнение  с 10-20 килограммовым блином на груди, можно очень мощно прокачать пресс.

Исходное положение: Сидя на скамье, зафиксируйте ноги. Опустите тело. Выполнение: из положения лежа, начинайте поднимать торс, достигая угла между бедрами и животом не более 90°. Опускайте тело, не касаясь спиной скамьи. Брюшные мышцы должны быть напряжены на протяжении всего подхода. Добившись результата в 30-40 подъемов за подход, можно увеличить нагрузку, выполняя упражнение с блином (5-10 килограмм) на груди. Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на прямые мышцы живота.

Скручивания на наклонной скамье

Подъемы туловища на полу

Более сложное упражнение чем предыдущее. Сложным оно является потому, что ноги в данном упражнении не фиксируются, пресс находится в постоянном напряжении. Для выполнения необходимо лечь на коврик(для особо суровых можно выполнять упражнение на деревянном полу), голова и носки не прикасаются к полу и находятся на одном уровне. Руки параллельно полу. Поднимите торс, одновременно поднимая бедра, задержитесь в таком положении и опуститесь обратно. Не следует читирить и выполнять это упражнение при помощи раскачки. После того, как брюшные мышцы забьются и вы более не сможете поднять свой торс в медленном темпе, можно перейти на читинг и доделать упражнение с раскачкой. Так мышцы забьются хуже некуда (не стоит выполнять неимоверное количество повторений в подходе, если вы только начали программу тренировок, иначе в ближайшие несколько дней не избежать сильной боли в брюшной области).

Подъемы на полу

Это очень хорошее упражнение, не требующее специального оборудования. Более легкая вариация этого упражнения изображена на картинке ниже. Лежа на полу, колени согнуты и зафиксированы партнером. Выполнять подъемы туловища можно как с полной амплитудой, так и до момента когда угол между бедрами и животом будет составлять 90°. При полной амплитуде в верхнем положении мышцы живота расслабляются, и нагрузка становится менее интенсивна чем при неполной амплитуде движения.

Помню когда ходил на каратэ, мы делали это упражнение без партнера. Ноги стопами прижаты к полу. Вся изюминка заключалась в том, что надо было сделать хотя бы 10 подъемов, не отрывая стопы от пола. Подъемы получались очень медленными, секунд по 5-7 на одно скручивание.

Подъем туловища лежа

Подъемы туловища на римском стуле

Это упражнение стоит выполнять только после того, как брюшные мышцы станут более развитые. Исходное положение: Зафиксируйте ноги на римском стуле, опустите туловище до момента когда оно станет параллельно полу.  Медленно поднимите туловище до момента когда оно станет перпендикулярно полу. Опуститесь обратно. Не стоит расслабляться в нижнем положении. Крайне не рекомендую выполнять это упражнение с весом.

Подъем туловища в римском стулеСкручивание туловища с голенью на скамье

В этом упражнении основная нагрузка падает на прямые мышцы живота. Выполнение: туловище на полу, голени на скамье, руки за головой. Перед тем как поднять туловище, сделайте глубокий вдох, округляя спину, попробуйте прикоснуться головой, ваших колен. По окончанию упражнения сделайте выдох и опуститесь в нижнее положение. Чем ближе туловище расположено к скамье, тем сложнее становится выполнять подъемы.

Сворачивание туловища с голенью на скамье

 Боковые подъемы туловища на римском стуле

Самое наилучшее упражнения для косых мышц живота. Исходное положение: лежа боком на скамье, ноги зафиксированы под валиком, туловище висит параллельно полу, руки за головой. Делая вдох, поднимите туловище вверх, при опускании сделайте выдох. Не стоит опускаться слишком низко. Выполнять ровное количество раз для обеих сторон.

Я выполняю это упражнение три раза в неделю, уже около 4-5 лет. Когда работал без отягощения, то я выполнял по одному подходу на каждую сторону, по 70 повторений. Если вы совсем недавно включили это упражнение в свою программу, то не рекомендую браться за отягощения. Спустя 2-3 месяца периодических тренировок можно взять вес в10 кг  и выполнять с ним по 20-30 повторений. Перед выполнением упражнения с весом естественно следует "прогнать" это упражнение без отягощения.

Боковые подъемы туловища на римском стулеБоковые наклоны стоя - прокачиваем косые мышцы живота

Есть хорошая альтернатива предыдущему упражнению, выполнять можно не имея специальной скамьи. Исходное положение:  Стоя. Ноги на уровне плеч. В одной руке гантель или гиря. Вторая рука находится за головой. Вдохните. Наклонитесь в сторону противоположной от гири, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте равно количество раз для каждой стороны.

Прокачиваем косые мышцы животаУпражнения для развития нижнего отдела брюшных мышц

Подъем ног на наклонной скамье

Довольно сложно упражнение для новичка. Упражнение можно выполнять не только на специальной скамье, но и на полу. Основная нагрузка приходится на нижние отделы брюшных мышц, косых мышц и на протяжении всего упражнения работают четырехглавые мышц.

Исходное положение: Лежа на скамье или на полу, кисти расположены на рукоятка за головой. Поднять ноги, далее приподнимаем таз и скручиваемся так, что бы голова коснулась голени. Это упражнение можно усложнить, если увеличить наклон скамьи.

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног в висе

Тоже одно из самых полезных упражнений для развития нижнего отдела. Исходное положение: повиснуть на перекладине. Сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной прокачки желательно не опускать ноги ниже горизонтального положения. В этом упражнении задействованы прямые мышцы живота. Можно усложнить это упражнение и выполнять подъемы ног не согнутых в коленях.

В этом упражнении большая нагрузка приходится также на четырехглавые мышцы бедер. Можно выполнять это упражнение следующим образом: вися на перекладине, расслабьте ноги. Создавая напряжение мышц живота, таз немного выдвинется вперед, ноги все еще находятся в расслабленном положении. После этого можно вернуться в исходное положение. То есть мышцы бедер находятся в полностью расслабленном состоянии, задействованы исключительно только прямые мышцы живота. Для проработки косых мышц необходимо попеременно подтягивать голени в правую и левую сторону.

Подъем коленей в висе Подъем ног в висе

Прорабатываем косые мышцы живота в висе

Еще одно упражнение для косых мышц. На этот раз будем прорабатывать их в висе на перекладине. Выполнение: вися на перекладине, поднимите ноги как можно выше. Далее начинайте прорисовывать носочками мнимую линию в виде полукруга. Упражнение можно облегчить, если согнуть ноги в коленях, выполняя абсолютно те же указания, что были выше.

Качаем косые мышцыВыполняя периодически 2-3 упражнения из этого списка, можно вполне сделать из своего живота - стиральную доску. Говорю как человек который уже это сделал(фото ниже). На первом - это был пик, когда я занимался ежедневно по 5 часов, на втором фото - тут я немного расслабился и живот стал выглядеть менее устрашающе. Для тех же кто заплывает жиром, могу посоветовать только диеты и больше тренировок.

Пресс Пресс

купить разборные гантели

Турник + брусья + пресс.
2900 рублей.

Заводское качество. Гарантия - 1.5 года.

8-919-1444-146

turnik-brusya-press.ru

Потолочный турник(новинка).
2000 рублей.

Гарантия - 1.5 года. Заводское качество.

8-919-1444-146

turnik-brusya-press.ru

Турник усиленный.
2000 рублей.

Лидер продаж за прошедший год.

8-919-1444-146

turnik-brusya-press.ru

Упражнения на турнике и брусьях
Рейтинг@Mail.ru Разработка сайтовДешевые турникиДешевые турники и брусьяКупить турник дешево

Вверх Наверх