- Уровень 1 · Новичок
- База
- Ноги · legs
Приседания в тренажёре Смита (Smith Machine Squat)
Приседания в тренажёре Смита выполняются со штангой, которая движется по направляющим. Фиксированная траектория избавляет от необходимости держать равновесие, а ограничители позволяют безопасно работать с большими весами без партнёра.
Техника
- 1НастройкаВыставьте ограничители чуть ниже нижней точки приседа, а крюки грифа — на уровне верха плеч.
- 2Постановка ногВстаньте под гриф, положите его на трапеции и поставьте ноги на ширине плеч. Стопы можно вынести немного вперёд относительно грифа — так корпус остаётся вертикальнее, а поясница нагружается меньше.
- 3Снятие с крюковВыпрямитесь, принимая вес, и поворотом грифа снимите его с крюков. Спина ровная, пресс напряжён.
- 4ПриседаниеНа вдохе опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу. Колени двигаются по линии носков, пятки прижаты к полу.
- 5Подъём и фиксацияНа выдохе вернитесь в исходное положение. По окончании подхода поверните гриф и зацепите крюки за ограничители рамы.
Частые ошибки
- ОшибкаНоги точно под грифомВ Смите гриф движется строго вертикально, и при стопах прямо под ним корпус сильно наклоняется. Вынесите стопы немного вперёд, чтобы спина оставалась ровной.
- ОшибкаОграничители выставлены неверноСлишком низкие стопоры не спасут при неудачном повторе, слишком высокие — помешают приседать. Настраивайте их до первого подхода.
- ОшибкаПолная замена свободного весаТренажёр снимает нагрузку со стабилизаторов. Используйте его как дополнение к приседаниям со штангой, а не вместо них.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| База | Приседания в Смите | 3–4 × 8–12 | 2 мин |
Одно из преимуществ тренажёрного зала — оборудование, слишком громоздкое и дорогое для дома. Для приседаний со штангой в зале есть тренажёр, или машина, Смита: рама с направляющими, по которым движется гриф, и ограничителями, которые не дают штанге упасть. Приседания в Смите хорошо развивают квадрицепсы и ягодицы, а тренажёр помогает снизить нагрузку на поясницу и колени за счёт удобной постановки ног.
Что такое тренажёр Смита
Тренажёр появился в середине прошлого века. Он состоит из направляющих, штанги с крюками и ограничителей. Гриф во время любого упражнения сохраняет горизонтальное положение и движется только вверх-вниз. Изначально тренажёр создавали, чтобы ограничить амплитуду и сделать безопаснее упражнения с большими весами.
Помимо Смита в залах есть и другие тренажёры, имитирующие движения со свободным весом, — с противовесами или пневматическим сопротивлением.
Плюсы и минусы приседаний в Смите
Плюсы:
- не нужно искать равновесие — можно сосредоточиться на работе мышц ног;
- ограничители исключают падение штанги, поэтому большие веса доступны без партнёра;
- стопы можно вынести вперёд и держать корпус вертикально, уменьшая нагрузку на поясницу;
- удобно для новичков и для работы после травм — с разрешения врача.
Минусы:
- мышцы-стабилизаторы работают меньше, чем со свободной штангой;
- траектория жёстко задана и не всегда совпадает с естественным движением тела;
- навык приседаний в Смите не полностью переносится на свободный вес.
Как ставить ноги
Постановка ног меняет акцент. Широкая стойка с носками врозь сильнее нагружает приводящие мышцы — внутреннюю сторону бедра. Узкая стойка и стопы ближе к проекции грифа смещают нагрузку на квадрицепсы. Вынос стоп вперёд увеличивает работу ягодиц и снижает нагрузку на поясницу. Во всех вариантах колени должны двигаться по линии носков.
Как включить в тренировку
Приседания в Смите можно ставить основным упражнением, если вы только осваиваете присед или работаете без страховщика, или вспомогательным — после приседаний со штангой на плечах. Также в тренажёре удобно выполнять жимы лёжа, стоя и сидя, статичные выпады, шраги, тягу и подъёмы на носки — подробнее об упражнениях для икр в статье как накачать икры.
Безопасность
Перед подходом проверьте ограничители и убедитесь, что умеете быстро зацепить гриф за крюки. Разомните колени и тазобедренные суставы. Не опускайтесь глубже, чем позволяет ровная спина. При боли в коленях или пояснице уменьшите вес и проверьте постановку ног; если боль не проходит, обратитесь к врачу.
Другие упражнения — в разделе упражнения для ног.
Вариации
Частые вопросы
Чем приседания в Смите отличаются от приседаний со свободной штангой?
В Смите штанга движется по направляющим, поэтому не нужно удерживать равновесие, а ограничители не дадут штанге упасть. Зато мышцы-стабилизаторы работают меньше, а траектория жёстко задана тренажёром.
Безопаснее ли Смит для коленей и спины?
Возможность вынести стопы вперёд и держать корпус вертикально снижает нагрузку на поясницу, а ограничители страхуют от падения штанги. Но фиксированная траектория не подстраивается под тело, поэтому техника и разумный вес по-прежнему важны.
Какие ещё упражнения можно делать в тренажёре Смита?
Жимы лёжа, стоя и сидя, статичные выпады, шраги, тягу и подъёмы на носки.