- Уровень 3 · Средний
- База
- Ноги · legs
- Кор · core
Приседания Зерхера (Zercher Squat)
Приседания Зерхера — приседания со штангой, удерживаемой в локтевых сгибах перед собой. Упражнение нагружает мышцы ног, разгибатели спины, пресс и плечевой пояс и учит держать корпус вертикально.
Техника
- 1ПодготовкаПоложите штангу на стойки или в силовую раму примерно на уровне живота. Встаньте к ней лицом.
- 2Захват грифаСогните руки в локтях, скрестите предплечья и обхватите гриф так, чтобы он надёжно лёг в локтевые сгибы. Штанга должна быть уравновешена.
- 3Исходное положениеСнимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены, спина прямая.
- 4ПриседаниеНа вдохе медленно приседайте до параллели бёдер с полом, удерживая корпус как можно вертикальнее и локти перед собой.
- 5ПодъёмБез паузы в нижней точке начинайте вставать, выдыхая. После нужного числа повторов верните штангу на стойки.
Частые ошибки
- ОшибкаОкругление спиныШтанга впереди тянет корпус вперёд. Держите грудь развёрнутой и пресс напряжённым; если спина округляется, уменьшите вес.
- ОшибкаОпущенные локтиЕсли локти опускаются, гриф сползает к кистям. Прижимайте штангу к корпусу и держите локти на месте.
- ОшибкаТерпеть боль в локтяхГриф давит на локтевые сгибы. Оберните его полотенцем или поролоном, а не продолжайте подход через боль.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| База | Приседания Зерхера | 3–4 × 6–10 | 2 мин |
Приседания Зерхера — вариант приседаний со штангой, в котором гриф удерживается не на спине и не на плечах, а в локтевых сгибах перед собой. Такое положение заставляет держать корпус вертикально, поэтому упражнение нагружает не только мышцы ног и разгибатели спины, но и пресс, мышцы плечевого пояса и верхней части спины.
Чем полезны приседания Зерхера
- Ноги и ягодицы. Квадрицепсы и ягодичные мышцы выполняют основную работу, как и в других приседаниях.
- Корпус. Груз впереди создаёт рычаг, который тянет тело вперёд, — пресс и разгибатели спины работают интенсивнее.
- Верх тела. Плечи, бицепсы и мышцы верхней части спины удерживают штангу в локтях.
- Перенос в жизнь. Подъём и удержание тяжёлого предмета перед собой — естественное движение, поэтому упражнение ценят в функциональной и силовой подготовке.
Что понадобится
Нужны стойки или силовая рама, чтобы положить штангу на удобной высоте перед началом подхода. Поднимать гриф с пола в локтевые сгибы неудобно и небезопасно. Удержание грифа часто вызывает боль в руках — в этом случае обмотайте гриф полотенцем или поролоном.
Варианты и настройка
- Подставка под пятки. Невысокие бруски под пятками помогают присесть глубже с прямой спиной и сильнее нагружают квадрицепсы, смещая акцент с ягодичных мышц.
- Неполная амплитуда. Со значительным весом допустимо приседать лишь на часть амплитуды, но основную работу лучше выполнять до параллели.
- В тренажёре Смита. Допустимо выполнять упражнение и в тренажёре Смита, если нужно убрать балансировку.
Как включить в тренировку
Приседания Зерхера можно использовать как основное упражнение на ноги в дни, когда спина или плечи не готовы к штанге на плечах, или как вспомогательное после классических приседаний. Рабочий вес здесь обычно меньше, чем в приседаниях со штангой на спине. Ещё одно упражнение с грузом впереди — фронтальные приседания.
Безопасность
Перед подходом разомните колени, тазобедренные суставы, поясницу и локти. Начинайте с лёгкого веса, чтобы привыкнуть к давлению грифа. Работайте в раме с выставленными ограничителями. Если появилась боль в пояснице, коленях или локтях, прекратите подход; при повторяющейся боли обратитесь к врачу.
Другие упражнения — в разделе упражнения для ног.
Вариации
Частые вопросы
Что делать, если гриф больно давит на руки?
Это обычная проблема в приседаниях Зерхера. Оберните гриф полотенцем или поролоновой накладкой. Со временем руки привыкают к давлению.
Можно ли делать приседания Зерхера в тренажёре Смита?
Да, это допустимо. В Смите не нужно удерживать равновесие, поэтому проще сосредоточиться на работе ног и положении корпуса.
Обязательно ли приседать до параллели?
Стандарт — до параллели бёдер с полом. При работе со значительным весом допустимо приседать на часть амплитуды, но основную работу лучше делать в полной.