Приседания со штангой на плечах (Barbell Back Squat)

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге, и в общей физической подготовке спортсменов самых разных видов спорта. Вместе со становой тягой оно создаёт лучшие условия для роста силы и мышечной массы всего тела. В работе участвуют коленные и тазобедренные суставы и крупнейшие мышцы тела, а многие другие мышцы получают статическую нагрузку, удерживая правильное положение корпуса.

Какие мышцы работают

• Квадрицепсы — все четыре головки передней поверхности бедра, главная нагрузка.
• Большие ягодичные мышцы — особенно в нижней части амплитуды.
• Приводящие мышцы бедра — сильнее работают при широкой постановке ног.
• Разгибатели спины и пресс — удерживают корпус ровным; поясница в приседаниях испытывает большую нагрузку.
• Задняя поверхность бедра и икры — стабилизируют колени и голеностоп.

От ширины постановки ног зависит, на какие мышцы придётся максимум нагрузки: при узкой — больше на квадрицепсы, при широкой — на приводящие и ягодицы.

Место приседаний в тренировке ног

Мышцы ног — самые объёмные в теле, для их развития нужны большие веса и достаточный объём работы. Именно это отпугивает многих любителей от приседаний со штангой и тяги на прямых ногах, и именно поэтому у них наступает застой. Чтобы прогрессировать, ставьте тренировку ног на первый день недельного цикла, когда сил и желания больше всего.

В тренировке ног выделяют базовые упражнения — приседания со штангой, жим ногами, мёртвую тягу, подъёмы на носки стоя — и изолирующие: выпады, сгибания и разгибания ног, подъёмы на носки сидя. Стандартная структура тренировки:

1. Разминка.
2. Тяжёлое базовое упражнение — приседания.
3. Несколько подходов изолирующих упражнений: сгибание ног, разгибание ног, выпады со штангой.

Так вы подходите к приседаниям уже разогретыми, но ещё полными сил. Иногда, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, порядок меняют: после разминки сначала выполняют изолирующее упражнение, например сгибания ног в тренажёре, а затем приседания. Учтите, что в этом случае рабочие веса в приседаниях придётся снизить примерно на 10–15%.

Как осваивать технику

Первые недели после включения приседаний в программу — самые важные для изучения техники. Работайте с малыми весами и большим числом повторений, а также уделяйте время растяжке. Правильный глубокий присед невозможен, если подколенные и ахилловы сухожилия, бёдра, спина и плечи недостаточно эластичны. Самый безопасный способ развить гибкость — растяжка в конце тренировки, когда мышцы разогреты.

Если пятки отрываются от пола, на первых порах можно подложить под них небольшие подставки, параллельно развивая подвижность голеностопа.

Подходы, повторы и темп

Темп приседаний может быть разным, но резкого падения вниз следует избегать: оно вызывает микроповреждения колена, которые со временем приводят к травме. Медленный темп, напротив, дополнительно стимулирует мышцы.

Число повторов тоже варьируется. Для силы работают с большим весом и малым числом повторов, для массы — в среднем диапазоне. Многие атлеты отмечают, что мышцы ног хорошо откликаются и на многоповторные подходы по 15–20 повторов с умеренным весом. Приседать тяжело чаще двух раз в неделю не стоит: это ведёт к застою и перетренированности. Готовые схемы — в программах 5×5 и тренировка со штангой.

Экипировка

Для приседаний достаточно удобной майки и устойчивой обуви с плотной подошвой. С большими весами используют тяжелоатлетический пояс, при необходимости — эластичные бинты на колени. Возвращая штангу на стойки, тоже соблюдайте технику: даже мелочь вроде неправильного наклона при укладке грифа при частых тренировках со временем сказывается на спине.

Приседания и колени

Распространено мнение, что приседания со штангой разрушают колени. Действительно, хроническая перегрузка коленей приводит к износу хрящей, воспалению и боли. Но исследования, в которых приседания выполнялись с правильной техникой, не выявили негативного влияния упражнения на суставы атлетов. Сравнение приседаний со штангой на плечах и на груди также не подтвердило слух о том, что фронтальные приседания вреднее: при переносе штанги на грудь нагрузка на колени даже меньше.

Вывод не в том, чтобы отказаться от приседаний, а в том, чтобы чередовать варианты, разумно подбирать веса, соблюдать технику безопасности и руководствоваться здравым смыслом. Если цель — здоровье и красивое тело, а не рекорд любой ценой, это особенно важно.

Безопасность

• Всегда разминайтесь: пренебрежение разминкой и техникой негативно сказывается на коленях и позвоночнике.
• Работайте в силовой раме с выставленными ограничителями или со страхующим партнёром.
• Подбирайте вес, с которым сохраняете технику во всех повторах.
• Людям старше 50 лет приседать можно, но разминке, подготовке и мерам безопасности нужно уделять ещё больше внимания. Упражнение заметно нагружает сердце, поэтому при сердечно-сосудистых заболеваниях нужна консультация врача.
• При боли в коленях или пояснице прекратите подход; если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Другие упражнения — в разделе упражнения для ног.