- Уровень 2 · Начальный
- База
- Ноги · legs
Выпады со штангой (Barbell Lunges)
Выпады со штангой на плечах — упражнение на одну ногу для ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра. Его делают со свободной штангой, в тренажёре Смита или с гантелями — как дополнение к приседаниям и для формирования ягодиц.
Техника
- 1Исходное положениеПоложите штангу на верх трапеций, держите её широким хватом сверху. Стопы параллельно, чуть шире таза, грудь расправлена, живот подтянут, спина прямая, колени слегка согнуты, взгляд вперёд.
- 2ШагСделайте широкий шаг вперёд, сохраняя корпус вертикальным. Ширина шага такая, чтобы в нижней точке голень передней ноги была примерно вертикальной, а колено — над стопой.
- 3ОпусканиеНа вдохе опускайтесь вниз, перенося вес на переднюю ногу, пока её бедро не станет параллельно полу. Колено задней ноги останавливается в нескольких сантиметрах от пола.
- 4ПодъёмОпираясь на всю стопу передней ноги, поднимитесь и шагом назад вернитесь в исходное положение. Выдыхайте после прохождения самой трудной части подъёма.
- 5Смена ногиСледующий выпад делайте другой ногой. Число повторений для каждой ноги одинаковое, темп плавный и не слишком быстрый.
Частые ошибки
- ОшибкаКороткий шагПри слишком узком шаге колено уходит далеко вперёд и нагрузка смещается на коленный сустав. Делайте шаг шире.
- ОшибкаКолено заваливается внутрьКолено передней ноги должно идти по линии носка. Снизьте вес и контролируйте положение колена.
- ОшибкаНаклон корпуса вперёдНаклон перегружает колено и поясницу. Держите туловище прямым, без сутулости.
- ОшибкаОтрыв пятки рабочей ногиПятка передней ноги стоит на полу весь подход. Поднимайтесь с опорой на всю стопу.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| База | Выпады со штангой на плечах | 3 × 8–12 на каждую ногу | 90 с |
| Подкачка | Обратные выпады с гантелями | 3 × 10–12 на каждую ногу | 60–90 с |
Выпады со штангой — одно из лучших упражнений для ягодиц и бёдер. Вы делаете широкий шаг вперёд или назад со штангой на плечах и приседаете на одной ноге, пока бедро не станет параллельно полу. Упражнение хорошо дополняет приседания: каждая нога работает отдельно, а ягодицы и задняя поверхность бедра нагружаются сильнее.
Какие мышцы работают
В выпадах работают большая ягодичная мышца, квадрицепс (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы), большая приводящая мышца и задняя поверхность бедра — двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Квадрицепс разгибает колено, ягодицы и задняя поверхность бедра разгибают тазобедренный сустав при подъёме.
Поэтому выпады подходят, если задача — подтянуть ягодицы и придать им округлую форму, сделать рельефнее внутреннюю поверхность бедра и проработать переднюю и заднюю поверхность бёдер. Основную работу выполняет передняя нога, задняя в основном удерживает равновесие.
Кому подходят
Новичкам, которые только начинают набирать мышечную массу, основой тренировки ног лучше сделать приседания со штангой. Выпады в этом случае — дополнение: сначала без веса или с лёгкими гантелями, чтобы освоить технику. Для тех, кто хочет прицельно проработать ягодицы, выпады со штангой — одно из основных упражнений.
Варианты выпадов
В тренажёре Смита. Вес движется по направляющим, поэтому равновесие и устойчивость значительно выше, а гриф не уходит в сторону. Встаньте под гриф спиной вперёд, положите его на плечи, как для приседаний, снимите с упоров и поставьте одну ногу вперёд, другую назад. Приседайте вертикально вниз, с короткой паузой в нижней точке. Ноги не переставляются — все повторения делаются на одну ногу, затем на другую.
Со свободной штангой. Классический вариант с шагом вперёд и возвратом. Сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, требует хорошей координации. Технику лучше разучить без штанги.
С гантелями. Гантели в опущенных руках, для начала небольшого веса. Ноги расставлены на достаточную ширину, носок передней ноги можно слегка развернуть — так проще держать равновесие. Задняя нога стоит на носке, нагрузка приходится на переднюю. Спина ровная, взгляд вперёд, вниз — на вдохе, вверх — на выдохе.
Обратные выпады. Шаг делается назад: опуститесь, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а голень — вертикальна, колено над стопой. Работает в основном нога, которая остаётся впереди, поэтому отталкиваться задней ногой не нужно — это снимает нагрузку с рабочей. Многим обратные выпады удобнее для коленей, чем выпады вперёд.
Советы по технике
Шаг должен быть по-настоящему широким: при узком шаге колено в нижней точке уходит далеко за носок, и нагрузка смещается на коленный сустав. Ориентир — голень передней ноги примерно вертикальна. Опускайтесь и поднимайтесь так, будто приседаете на одной ноге. Пятка рабочей ноги не отрывается от пола, корпус не наклоняется вперёд, движения подконтрольные и умеренные, без рывков.
Как включить в тренировку
Выпады ставят после приседаний или жима ногами: 3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу. Их удобно сочетать с тягой на прямых ногах для задней поверхности бедра и ягодиц. Другие упражнения со штангой — в разделе упражнения со штангой.
Безопасность
Выпады со штангой требуют координации, поэтому начинайте с лёгкого веса. Разминайте колени, тазобедренные суставы и голеностопы. Следите, чтобы колено не заваливалось внутрь. При боли в колене прекратите упражнение, попробуйте обратные выпады с меньшим весом, а если боль сохраняется, обратитесь к врачу.
Вариации
Частые вопросы
Какие мышцы работают при выпадах со штангой?
Большая ягодичная мышца, все головки квадрицепса, приводящие мышцы бедра, а также задняя поверхность бедра — двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Что лучше — выпады в Смите или со свободной штангой?
В тренажёре Смита направляющие задают траекторию, поэтому держать равновесие проще и можно сосредоточиться на работе ног. Свободная штанга сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, но требует лучшей координации.
Подходят ли выпады новичкам?
Да, но начинать стоит без веса или с лёгкими гантелями, отрабатывая технику. Основой тренировки ног для новичка остаются приседания, а выпады со штангой добавляют по мере освоения.