- Уровень 2 · Начальный
- База
- Ноги · legs
Как накачать икры (Calf Raise)
Икры состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной, и тренировать нужно обе: подъёмы на носки стоя нагружают икроножную, подъёмы сидя и с согнутыми коленями — камбаловидную. Ключ к росту — полная амплитуда, пауза в верхней точке и правильная очерёдность упражнений.
Техника
- 1Подъёмы на носки стояВстаньте носками на край ступени тренажёра, заведите плечи под упоры. Опустите пятки как можно ниже до сильного растяжения — это исходная точка. Мощно поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на 2–3 секунды с максимальным напряжением и опуститесь.
- 2Подъёмы на носки сидяСядьте в тренажёр, носки на опорной ступени параллельно или слегка врозь, рычаг с упорами плотно зафиксирован на коленях. Опустите пятки до сильного растяжения, затем поднимитесь на носки как можно выше и сделайте паузу 2–3 секунды.
- 3Жим носками в тренажёреВыжмите платформу ногами, выставьте стопоры на безопасной высоте и поставьте носки на нижний край платформы. Мощно выжмите платформу носками как можно выше, затем медленно опустите до сильного растяжения.
- 4Жим носками с согнутыми коленямиНоски на нижнем крае платформы, вес взят на прямые ноги, затем колени сгибаются до прямого угла и остаются так. Выжимайте платформу только усилием стоп. Стопоры ставят чуть ниже нижней точки движения.
- 5ТемпПодъём — мощный, опускание — медленное и подконтрольное. Без пружинящих отбивов в нижней точке.
Частые ошибки
- ОшибкаНеполная амплитудаСамая распространённая ошибка новичков — короткие «пружинящие» повторы. Опускайте пятки до растяжения и поднимайтесь до конца, как на пуанты.
- ОшибкаНет паузы вверхуЗадерживайтесь в верхней точке на 2–3 секунды с максимальным напряжением — так мышца получает пиковую нагрузку.
- ОшибкаИкры до основных упражненийУставшие икры хуже стабилизируют тело в приседаниях. Ставьте их в конец тренировки ног.
- ОшибкаНеправильно выставленные стопорыВ жиме носками стопоры тренажёра всегда стоят на безопасной высоте — особенно при работе с негативными повторами с партнёром.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Подкачка | Подъёмы на носки сидя | 5 × 8 | 60–90 с |
| Подкачка | Жим носками с согнутыми коленями | 5 × 8 | 60–90 с |
| Подкачка | Подъёмы на носки стоя | 3 × 8 | 60–90 с |
| Подкачка | Жим носками в тренажёре | 3 × 8 | 60–90 с |
Икроножные мышцы важны для бегунов, борцов, прыгунов и спортсменов многих других дисциплин: именно они позволяют устоять на ногах при беге, прыжках и даже ходьбе. Без сильных икр высокие результаты в лёгкой атлетике недостижимы, а в силовых видах они стабилизируют тело в приседаниях. При этом икры вызывают больше всего споров: бывает, человек годами упорно их тренирует, а выглядят они не лучше, чем у того, кто не уделял им внимания вовсе.
Распространённое мнение, что икры «особенные» и растут иначе, чем другие мышцы, не подтверждается практикой. Если икры отстают, причина обычно в одном из трёх: их перегружали без восстановления, тренировали недостаточно или — чаще всего — неправильно. Ошибку в технике важно исправить на старте: иначе она становится привычкой, а отсутствие роста начинают объяснять чем угодно, кроме неё.
Как устроены икры
У мышц голени одна главная функция — поднимать тело на носки, то есть разгибать стопу. Поднять весь вес тела мышцам такого размера непросто, и природа решила задачу за счёт двух мышц:
- Икроножная мышца крепится выше коленного сустава и сильнее всего работает при прямом колене — в подъёмах на носки стоя.
- Камбаловидная мышца лежит под икроножной и крепится ниже колена, поэтому активнее работает при согнутом колене — в подъёмах на носки сидя.
При беге, где колено постоянно сгибается и разгибается, мышцы как бы передают нагрузку друг другу, и стопа остаётся сильной в любом положении. Поэтому для полноценного развития голени нужно тренировать обе мышцы.
Программа тренировки икр
Многие тренеры советуют начинать с камбаловидной мышцы: она крупнее и сильнее, и её тяжёлая работа лучше идёт на свежие силы.
| Мышца | Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| Камбаловидная | Подъёмы на носки сидя | 5 × 8 |
| Камбаловидная | Жим носками с согнутыми коленями | 5 × 8 |
| Икроножная | Подъёмы на носки стоя | 3 × 8 |
| Икроножная | Подъёмы на носки стоя в тренажёре | 3 × 8 |
| Икроножная | Жим носками в тренажёре | 3 × 8 |
Если тренажёров нет, подъёмы на носки стоя можно делать со штангой на плечах или с гантелями, стоя носками на бруске, а подъёмы сидя — с блином на коленях.
Где икры в тренировочном сплите
Сначала тренируйте ноги по основной схеме, затем камбаловидные мышцы и в самом конце — икроножные. Порядок не стоит менять: икры стабилизируют тело в приседаниях, и если их утомить заранее, пострадают и техника, и рабочие веса. Тренировать икры вместе с крупными мышцами ног даже продуктивнее, чем отдельно. Ударную нагрузку дают два раза в неделю.
Пример недельного сплита:
| День | Мышцы |
|---|---|
| 1 | Ноги (с икрами) |
| 2 | Спина и грудь |
| 3 | Трицепсы, бицепсы, дельты |
| 4 | Ноги (с икрами) |
| 5 | Спина и предплечья |
| 6–7 | Отдых |
Амплитуда и растяжение
В отличие, например, от жима лёжа, где мышцу невозможно сильно растянуть в начале движения, в упражнениях на икры допускается глубокое растяжение в нижней точке. Используйте это: каждый повтор начинайте с опущенной до предела пятки и заканчивайте максимальным подъёмом на носки с паузой. После тренировки сделайте растяжку голени — это помогает снять напряжение.
Судороги в икрах
Переутомление может вызвать судорогу икроножной мышцы. Помогают растяжение — потяните носок на себя — и интенсивный массаж. Если судороги повторяются часто, возникают ночью или в покое, обратитесь к врачу.
Другие упражнения — в разделе упражнения для ног.
Вариации
Частые вопросы
Почему икры не растут?
Чаще всего из-за техники: короткая амплитуда, отсутствие паузы вверху, слишком лёгкая или, наоборот, чрезмерная нагрузка без восстановления. Также важно тренировать и икроножную, и камбаловидную мышцы. Генетика влияет на форму икр, но правильная тренировка даёт прирост почти всем.
Сколько раз в неделю тренировать икры?
Интенсивную нагрузку на икры дают два раза в неделю, в конце тренировки ног.
Что делать, если свело икру?
Судороги возникают при переутомлении. Помогают растяжение — потяните носок на себя — и интенсивный массаж. Если судороги повторяются часто или возникают в покое, обратитесь к врачу.