Питание юных спортсменов: что нужно ребёнку при тренировках

Всё больше родителей с ранних лет приучают детей к спорту. Но крепкое здоровье строится не только на тренировках: юному спортсмену нужно полноценное питание, которое покрывает и потребности роста, и затраты на нагрузки. Основа рациона — белок животного и растительного происхождения, сложные углеводы, полезные жиры, фрукты, овощи и достаточное количество жидкости.

Почему питанию детей нужно внимание

Основам здорового питания в детском саду и школе почти не учат, а реклама охотно предлагает детям чипсы, шоколадные батончики и сладкие напитки, называя их «питательными» и «бодрящими». На деле это в основном быстрые углеводы и жиры, которые почти не дают организму полезных веществ. Для ребёнка, который тренируется, такая еда особенно невыгодна: энергии хватает ненадолго, а строительного материала для роста мало.

Белок — основа рациона

Белок нужен растущему организму для формирования мышц, костей, связок, кожи, волос и ногтей. В меню юного спортсмена ежедневно должны быть:

• яйца;
• мясо и птица;
• рыба — и белая, и красная;
• творог и кисломолочные продукты;
• бобовые как источник растительного белка.

Подробнее о разнице источников — в статье белки животные и растительные.

Полезные жиры

Часть нужных жиров ребёнок получает из продуктов с животным белком — рыбы, мяса, молочных продуктов. Растительные жиры тоже важны: горсть орехов в день (если нет аллергии) и 1–2 ложки оливкового или подсолнечного масла в салатах и других блюдах.

Углеводы для энергии

Чтобы выдерживать интенсивные тренировки, юному спортсмену нужно достаточно энергии из правильных углеводов — каш, картофеля, хлеба, овощей. После тренировки организм ещё несколько часов восстанавливает запасы энергии, поэтому полезно делать перекусы с легкоусвояемыми углеводами. Их источником должны быть не конфеты и мучные изделия, а свежие фрукты: бананы, яблоки, груши, ягоды.

Режим и перекусы

• Не отправляйте ребёнка на тренировку голодным, но и не кормите плотно прямо перед ней: оптимально поесть за 1,5–2 часа или сделать лёгкий перекус за 30–60 минут.
• После тренировки — фрукты, кефир или йогурт, а затем полноценный приём пищи.
• Завтрак обязателен, особенно перед утренними занятиями.

Подробнее о питании вокруг занятий — в статье что есть до и после тренировки.

Питьё

Во время тренировок обмен веществ ускоряется, и с потом организм теряет много жидкости. Восполнять её нужно чистой водой — до, во время и после занятия. Сладкие газированные напитки и магазинные соки — скорее источник лишнего сахара, чем жидкости: их лучше свести к минимуму. Подробнее — в статье что пить на тренировке.

Спортивное питание и диеты

Растущему организму не нужны спортивные добавки: протеин, креатин, жиросжигатели и тем более стимуляторы без назначения врача детям и подросткам не дают. Строгие диеты, «сушка», сгонка веса перед соревнованиями также опасны для здоровья ребёнка.

Если ребёнок быстро устаёт, плохо восстанавливается, часто болеет, теряет или резко набирает вес, обратитесь к педиатру или спортивному врачу. Об особенностях нагрузок в этом возрасте — в статье силовые тренировки для подростков.