Силовые тренировки для подростков — с чего начать и что безопасно

Подросткам можно и полезно заниматься силовыми тренировками, если соблюдать несколько условий: начинать с упражнений с собственным весом, работать с умеренными весами, строго следить за техникой и повышать нагрузку постепенно, желательно под контролем тренера. Возраст около 14 лет — хорошее время, чтобы заложить спортивную базу, даже если о спортивной карьере речь не идёт: быть сильным и здоровым пригодится в любой ситуации.

Опасно ли рано начинать?

Существует мнение, что занятия атлетикой в юном возрасте нарушают развитие: якобы большие веса тормозят рост, вызывают проблемы с суставами и позвоночником, поэтому начинать стоит лишь после окончания роста костей — ближе к двадцати годам и позже.

Доля правды тут есть. Человек активно растёт примерно до 17 лет, а скелет окончательно формируется ещё позже. Ростовые зоны костей в этот период уязвимы, и тяжёлые подходы с плохой техникой, попытки поднять максимальный вес, работа «на публику» действительно могут привести к травмам, болям в суставах и спине. Особенно осторожно стоит относиться к упражнениям с осевой нагрузкой: приседаниям со штангой, становой тяге, жиму стоя.

Но сама по себе силовая нагрузка рост не останавливает. При правильно составленной программе, когда нагрузка повышается постепенно и регулярно, растущий организм хорошо переносит и довольно большой объём работы, а тренировки даже дают ему стимул для развития. Главное — чтобы программа и рабочие веса строго соответствовали текущей подготовке.

Осторожные ориентиры по весам

Многие тренеры придерживаются простых правил:

• До 16 лет — тренировки под контролем тренера, основа — упражнения с собственным весом: подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях, отжимания от пола, приседания. Работа с отягощениями — лёгкими весами, порядка 30 кг и меньше.
• До 18 лет — можно осваивать базовые упражнения со штангой, но рабочий вес лучше держать не выше половины собственного веса.
• В любом возрасте — никаких разовых максимумов без подготовки, техника важнее килограммов.

Как подготовиться к тренажёрному залу дома

Если телосложение пока далеко от спортивного, многие стесняются идти в зал. Начальную подготовку вполне можно пройти дома.

Первый месяц: собственный вес

Упражнение	Для чего
Отжимания от пола	Грудь, трицепсы, плечи
Приседания	Ноги и ягодицы
Подтягивания на настенном или дверном турнике	Спина и бицепсы
Подъёмы корпуса лёжа на спине	Пресс

Тренируйтесь три раза в неделю, по 3–4 подхода по 15–20 повторов. Если подтягиваний пока меньше, делайте сколько получается, добавляя австралийские подтягивания.

Второй месяц: резиновый жгут

Добавьте упражнения с резиновым жгутом или эспандером:

• растягивание жгута перед грудью;
• сгибание рук, стоя на жгуте;
• разгибание рук;
• жим жгута вверх;
• подъём концов жгута вверх лёжа на спине — для грудных мышц.

К ним добавьте одно упражнение для пресса и одно для ног, чтобы нагрузить все мышечные группы. Через пару месяцев такой подготовки можно уверенно идти в зал. Готовые схемы — в разделах тренировки с нуля и тренировки дома.

Психология и мотивация

С подростками важна не только физиология. Они устают не столько от нагрузок, сколько теряют интерес к тренировкам, поэтому им особенно нужен заметный прогресс. Помогает дневник, где видно, как растут повторы и веса.

Не все готовы сразу соблюдать строгую спортивную дисциплину, многие болезненно воспринимают замечания тренера — к каждому нужен индивидуальный подход. Важно объяснить, что наработка правильной техники и создание силовой базы занимают много времени, и терпение здесь окупается.

Питание и восстановление

Растущему организму нужно полноценное питание с достаточным количеством белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов, а также 8–10 часов сна. Жёсткие диеты и спортивные добавки без рекомендации врача подросткам не нужны. Подробнее — в статье питание юных спортсменов.

Перед началом регулярных тренировок стоит показаться педиатру или спортивному врачу, особенно при сколиозе, проблемах с сердцем, суставами или давлением.