Методика
Тренировки в жару: как заниматься на турнике летом безопасно
Как тренироваться на турнике в жару без перегрева: когда отменить занятие, как одеться, что пить, как изменить разминку, нагрузку и отдых.
Летняя жара — уважительная причина пропустить тренировку, но только если она длится недолго. Если жаркая погода держится больше двух недель, долгий перерыв не позволит сразу вернуться к прежней интенсивности. Поэтому лучше научиться тренироваться в жару правильно: снизить нагрузку, следить за водой и не допускать перегрева.
Какая температура подходит для тренировок
Идеальная температура для занятий — около 18–20 градусов. Если на улице больше 25 градусов, большинство людей испытывают дискомфорт разной степени при физических нагрузках. Границы комфорта сдвигают и другие факторы: высокая влажность делает жару тяжелее, а ветер, наоборот, помогает организму охлаждаться.
Если есть выбор, тренируйтесь утром или вечером, когда солнце не так активно, и выбирайте площадку в тени.
Как подготовиться к тренировке в жару
- Одежда. Выбирайте лёгкую светлую одежду, которая хорошо пропускает воздух. Натуральные ткани или специальные дышащие спортивные материалы лучше плотной синтетики. На солнце не забывайте про головной убор.
- Еда. После плотного приёма пищи должно пройти как минимум два с половиной часа — с полным желудком в жару тренироваться особенно тяжело.
- Вода. Возьмите с собой воду в достаточном количестве. Ледяная вода не нужна: подойдёт обычная вода комнатной температуры.
Как изменить саму тренировку
- Разминка. Общую разминку можно сократить — организм в жару и так разогрет. Специальную разминку суставов и связок, которые будут работать, оставьте обязательно.
- Упражнения. Выполняйте базовые упражнения — подтягивания, отжимания на брусьях, подъёмы ног, — а дополнительные лучше перенести на более прохладный день.
- Положение тела. Откажитесь от упражнений в положении лёжа на горячих скамьях и покрытиях.
- Отдых. Удлиняйте перерывы между подходами, чтобы организм успевал остыть.
- Питьё. Как минимум после каждого подхода делайте глоток воды. О том, какие напитки подходят для тренировки, — в статье что пить во время тренировки.
Техника безопасности
В жару сильно потеют руки, а мокрые ладони — прямой путь к срыву с турника. Используйте магнезию или держите под рукой салфетки и полотенце, чтобы вытирать руки перед каждым подходом. Металлическая перекладина на солнце может сильно нагреться — проверьте её рукой, прежде чем повиснуть.
Следите за самочувствием. Головокружение, тошнота, головная боль, сильная слабость или учащённое сердцебиение — сигналы перегрева. В этом случае сразу прекратите тренировку, уйдите в тень, охладитесь и выпейте воды. Если состояние не улучшается, обратитесь за медицинской помощью. Людям с заболеваниями сердца, сосудов и с высоким давлением тренироваться в жару стоит только после консультации с врачом.
Больше советов о безопасных занятиях — в статье техника безопасности на турнике.
Частые вопросы
При какой температуре тренироваться комфортнее всего?
Идеальной для тренировок считается температура около 18–20 градусов. Выше 25 градусов большинство людей уже испытывают дискомфорт при нагрузках, особенно при высокой влажности и без ветра.
Нужно ли пить во время тренировки в жару?
Да. Делайте хотя бы небольшой глоток воды комнатной температуры после каждого подхода и не ждите сильной жажды.
Какие признаки перегрева требуют остановить тренировку?
Головокружение, тошнота, головная боль, слабость, спутанность сознания, прекращение потоотделения или учащённое сердцебиение в покое. В этом случае прекратите занятие, уйдите в тень, охладитесь и при ухудшении вызывайте скорую помощь.