Как правильно тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы накачать мышцы и улучшить фигуру, важно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Для набора массы нужны несколько базовых упражнений со свободным весом, 6–12 повторений в подходе и постепенное увеличение нагрузки. Ниже — главные ошибки новичков и то, как их избежать.

Ошибка 1: ставка на тренажёры

Самая частая ошибка начинающих — работать в основном на тренажёрах. Тренажёры полезны в отдельных ситуациях: при восстановлении после травмы, когда нужно точно дозировать нагрузку, при похудении или для проработки отдельных мышц. Но как основа тренировки для набора мышечной массы они уступают свободным весам.

Гантели, штанга и гири заставляют работать не только целевые мышцы, но и стабилизаторы, а нагрузку с ними легко увеличивать. Ещё один плюс — со свободными весами и с собственным весом можно заниматься дома, без абонемента в зал. Подробнее о выборе — в статье улица или тренажёры.

Ошибка 2: слишком много упражнений

Перед началом занятий многие ищут информацию в интернете и находят огромное количество упражнений, многие из которых для набора массы почти бесполезны. Для эффективного роста достаточно нескольких хороших упражнений, которые нужно выполнять регулярно. Их называют базовыми.

Базовые упражнения — многосуставные: в них одновременно работает несколько крупных мышечных групп. Это жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга, жим стоя, а из упражнений с собственным весом — подтягивания и отжимания на брусьях. Чем меньше лишнего в программе, тем больше сил остаётся на главное. Подробнее — в статье об изолирующих упражнениях.

Ошибка 3: пропуск тренировки ног

Даже если задача — увеличить только верх тела, грудь и плечи, ноги качать всё равно придётся. Мышцы ног — самые крупные и сильные в теле, и тяжёлая работа на них даёт организму мощный общий стимул к росту. К тому же мощный верх на тонких ногах выглядит непропорционально. Упражнения собраны в разделе для ног.

Ошибка 4: погоня за рекордами

Новички часто пытаются на каждой тренировке побить собственный рекорд — поднять максимальный вес или сделать как можно больше повторений. Для роста мышц это неправильно. Масса лучше всего растёт при работе в диапазоне примерно 6–12 повторений в подходе. Если жать штангу от груди по 30–50 раз, нужного эффекта для массы не будет — это уже работа на выносливость. Подробнее — в статье о количестве повторений.

Ошибка 5: неправильное наращивание нагрузки

Рано или поздно нагрузку придётся увеличивать: больше подходов, тяжелее вес, чаще тренировки. Но делать это нужно по мере необходимости, а не сразу. Начинайте с минимальной нагрузки, при которой мышцы растут. Когда прогресс остановится, немного увеличьте нагрузку — и так шаг за шагом. Такой подход бережёт суставы и оставляет запас для роста на месяцы вперёд. Если прогресс всё же встал, помогут советы из статьи о тренировочном плато.

Что ещё важно

• Питание. Без достаточного количества белка и калорий мышцы расти не будут — подробнее в статье о диете для набора веса.
• Отдых. Мышцы растут между тренировками, поэтому 3 тренировки в неделю для большинства достаточно.
• Техника. Чистое выполнение важнее веса на штанге.

Готовый план для набора массы — в программе на массу, а для тех, кто тренируется на турнике, — в статье об упражнениях на турнике на массу.