Свежий воздух или тренажёры: натуральный фитнес во дворе

Рельефные мышцы — мечта многих мужчин, и ради неё они готовы на многое. Но неправильно построенные тренировки могут навредить здоровью. Поэтому тем, кто только начинает, проще всего заниматься в спортивном или фитнес-зале под контролем опытного инструктора. Впрочем, если соблюдать ряд простых правил, тренироваться самостоятельно — в том числе на улице — тоже вполне реально.

Натуральный фитнес: тренировки во дворе

Среди любителей спорта популярен так называемый натуральный фитнес, или фитнес во дворе. Его популяризировал француз Эрван Ле Корр, который считал, что комплекс естественных для человека движений эффективнее развивает тело, чем искусственные тренировки на тренажёрах.

Логика его подхода такая:

• Свобода движений. В тренажёре траектория задана заранее, и тело работает в узких рамках. Естественные движения — бег, ползание, лазание, переноска грузов — заставляют работать сразу целые группы мышц и стабилизаторы.
• Работа всем телом. Каждое упражнение задействует одну или сразу несколько мышечных групп, развивая не только силу, но и координацию, баланс, скоростные качества.
• Свежий воздух. Тренировка на улице — это ещё и удовольствие от времени, проведённого на природе.

Подробнее о том, как устроены уличные тренировки, — в статье что такое воркаут и программе уличная тренировка.

Комплекс из шести упражнений

Регулярно выполняя эти шесть упражнений, вы укрепите мышцы и разовьёте силовые и скоростные качества. Понадобятся бордюр, груз массой 2–3 кг (например, камень), канат и партнёр.

№	Упражнение	Что развивает	Объём
1	Ползание на четвереньках с грузом 2–3 кг на спине, не касаясь земли коленями и не роняя груз, — 20 м	Мышцы спины, осанка	5 подходов
2	Бег в гору на 40 м с максимальной для вас скоростью, обратно — спокойным шагом	Мышцы ног, сердечно-сосудистая система	5 раз
3	Ходьба по бордюру 20 м с сохранением равновесия	Мышцы кора и голени, баланс	5 раз
4	Перенос партнёра на плечах на 40 м; каждый следующий подход чуть быстрее предыдущего	Кор, спина, выносливость ног	5 раз с короткими перерывами
5	Вис на вертикальном канате до 1 минуты, можно помогать себе коленями	Бёдра, спина, сила хвата	7 подходов, отдых 1–2 мин
6	Выталкивание медбола или камня от груди с полной силой	Взрывная сила мышц живота и корпуса	5 раз

Как тренироваться безопасно

• Перед комплексом хорошо разомнитесь: суставная гимнастика, лёгкий бег, махи руками и ногами.
• Начинайте с меньшего объёма — например, с 2–3 подходов вместо пяти — и увеличивайте его по мере адаптации.
• Перенос партнёра выполняйте только при здоровой спине и с партнёром, вес которого вы уверенно держите. Спина прямая, приседайте и вставайте ногами.
• Выталкивая камень, убедитесь, что впереди никого нет.
• При болях в спине, суставах или сердце сначала проконсультируйтесь с врачом.

Зал или улица: что выбрать

У зала есть преимущества: инструктор, широкий выбор оборудования, точная дозировка нагрузки и возможность тренироваться в любую погоду. Улица выигрывает доступностью, свободой движений и свежим воздухом. Многие совмещают оба варианта: базовые силовые упражнения выполняют в зале, а функциональную работу, турник и брусья — на площадке. Зимой уличные занятия тоже возможны — о них в статье тренировки на турнике зимой.