Изолирующие упражнения и другие ошибки в построении тренировки

Обычно пишут о том, как сделать тренировку лучше. Здесь — наоборот: о самых распространённых ошибках, которые делают тренировку неэффективной. Главная из них — строить занятие на изолирующих упражнениях вместо базовых.

Ставка на изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — те, в которых работает один сустав: сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, махи гантелями, упражнения в тренажёрах на одну мышцу. Сами по себе они не вредны, но как основа тренировки дают мало прироста силы и массы.

Для роста нужно обратное — многосуставные упражнения со свободным весом и с весом собственного тела: подтягивания, отжимания на брусьях, приседания, жимы и тяги. В них работает сразу много мышц, а нагрузку легко наращивать. Изоляцию оставьте для отстающих мышц и ставьте в конец тренировки. Подробнее — в статье о методах силовой тренировки.

Пропуск тренировки из-за боли в мышцах

Отменять тренировку из-за обычной мышечной боли после прошлого занятия — частая ошибка. Лёгкая крепатура — нормальная реакция на непривычную нагрузку, и после хорошей разминки она обычно проходит. Но болезненность мышц — не показатель эффективности: отсутствие боли не значит, что тренировка была плохой.

Отличайте мышечную боль от травмы. Острая боль, боль в суставе, отёк или боль, которая не проходит несколько дней, — повод отдохнуть и показаться врачу. Подробнее — в статье о боли в мышцах после тренировки.

Силовая сразу после длинного кардио

Плохая идея — выходить на силовую тренировку после долгого изнурительного кардио. Запас сил уже потрачен, и подтягивания, жимы и элементы будут выполняться хуже, а риск ошибиться в технике вырастет. Если цель — сила и мышцы, делайте силовую часть первой, а кардио — после неё или в отдельный день. Короткая пробежка в качестве разминки при этом не мешает — подробнее в статье про бег и турник.

Только медленный бег вместо кардио

Медленный бег трусцой полезен как разминка, восстановительная нагрузка и основа выносливости. Но если весь кардиоблок состоит только из него, тело быстро привыкает, и прогресс останавливается. Добавляйте интервалы — чередование ускорений и спокойного темпа сильнее нагружает сердечно-сосудистую систему.

Пресс в начале тренировки

Упражнения на пресс в начале занятия утомляют мышцы корпуса, которые должны стабилизировать тело в подтягиваниях, приседаниях и жимах. В результате страдает качество всех остальных упражнений. Пресс качают в конце тренировки — «на десерт». Готовый комплекс есть в программе для пресса.

Другие типичные промахи начинающих разобраны в статье об ошибках новичков.