Как осваивать элементы на турнике: последовательность и методика

Переходить к элементам на турнике стоит тогда, когда вы легко и чисто подтягиваетесь не меньше 10 раз. Начинают обычно с подъёма переворотом и выхода силой, затем учат подъём разгибом, «стульчик» и статические элементы. Главный принцип — сначала понять элемент и освоить подводящие упражнения, и только потом пробовать его целиком, лучше с партнёром.

Какие бывают элементы

Элементы на турнике очень разноплановые и требуют разных подходов к освоению:

• силовые — выходы силой, статические удержания;
• подъёмы — переворотом, махом, разгибом;
• обороты и вращения;
• перехваты и повороты;
• равновесия;
• соскоки;
• элементы, где важна гибкость.

Сложные трюки почти всегда складываются из нескольких базовых, поэтому порядок освоения важен.

Четыре базовых элемента

Поочерёдный выход силой. Самый доступный из выходов: подтягивание, затем над перекладину выводится один локоть, за ним второй, и руки выпрямляются.

Выход силой на две руки. Сложнее: оба локтя выводятся над перекладиной одновременно. Поначалу без раскачки и рывка не обойтись, но по мере роста силы выход делают медленно и плавно. Отдельная сложность — выйти так, чтобы грудь не касалась перекладины.

Подъём переворотом. Нужен развитый пресс: сил должно хватать, чтобы поднять ноги к самой перекладине. Затем вы подтягиваетесь, заводите ноги за турник, и смещение центра тяжести позволяет перевернуться — ноги перевешивают корпус.

«Стульчик». Своеобразная противоположность подъёма переворотом: выход в упор сзади, после которого перекладина оказывается за спиной. Ноги выводятся между руками и закидываются за турник снизу, после чего вы подтягиваетесь и садитесь на перекладину. Центр тяжести и здесь работает на вас: ноги перевешивают и помогают вытянуть тело.

Типичная последовательность освоения

1. Подтягивания — 10 и более чистых повторений.
2. Подъём переворотом.
3. Поочерёдный выход силой.
4. Выход силой на две руки.
5. Подъём разгибом (склепка).
6. «Стульчик» и офицерский выход. В офицерском выходе один локоть выводится над перекладиной в положение «флажок», затем одна рука отпускается, и тело поворачивается вокруг этого локтя — в итоге перекладина оказывается сзади.
7. Статические элементы и сложные динамические связки.

Методика: сначала голова, потом руки

Разберите элемент. Поймите, за счёт чего он получается, где находится центр тяжести в каждый момент, насколько он сложен. Изучите технику и обратите внимание на мелочи — успех часто кроется именно в них.

Оцените свою подготовку. Для каждого элемента есть база подводящих упражнений. Если вы выполняете их не свободно, пробовать элемент опасно: мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы защитить суставы и сухожилия от перегрузки. Параллельно занимайтесь общей физической подготовкой — подтягиваниями, отжиманиями, упражнениями на пресс.

Прокрутите элемент мысленно. Подробно, вплоть до того, какую мышцу в какой момент напрягать. Полезно мысленно отрепетировать и неудачную попытку — тогда при реальном срыве обойдётся без паники.

Тренируйтесь с партнёром. Ошибки со стороны виднее, а поддержка не помешает — и в прямом, и в переносном смысле. Если партнёр снимет вашу попытку на телефон, вы увидите себя со стороны.

Не разучивайте неправильно. Движение, выученное с ошибкой, потом очень трудно переучить. Например, стойка на руках должна быть прямой, без прогиба в пояснице.

Ищите тонкости. Когда после многих повторений начинается прогресс, следите, какая именно деталь позволила сдвинуться с мёртвой точки. Чем больше таких деталей вы уловите, тем целостнее станет выполнение.

Заканчивайте на удачной попытке. Мышечная память сохранит до следующей тренировки именно верный вариант движения. Не продолжайте попытки, когда начался регресс.

Отдыхайте. Между тренировками элементов — не меньше 48 часов, а лучше больше. В силовых элементах особенно важно терпение: дождитесь, пока мышцы наберут нужную силу.

Усложняйте лёгкое. Если элемент даётся легко, создайте себе трудности: больше повторений, другой турник, другие условия. Так растёт контроль над телом.

Как осваивать статические элементы

Для горизонта, переднего и заднего виса, флажка работает одна методика. Если позиция пока не держится, упростите её так, чтобы нагрузка снизилась, но работали те же мышцы:

• передний и задний вис — с согнутыми ногами;
• горизонт — с согнутыми ногами или ногами врозь;
• флажок — с поднятыми вверх или согнутыми ногами.

Удерживайте упрощённую позицию несколькими подходами. Когда в сумме за тренировку набирается минута удержания, начинайте постепенно выпрямлять ноги. Эта минута — понятный личный критерий достаточности нагрузки и гарантия прогресса. За одну тренировку можно работать над двумя-тремя статическими элементами, меняя вариации, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Безопасность

• Всегда проверяйте надёжность турника и обстановку вокруг: нет ли под перекладиной камней, бордюров, луж.
• Тщательно разминайтесь — подробнее в статье о разминке.
• Пользуйтесь страховочными лямками — это не стыдно.
• Тренируйте хват, например кистевым эспандером.
• Учитесь падать: группироваться и беречь голову. Срывы при освоении элементов неизбежны, и умение правильно упасть защищает от травм.

Общие правила безопасности собраны в статье о технике безопасности на турнике.