Подобрать программу

Калькулятор · 1ПМ

Калькулятор 1ПМ: разовый максимум по весу и повторениям

Разовый максимум (1ПМ, 1RM) — вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой. Проверять его проходкой на максимум долго и рискованно, поэтому 1ПМ обычно оценивают по подходу на несколько повторений: подставьте вес и количество чистых повторений, и калькулятор посчитает максимум для жима, приседа, становой тяги или любого другого упражнения со штангой.

Разовый максимум

114,6 кг

Среднее по формулам Эпли и Бжицки

По Эпли
116,7 кг
По Бжицки
112,5 кг

Рабочие веса от 1ПМ

  • 100%114,6 кг
  • 95%108,9 кг
  • 90%103,1 кг
  • 85%97,4 кг
  • 80%91,7 кг
  • 75%85,9 кг
  • 70%80,2 кг
  • 65%74,5 кг
  • 60%68,8 кг

Как считается

Эпли:   1ПМ = вес × (1 + повторения / 30)
Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения)
Результат = (Эпли + Бжицки) / 2

Обе формулы выведены из наблюдений за тем, как падает число повторений с ростом веса. Формула Эпли растёт линейно с числом повторений, формула Бжицки — чуть быстрее на малых повторах и медленнее на больших. При 10 повторениях они дают одинаковый результат, при меньшем числе Эпли оценивает выше, при большем — Бжицки.

Калькулятор берёт среднее двух оценок: так меньше перекос в одну сторону. Если вы сделали ровно одно повторение, это и есть ваш 1ПМ.

Точнее всего оценка при 2–10 повторениях. На 15–20 повторениях результат сильнее зависит от выносливости, и ошибка растёт.

Как использовать результат

Таблица под результатом — рабочие веса от 60 до 100 % от 1ПМ с шагом 5 %. Большинство силовых программ задают нагрузку именно в процентах: например, 5 подходов по 5 повторений с 75–80 %.

Пересчитывайте 1ПМ раз в несколько недель по свежему подходу, а не по старой проходке. И помните, что это оценка: в день соревнований или после отдыха реальный максимум может отличаться в обе стороны.

Частые вопросы

Сколько повторений лучше взять для расчёта?

От 2 до 10 чистых повторений в подходе «до отказа без срыва техники». Чем ближе к 3–5, тем точнее оценка для силовых упражнений.

Подходит ли калькулятор для подтягиваний и брусьев?

Для упражнений с собственным весом есть отдельный калькулятор 1ПМ с весом тела: он учитывает, что вы поднимаете и себя, и груз на поясе.

Почему результат отличается от реальной проходки?

Формулы описывают среднего атлета. Если вы выносливее среднего, оценка завышает максимум, если сильнее на малых повторах — занижает.

Безопасно ли проверять 1ПМ проходкой?

Проходка на максимум требует разминки по нарастающей и страховки. Для большинства задач расчёта по подходу на несколько повторений достаточно.