Восстановление после травмы: холод, тепло и возврат к тренировкам

В любом виде спорта, в том числе в тренировках на турнике, возможны травмы. Вероятность растяжения мышц и повреждения связок заметно возрастает, если перед тренировкой пренебречь разминкой, — поэтому предупредить травму всегда проще, чем лечить. Но если она всё же случилась, правильные действия в первые часы и разумное возвращение к нагрузке сильно сокращают время восстановления.

Когда можно лечиться самостоятельно, а когда нужен врач

Лёгкие травмы — небольшие ушибы, лёгкие растяжения мышц — обычно проходят после короткого перерыва в занятиях и покоя. Но любая серьёзная травма требует как можно скорее обратиться к врачу. Это необходимо, если:

• боль сильная и не стихает в покое;
• вы не можете самостоятельно передвигаться или опереться на конечность;
• сустав деформирован, «ходит» или заблокирован;
• быстро нарастает отёк или появился большой синяк;
• есть онемение, покалывание или слабость в руке или ноге;
• травма — удар головой или падение на спину с турника.

Первые двое суток: холод и покой

Криотерапия — лечение холодом, чаще всего льдом, — снимает боль и уменьшает отёк. Приложить холод нужно как можно скорее после травмы. Лёд заворачивайте в ткань, чтобы не повредить кожу, держите 10–15 минут и повторяйте несколько раз в день.

Кроме холода в первые дни помогают:

• покой — повреждённую область не нагружают;
• умеренная компрессия — эластичный бинт без сильного стягивания уменьшает отёк;
• возвышенное положение — травмированную руку или ногу держат выше уровня сердца.

Через двое суток: тепло и движение

Прогревание — грелкой или тёплой водой — используют не раньше чем через двое суток после травмы, когда отёк спал. Тепло расслабляет мышцы и улучшает кровоток. Иногда тепло чередуют с холодом: после прогревания прикладывают лёд примерно на 10 минут. Если после прогревания отёк или боль усиливаются, вернитесь к холоду и покажитесь врачу.

На этом этапе важно постепенно возвращать движение: аккуратные упражнения на подвижность в пределах безболезненной амплитуды, затем лёгкие упражнения на силу. Полный покой дольше необходимого замедляет восстановление и приводит к потере мышц.

Возвращение к тренировкам на турнике

1. Безболезненная подвижность. Сустав должен двигаться свободно и без боли.
2. Лёгкие упражнения. Висы с опорой ногами, австралийские подтягивания, упражнения с резиной — с малым объёмом.
3. Постепенный рост нагрузки. Объём и сложность увеличивайте небольшими шагами, следя за реакцией на следующий день.
4. Сложные элементы — в последнюю очередь. Динамику, рывковые упражнения и элементы с риском падения возвращайте только тогда, когда базовые упражнения снова даются уверенно.

Боль во время или после упражнения — сигнал, что вы спешите. О конкретных травмах — в статьях «Растяжение связок и мышц» и «Теннисный локоть».

Восстановление мышц после атрофии

После долгой иммобилизации — гипса, лангеты, постельного режима — мышцы теряют массу и силу. Восстанавливать их нужно постепенно:

• начинайте с упражнений, назначенных врачом или специалистом ЛФК, — особенно после переломов и операций;
• сначала восстанавливайте подвижность суставов, затем — силу и только потом объём мышц;
• используйте лёгкие отягощения и упражнения с собственным весом, увеличивая нагрузку небольшими шагами;
• ешьте достаточно белка и полноценно восстанавливайтесь — подробнее в статье «Восстановление мышц после тренировки».

У тех, кто тренировался до травмы, сила и масса обычно возвращаются быстрее, чем росли в первый раз. Главное — не пытаться вернуть прежние результаты за пару недель.

Как не получить травму снова

Разминайтесь перед каждой тренировкой, не тренируйтесь через боль, оставляйте время на восстановление и укрепляйте связки — об этом в материалах «Техника безопасности на турнике» и «Как тренировать связки и сухожилия».