Растяжение связок и мышц на турнике: что делать и как избежать

Растяжение связок и мышц — одни из самых частых травм при занятиях на турнике. Они возникают, когда нагрузка оказывается непосильной для тканей: из-за резкого рывка, неудачного движения или тренировки без разминки. Ниже разберём, как отличить одно от другого, что делать сразу после травмы и как не допустить её повторения.

Как получают растяжение на турнике

Типичный пример — растяжение связок в области плеча при подтягиваниях обратным хватом, когда в верхней точке тело резко перемещают из стороны в сторону. Резкие рывки в такой позиции перегружают связки плечевого сустава. Боль при этом достаточно сильная: она не даёт продолжить тренировку и долго не проходит.

В целом растяжение могут вызвать:

• неожиданные резкие движения и рывки;
• резкая смена направления движения;
• несогласованная работа разных частей тела;
• падения и удары.

Риск выше, если в повседневной жизни мышечная активность низкая, мышечный корсет слабый, а перед тренировкой нет разминки и мышцы не разогреты.

Растяжение связок или мышцы: как понять

Связки соединяют кости в суставе. При их растяжении болит сам сустав, движения в нём ограничены и болезненны, может появиться отёк.

Растяжение мышцы — это повреждение мышечных волокон или места соединения мышцы с сухожилием. Первый признак — болезненный мышечный спазм. Чуть позже в повреждённом месте появляется припухлость, возможен синяк. Движение вызывает боль, в покое она уменьшается. Если мышца перестала сокращаться, возможен полный разрыв — в этом случае обращение к врачу обязательно.

Что делать сразу после травмы

1. Прекратите тренировку. Геройство оставьте для более подходящих случаев — продолжение занятий усугубит повреждение.
2. Обеспечьте покой повреждённому суставу или мышце.
3. Приложите холод через ткань на 10–15 минут, повторяя несколько раз в течение первых суток — это уменьшает отёк и боль.
4. При отёке можно использовать эластичный бинт без сильного стягивания и держать конечность в приподнятом положении.
5. Покажитесь травматологу в ближайшее время, особенно если боль сильная. Врач осмотрит место травмы и при необходимости назначит обследование, чтобы исключить разрыв или перелом.

Неделями терпеть боль в надежде на самоизлечение — плохая идея: можно так и не дождаться выздоровления, а травма станет хронической.

Лечение и восстановление

При растяжении связок повреждённый сустав обычно щадят не меньше 10 суток. В этот период выполняют назначенную врачом лечебную гимнастику и принимают только прописанные препараты. Лёгкое растяжение мышцы, как правило, проходит само, если обеспечить ей покой. После заживания гибкость и эластичность мышцы могут временно снизиться, но в целом её функция восстанавливается.

Возвращение к тренировкам должно быть очень постепенным и осторожным: сначала упражнения без боли с минимальной нагрузкой, затем — постепенное увеличение объёма. Подробнее — в статье «Методы восстановления после травмы».

Как избежать растяжений

• Разминка перед каждой тренировкой — суставная гимнастика и несколько лёгких подходов.
• Отказ от травмоопасных упражнений и рывков, особенно в крайних положениях сустава.
• Контроль самочувствия. Если упражнение вызывает дискомфорт в суставе, не выполняйте его.
• Постепенный рост нагрузки и укрепление связок — об этом в материале «Как тренировать связки и сухожилия».

Общие правила безопасных занятий — в статье «Техника безопасности на турнике». Если травма всё же случилась, не затягивайте с визитом к специалисту.