Как тренировать связки и сухожилия: методы и меры предосторожности

Чтобы достичь высоких силовых показателей, мало тренировать мышцы. Важно, чтобы крепкими и выносливыми были ткани, которые соединяют мышцы с костями и кости между собой, — сухожилия и связки. Даже при мощной рельефной мускулатуре атлет, который не уделяет им внимания, не сможет полностью реализовать свою силу и рискует получить травму. Ещё атлеты прошлого века считали, что, укрепляя связки, вы заставляете становиться сильнее и мышцы.

Почему связки отстают от мышц

Связки и сухожилия более жёсткие, чем мышцы, хуже снабжаются кровью, и обменные процессы в них идут медленнее. Поэтому они откликаются на тренировки медленнее: мышцы могут заметно окрепнуть за несколько месяцев, а соединительным тканям на ту же адаптацию нужно гораздо больше времени. Зато эффект от их укрепления нарастает подобно снежному кому.

Отсюда главная опасность: сила мышц растёт быстрее, чем прочность связок, и в какой-то момент нагрузка становится для них чрезмерной. Особенно это касается резких, рывковых и сверхинтенсивных тренировок без подготовки — именно они чаще всего приводят к растяжениям и воспалению сухожилий.

Как укреплять связки и сухожилия

Постепенный рост нагрузки

Основа — плавная прогрессия. Увеличивайте вес, объём или сложность упражнений небольшими шагами и не меняйте сразу несколько параметров. После перерыва в тренировках возвращайтесь к нагрузкам постепенно: мышцы «вспоминают» силу быстрее, чем связки.

Статические упражнения

Изометрия даёт связкам и сухожилиям длительную нагрузку без рывков. На турнике и брусьях это:

• висы на прямых руках, в том числе на одной руке с опорой;
• удержание в верхней точке подтягивания и с руками, согнутыми под 90°;
• упоры на брусьях и паралетсах;
• для запястий и пальцев — висы на полотенце или толстом грифе.

Медленные негативы

Медленное опускание (уступающая фаза) хорошо нагружает сухожилия. Например, опускание из верхней точки подтягивания за 3–5 секунд. Подробнее — в статье «Негативные повторения».

Частичная амплитуда с большими весами

Классический силовой метод атлетов прошлого — базовые упражнения (становая тяга, жим лёжа, жим стоя) с очень большими весами, но в короткой амплитуде порядка 10 сантиметров. Сверхтяжёлый вес проходит только самый лёгкий участок движения — обычно ближе к концу амплитуды, где суставы находятся в сильном положении. Иногда такое упражнение ставят первым в тренировке.

Этот метод подходит только опытным атлетам с хорошей техникой. Выполнять его нужно в силовой раме с ограничителями или со страхующим, повышая вес постепенно. Новичкам начинать с него не стоит: связки ещё не готовы к сверхтяжёлым весам, и риск травмы высокий.

Что ещё помогает

• Разминка перед каждой тренировкой — тёплые ткани эластичнее.
• Сон и питание. Восстановление соединительных тканей требует времени, достаточного количества белка и полноценного рациона.
• Дни отдыха. Не нагружайте одни и те же суставы тяжело каждый день.

Тревожные сигналы

Ноющая боль в области сухожилия, которая появляется в начале тренировки, утихает после разминки, а затем возвращается, — частый признак перегрузки. Не тренируйтесь через такую боль: снизьте нагрузку и дайте тканям отдохнуть. При острой боли, отёке, щелчке в момент травмы или если боль не проходит больше недели, обратитесь к врачу. О том, что делать при травмах, — в статьях про растяжение связок и «теннисный локоть», а об укреплении кистей — в материале «Укрепляем запястья».