Последствия тренировок на турнике: боли в суставах и мозоли

Активные тренировки на турнике дают силу и рельеф, но у них есть и обратная сторона. Сразу или спустя какое-то время могут появиться боли в запястьях, плечах, локтях и предплечьях, а практически неизбежный спутник турникмена — мозоли на ладонях. Большинство этих неприятностей — следствие непривычной нагрузки, и их можно заметно смягчить.

Почему болят суставы

Мышцы адаптируются к нагрузке быстрее, чем связки и сухожилия. Поэтому в первые месяцы занятий, а также после резкого увеличения объёма суставы часто «не успевают» за мышцами. Типичные причины дискомфорта:

• нет разминки — холодные связки хуже переносят рывки и висы;
• слишком быстрый рост нагрузки — много подходов, новые сложные элементы, тренировки без дней отдыха;
• неудобный хват — слишком широкий или узкий, с заломленными кистями;
• рывки и раскачка там, где нужна подконтрольная техника.

Чаще всего страдают запястья и лучезапястные суставы, локти (в том числе с внутренней и наружной стороны — см. статью о «теннисном локте») и плечи. Ноющая боль от непривычной нагрузки обычно проходит, когда суставы и связки окрепнут, — при условии, что нагрузка растёт постепенно.

Как защитить запястья

Уменьшить неприятные ощущения в запястьях помогают:

• напульсники — они слегка фиксируют сустав и снимают часть нагрузки;
• перчатки с фиксатором запястья — у некоторых моделей есть встроенная манжета;
• эластичные бинты, намотанные на запястья на время тренировки.

Фиксаторы — временная помощь, а не замена тренировке связок. Параллельно стоит укреплять сами запястья: подробнее — в материале «Укрепляем запястья».

Мозоли: почему появляются и как их уменьшить

Совсем без мозолей занятия на турнике не обходятся: кожа ладоней грубеет в ответ на трение о гриф. Иногда они даже мешают тренироваться, особенно если срываются. Уберечь ладони от сильного натирания можно:

• Перчатки, лучше с обрезанными пальцами. Подойдут велосипедные или атлетические перчатки либо обычные, у которых пальцы обрезаны специально. В них удобно выполнять любые силовые упражнения — подтягивания, висы, подъёмы ног.
• Бинты на ладонях. Эластичный бинт, намотанный на ладонь, тоже защищает от натирания, но быстро пачкается и часто разматывается.
• Магнезия. Сухие ладони меньше скользят и меньше трутся о перекладину.

Учтите, что перчатки плохо скользят по грифу, поэтому делать в них обороты на турнике неудобно — там кисти должны свободно проворачиваться. Подробнее об уходе за кожей ладоней — в статье «Мозоли от турника».

Как снизить риск неприятных последствий

• Начинайте каждую тренировку с разминки суставов и нескольких лёгких подходов.
• Увеличивайте объём постепенно, а не скачками; оставляйте дни на восстановление.
• Следите за техникой: подтягивайтесь без рывков, опускайтесь подконтрольно.
• При появлении боли не тренируйтесь «через силу» — снизьте нагрузку или замените упражнение.

Общие правила безопасных занятий собраны в материале «Техника безопасности на турнике», а о том, как отличить нормальную усталость суставов от проблемы, — в статье о болях в суставах.

Когда обращаться к врачу

Нормальная реакция на нагрузку — лёгкая ноющая боль, которая проходит за день-два. Обратитесь к врачу, если боль острая, появилась резко во время упражнения, сопровождается отёком, щелчком, онемением или слабостью в руке, не проходит дольше недели или усиливается от тренировки к тренировке.