Боль в суставах от турника — запястья, локти, кисти

Упоры, балансы, стойки и другие силовые упражнения на турнике и брусьях сильно нагружают запястья, локти и кисти. Нередко суставы отзываются на это болью — признак того, что мышцы, связки и сухожилия ещё не готовы к такой нагрузке. Избавиться от боли или хотя бы заметно уменьшить её помогают постепенный рост нагрузки, подводящие упражнения и поддержка суставов, а со временем связки становятся крепче и боль уходит.

Почему болят суставы

• Слабые мышцы и связки. Мышцы прогрессируют быстрее, чем сухожилия и связки. Если нагрузка растёт слишком быстро, суставы не успевают адаптироваться.
• Непривычные углы. Выходы силой, балансы и упоры требуют прикладывать силу в необычных положениях — например, при перехвате в выходе силой или в упоре на запястья.
• Нехватка разминки. Холодные суставы хуже переносят резкую нагрузку.

Как уменьшить боль и укрепить суставы

Постепенная нагрузка

Наращивайте объём и сложность элементов понемногу. Новый элемент сначала отрабатывайте короткими подходами, давая суставам время привыкнуть. Со временем мышцы и сухожилия станут сильнее, нагрузка на суставы снизится, и боль если не исчезнет полностью, то станет значительно меньше.

Поддержка связок

Эластичные бинты, перчатки и напульсники дают связкам поддержку. Фиксация запястья позволяет выполнять тяжёлые упоры и балансы с меньшим риском и постепенно готовит руки к более интенсивной работе. Используйте их как помощь, а не как способ заглушить боль.

Подводящие упражнения

Для подготовки суставов к сложным элементам полезны:

• стойки на руках у стены — укрепляют запястья и плечи;
• отжимания с разной постановкой рук;
• упражнения с кистевым эспандером — для силы хвата и предплечий;
• разминка запястий: вращения, упоры на ладони с переносом веса вперёд-назад, упоры на тыльную сторону кисти с минимальным весом.

Отработка техники

Боль, связанная с непривычными углами приложения силы, обычно уходит по мере освоения техники. Многократные осмысленные повторения учат мышцы правильно работать в необычных положениях, а суставы — выдерживать нагрузку. Подробнее о работе со связками — в статьях о связках и сухожилиях и об укреплении запястий.

«Рабочая» и опасная боль

Учитесь отличать одно от другого:

Признак	Рабочий дискомфорт	Повод остановиться
Характер	тянущее, умеренное ощущение	острая, простреливающая боль
Когда	во время непривычной нагрузки и немного после	не проходит в покое, будит ночью
Динамика	уменьшается от тренировки к тренировке	нарастает со временем
Другие признаки	нет	отёк, щелчки с болью, ограничение движения, слабость

Любая боль, которую приходится терпеть с трудом, — повод прекратить тренировку и обратиться к врачу. Своевременная консультация помогает не допустить хронического воспаления сухожилий, например теннисного локтя.