Сушка и рельеф — как тренироваться и сжигать жир

Сушка — это период, когда атлет снижает процент жира, чтобы стали видны мышцы и их рельеф. Работать на рельеф заметно сложнее, чем набирать массу: мышцы «прорисовываются» у всех с разной скоростью в зависимости от обмена веществ и физиологии. Немногим удаётся обойтись без диеты — большинству нужны достаточно строгие рамки в питании и продуманная схема тренировок. Лучший эффект даёт комплексный подход: силовая работа, аэробная нагрузка и дефицит калорий.

Когда начинать сушку

Сушить мышцы имеет смысл, когда уже набрана приличная мышечная масса. Работа на рельеф не строит мышцы, а открывает их, убирая жир. При слишком агрессивном режиме организм может расходовать и мышечную ткань, поэтому важно сохранять силовые тренировки и достаточное количество белка.

Бодибилдеры перед соревнованиями сначала сжигают жир, а на завершающей стадии сгоняют жидкость — эффект от этого кратковременный и небезопасный. Обычному человеку достаточно первого этапа — сжечь жир, причём лучше без фармакологических препаратов.

Как строится тренировка на рельеф

• Больше повторений. В каждом из трёх подходов — не менее 12 повторений, отдых между подходами — до трёх минут, а для усиления эффекта — меньше минуты.
• Базовые и изолированные упражнения. Базовые сохраняют силу и тонус мышц, изолированные помогают детальнее проработать отдельные группы.
• Режим «пампинг». После основного упражнения берут меньший вес и делают с ним ещё серию повторов до сильного утомления.
• Короткий отдых. Сокращение пауз между подходами немного снижает силовые показатели, зато заметно повышает расход энергии.
• Круговые сеты. Упражнения объединяют в круги без отдыха между ними — получается своеобразная интервальная аэробика.

Высокоинтенсивные тренировки с большим количеством повторов заставляют организм тратить больше калорий. Пример: 40 минут силовой работы на большие мышечные группы с минимальным отдыхом, собранной в круговые сеты.

Турник и брусья для рельефа

Для глубокого рельефа верхней части тела меняют направленность тренировок: количество подходов и повторов, а также разнообразят подтягивания на турнике и отжимания на брусьях — разные хваты, ширину, темп. Так в работу вовлекается больше мышц, и они не привыкают к нагрузке.

Техника при этом остаётся важнее количества:

• никаких рывков при подъёме и опускании, в нижней точке руки выпрямлены до конца;
• полноценное подтягивание — подбородок выше перекладины;
• выдох — при подтягивании, вдох — при опускании; в других упражнениях выдох делают в момент максимального усилия;
• если техника портится или темп заметно падает, подход лучше закончить;
• подтягивания ставьте в начало тренировки: это тяжёлое упражнение, и к концу занятия усталость испортит технику.

Хват без большого пальца, когда все пальцы лежат сверху перекладины, многим помогает лучше почувствовать широчайшие мышцы спины и меньше тянуть руками. При слабом хвате или на скользкой перекладине используйте обычный замкнутый хват.

Аэробная нагрузка

При силовой работе организм получает энергию в основном из углеводов, при длительной аэробной — в большей степени из жира. Механизмы жиросжигания лучше всего работают при смешанных нагрузках. Не важно, совмещаете ли вы оба вида в одной тренировке или чередуете дни: главное, чтобы они регулярно присутствовали.

Варианты аэробной работы:

• спокойный бег или велотренажёр — до часа в комфортном темпе;
• бег в гору — достаточно около 20 минут;
• скакалка в конце тренировки: 30 секунд прыжков — 30 секунд отдыха, несколько раундов;
• комплекс со штангой вместо кардио: тяга к подбородку, взятие на грудь из виса, жим стоя, фронтальный присед — 4 круга по 5 повторений, отдых после круга не больше минуты;
• игровые виды спорта — футбол или волейбол с друзьями.

Для сжигания жира не нужно доводить себя до задыхания и сильного жжения в мышцах. При очень высокой интенсивности организм переключается на углеводы, а восстановление затягивается. Длительную аэробную работу ведите в темпе, при котором можно говорить.

Пример недели

• 3 силовые тренировки через день: базовые и изолированные упражнения, 3 подхода по 12+ повторений;
• 2 дня аэробной нагрузки;
• выходные — отдых.

При таком режиме и дефиците калорий процент жира снижается уже за первый месяц, но темп у всех разный.

Питание и важные оговорки

• Без дефицита калорий рельефа не будет, сколько бы вы ни тренировались. Подробнее — в статье о питании на сушке.
• Белка должно быть достаточно, чтобы сохранить мышцы.
• Жир не сжигается в каком-то одном месте — например, только на талии, хотя откладывается локально. Рельеф появляется при снижении общего процента жира.
• Не используйте мочегонные, жиросжигатели и другие препараты без назначения врача: они опасны для сердца и почек.