Изометрические упражнения Засса (Zass Isometrics)

Изометрические упражнения — это силовая тренировка, при которой длина мышцы не меняется и движения в суставах нет. Вы с максимальным усилием тянете, давите или толкаете то, что сдвинуть невозможно: цепь, закреплённую перекладину, стену, край стола. Мышцы и сухожилия при этом работают на пределе, хотя со стороны ничего не происходит.

Главные плюсы изометрии — быстрый прирост силы, укрепление связок и минимум времени и инвентаря: комплекс занимает 10–15 минут и выполняется дома. Главный минус — сила растёт в основном в том положении, в котором вы тренируетесь, а мышечная масса прибавляется мало.

Александр Засс и его система

Одним из основоположников изометрической тренировки считается силач Александр Засс, выступавший под именем «Железный Самсон». Его главная идея: одних мышц недостаточно, настоящую силу дают крепкие сухожилия, а их можно укрепить только упражнениями с непреодолимым сопротивлением. Попытки разорвать цепь, согнуть железный прут или «раздвинуть» стены при многократном повторении развивают и силу мышц, и прочность сухожилий. Поднимание тяжестей Засс при этом не отвергал — изометрия у него дополняла динамическую работу.

Чем изометрия отличается от обычной силовой

В динамическом упражнении мышца сокращается и растягивается, а вес движется. В изометрическом — мышца напряжена, но её длина постоянна. Отсюда вытекают сильные и слабые стороны метода.

Преимущества:

• быстрый прирост силы и укрепление связок и сухожилий;
• тренировка занимает 10–15 минут, паузы между усилиями — секунды;
• почти не нужен инвентарь, а тот, что нужен, стоит недорого;
• заниматься можно где угодно и без переодевания.

Ограничения:

• небольшой прирост мышечной массы;
• сила растёт в основном в проработанном положении;
• изометрия не заменяет полноценную тренировку — её нужно сочетать с общей физической подготовкой;
• прогресс трудно измерить без специальных приборов (динамометра).

Что понадобится

Для классического комплекса Засса нужна прочная цепь длиной около 1,5 м, две рукоятки или петли на концах (под руки и под стопы), пара металлических труб и стена. Для упражнений с перекладиной подойдёт силовая рама, турник с регулируемой высотой или труба, которую можно надёжно зафиксировать. Часть упражнений вообще делается со стулом и столом.

Как построить тренировку

Первый месяц все упражнения выполняют примерно на 60% от максимального усилия: 2 подхода по 4 усилия длительностью около 6 секунд, между усилиями — 2–3 секунды отдыха, между подходами — 15–30 секунд. Так проходят все упражнения комплекса по очереди. Общее время — не больше 12–15 минут.

Через месяц напряжение увеличивают до почти максимального, а каждое усилие удлиняют до 6–12 секунд. Количество подходов остаётся небольшим: 2–4 на упражнение.

Есть и более плотная схема для подготовленных: до шести упражнений за тренировку, 5 подходов по 5–8 усилий, каждое усилие 6 секунд, паузы 10–30 секунд. Тренируются 5 раз в неделю с двумя днями отдыха. Новичку лучше начинать с двух упражнений и добавлять по одному, пока не наберётся полный комплекс.

Поскольку сила привязана к углу, меняйте длину цепи, высоту перекладины и положение рук, ног и туловища — так мышца прорабатывается в разных точках амплитуды.

Упражнения с цепью из комплекса Засса

1. Растягивание над головой. Руки над головой на ширине плеч или чуть шире, цепь растягивается в стороны. Работают широчайшие, трицепс, грудные.
2. Растягивание перед грудью. Тянете в ту сторону, куда «смотрят» кулаки. Нагрузка — на грудные и мышцы рук.
3. «Разводка». Руки почти прямые и разведены под углом 90–120°, основное напряжение — в грудных.
4. Вариант с упором на руки. Положение как в предыдущем упражнении, но усилие идёт за счёт рук, по ощущению похоже на жим лёжа.
5. Цепь вокруг торса. Цепь проходит под мышками или захватывает и руки. На выдохе фиксируете её, затем на вдохе пытаетесь разорвать за счёт грудных и широчайших.
6. Аналог шрагов. Две цепи, нижние петли под стопами, верхние концы в руках. Тяните вверх плечами — работают трапеции и руки.
7. На дельты и трицепс. Одна рука держит конец цепи внизу, другая отводит цепь в сторону и вверх.
8. На бицепс. Один конец цепи закреплён на стопе, другой в руке; пытаетесь согнуть руку. Работают бицепс и широчайшие.
9. Растягивание на бедре. Цепь растягивается поочерёдно на левом и правом бедре: одна рука сгибается, другая разгибается, подключаются мышцы спины.
10. Наклоны в сторону. Цепь лежит на бедре, вы растягиваете её наклоном корпуса вправо и влево. Работают руки и косые мышцы живота.
11. Статическое отжимание. Упор лёжа, цепь проходит за шеей, концы в руках. Пытаетесь отжаться и разорвать цепь, тело остаётся в статике.
12. Спина и шея. Одна петля на стопе, другая на шее; усилием разгибания пытаетесь растянуть цепь. Выполняйте особенно плавно и с умеренным усилием.
13. Рука и бедро. Одна рукоятка под стопой, другая в руке: тянете руку вверх, а ногу вниз. Напрягаются бицепс и четырёхглавая мышца бедра.

Изометрия с закреплённой перекладиной

Этот вариант удобно делать в силовой раме или на низком турнике. Каждое усилие длится 6–12 секунд.

• Перекладина примерно на 10 см ниже вытянутых вверх рук: хват на ширине плеч, с максимальным усилием выдавливайте её вверх.
• Перекладина на уровне подбородка: выжимайте её вперёд.
• Перекладина примерно на 10 см ниже паха: со слегка согнутыми руками тяните вверх, спина прямая.
• Перекладина чуть ниже колен: хват на ширине плеч, спина прямая, тяните вверх — это изометрический аналог становой тяги.
• Перекладина на уровне плеч в положении приседа: пытайтесь встать, удерживая её на плечах или в руках.
• Перекладина на 10–15 см ниже уровня плеч: подсев под неё, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Такой комплекс часто связывают с именем Брюса Ли, который использовал изометрию как дополнение к своим тренировкам.

«Карманная» изометрия за рабочим столом

Для тех, кто много сидит, подойдёт короткий комплекс прямо за столом — он занимает не больше 10 минут. Каждое усилие длится около 6 секунд, затем плавное расслабление и полминуты отдыха; повторите 5–8 раз.

• Упритесь костяшками прямых рук в стол и на выдохе давите на него, словно вжимая в пол.
• Согнув руки в локтях, «отталкивайте» стол от себя.
• Тыльной стороной ладоней «приподнимайте» стол снизу.
• Сцепите руки в замок за спинкой стула и пытайтесь наклониться вперёд, преодолевая сопротивление рук.
• Наклонившись, возьмитесь за передние ножки стула и тяните их вверх.
• Держась за сиденье, пытайтесь приподнять себя вместе со стулом.

Динамические упражнения Засса с мешком

Кроме изометрии, Засс использовал динамическую работу с мешком, который несложно сшить из плотной ткани, кожзаменителя или клеёнки. Сначала мешок весом 4–7 кг набивают опилками, через две недели начинают заменять по горсти опилок песком каждые 3–4 дня, позже — дробью. Спешить с весом не нужно. Темп сначала медленный, через несколько недель — средний. Вдох — при выпрямленном корпусе и поднятых или разведённых руках, выдох — при наклоне и опускании рук. После каждого подхода — пара спокойных дыхательных циклов и расслабление уставших мышц.

1. Поднять мешок с пола на грудь, слегка сгибая колени, после паузы выжать вверх до прямых рук. 10–15 раз.
2. Держа мешок на груди, медленно присесть на носках, синхронно выжимая его вверх; вставая, опустить мешок на грудь. 10–15 раз.
3. Мешок на ладони: выжимать вверх одной рукой до утомления, затем сменить руку. Позже в верхней точке подталкивать мешок пальцами.
4. Перебрасывать мешок из руки в руку по полукругу, толкаясь руками и ногами. 10–15 раз.
5. Из положения «мешок у коленей» подбросить его на плечи, амортизируя ногами, затем сбросить в сторону и поймать руками. 10–15 раз.
6. Лёжа на полу, поднять мешок из-за головы прямыми руками в вертикаль, опустить на грудь и выжать. 10–15 раз.
7. Лёжа, положить мешок на стопы согнутых ног и выпрямить ноги; позже — каждой ногой отдельно.
8. Описывать мешком дугу над головой влево-вверх и вправо-вниз, затем в обратную сторону. 10–15 раз.

Безопасность

Изометрия кажется безобидной, но именно на первых порах в ней легко повредить связку или сустав: максимальное усилие без движения нагружает соединительную ткань сильнее, чем кажется. Повышайте интенсивность постепенно, не задерживайте дыхание, а при боли в суставах сделайте перерыв на пару недель. Если боль возвращается, обратитесь к врачу. Людям с повышенным давлением, болезнями сердца и сосудов, грыжами позвоночника стоит согласовать такие нагрузки со специалистом.

Изометрию удобно сочетать с другими статическими элементами — например, с уголком или висом на турнике, — а также с обычной силовой тренировкой на турнике и брусьях. Подробнее о том, как укреплять соединительную ткань, — в статье о тренировке связок и сухожилий.