Виды фитнес-программ: кардио, сила, выносливость, гибкость

Фитнес-программы различаются тем, какое физическое качество они развивают. Кардиопрограммы укрепляют сердце и сосуды, силовые — мышцы, программы на выносливость учат мышцы долго работать без отдыха, а занятия на гибкость сохраняют подвижность суставов. Чтобы тело развивалось гармонично, в тренировках стоит сочетать все четыре направления, выбрав главное под свою цель.

Кардиопрограммы

Кардиоваскулярные программы укрепляют сердце и всю сердечно-сосудистую систему. В них входят бег, езда на велосипеде, танцы и аэробика.

Один из эффективных способов такой тренировки — переменная интенсивность нагрузки: короткие серии высокой интенсивности чередуют с более длинными восстановительными отрезками в спокойном темпе. Например, в беге это ускорения, после которых вы переходите на трусцу.

Упражнения для кардио собраны в разделе кардио, а для снижения веса подойдёт программа кардио для похудения.

Силовые программы

Силовые тренировки укрепляют мышцы всего тела и помогают им расти. Их суть — работа мышц с сопротивлением или отягощением в течение нескольких повторений. Для этого используют гантели, гири, штангу и тренажёры, а также собственный вес — подтягивания, отжимания, упражнения на брусьях.

Как подобрать упражнения и нагрузку, рассказано в статье о том, как составить программу тренировок.

Программы на выносливость

Тренировки на выносливость учат мышцы работать под нагрузкой долгое время. Вместе с правильным питанием они помогают снизить процент жира, и мышцы становятся рельефнее. Выносливость развивают бег по пересечённой местности, бокс, ходьба на степпере, круговые тренировки с большим числом повторений.

Больше о таких тренировках — в разделе тренировок на выносливость и в программе круговой тренировки.

Программы на гибкость

Чтобы каждый сустав мог свободно двигаться в полном диапазоне, нужно развивать гибкость. С этой задачей справляются йога, пилатес и обязательная растяжка после силовых тренировок. Подробнее — в статьях о пилатесе и растяжке.

Как сочетать программы

Ни одна программа не развивает всё сразу. Разумно выбрать главную цель и строить тренировки вокруг неё, а остальные направления добавлять как дополнение:

• Цель — сила или масса: основа — силовые тренировки 2–4 раза в неделю, плюс немного кардио для сердца и растяжка после занятий.
• Цель — похудение: сочетание силовых тренировок и кардио, обязательно с контролем питания.
• Цель — выносливость: кардио и круговые тренировки, силовая работа — для поддержания мышц.
• Цель — здоровье и тонус: понемногу всего: силовая тренировка, кардио и упражнения на гибкость в течение недели.

Если вы давно не тренировались или есть хронические заболевания, перед началом интенсивных занятий стоит посоветоваться с врачом.