Методика
Методы силовой тренировки на турнике — максимальные и повторные усилия
Два рабочих метода для подтягиваний: метод максимальных усилий с пятью тяжёлыми подходами и метод повторных нагрузок с короткими сетами и минимальным отдыхом.
Чтобы подтягиваться больше, мало просто регулярно висеть на турнике — нужна система. Два простых и проверенных метода силовой тренировки — метод максимальных усилий и метод повторных нагрузок. Первый строится на нескольких тяжёлых подходах с выкладкой «до последнего», второй — на большом числе коротких подходов с минимальным отдыхом. Оба легко применить к подтягиваниям, отжиманиям на брусьях и другим упражнениям с собственным весом.
Метод максимальных усилий
Метод прост, но достаточно суров. Его не нужно выполнять ежедневно, а отдача заметна уже через несколько недель.
Как устроена тренировка
Суть — пять подходов подтягиваний с большим числом повторов и отдыхом между ними не больше трёх минут. Попытка в каждом подходе подтягиваться на максимум быстро показывает, что повторить свой рекорд пять раз подряд невозможно. Поэтому удобнее схема с нарастающей нагрузкой:
| Подход | Доля от максимума | Пример при максимуме 10 |
|---|---|---|
| 1 | 80 % | 8 |
| 2 | 85 % | 8–9 |
| 3 | 90 % | 9 |
| 4 | 95 % | 9–10 |
| 5 | максимум | 10–11 |
В пятом подходе нужно выложиться полностью: подтягиваться, пока руки не откажутся работать, и постараться сделать хотя бы на один повтор больше прежнего рекорда — или хотя бы повторить его. Когда это удаётся, пересчитайте проценты от нового максимума. Как честно определить свой максимум — в статье как определить свой максимум.
Важные детали
- Перед тренировкой обязательна разминка: суставы плеч и локтей, лёгкие висы, 1–2 подхода по несколько подтягиваний.
- После тренировки сделайте растяжку плеч и спины.
- Между тренировками по этому методу отдыхайте 2–3 дня: подходы до предела требуют восстановления.
Метод повторных нагрузок
Этот план подходит тем, кто готов полностью выкладываться на тренировке. Он развивает силу и выносливость мышц, а заодно хорошо закрепляет технику.
Как устроена тренировка
- В одном сете выполняется примерно треть от максимального числа повторов. Если вы подтягиваетесь 10 раз — делайте 2–3 подтягивания.
- Отдых очень короткий: от 10 до 30 секунд, и чем короче, тем лучше.
- Затем следующий такой же короткий подход — и так далее.
- Тренировка заканчивается, как только становится трудно соблюдать идеальную технику подтягиваний.
Нагрузка в отдельном сете невелика, но из-за коротких пауз усталость накапливается, и с каждым подходом мышцам приходится прикладывать всё больше усилий. За тренировку набирается большой объём чистых повторов.
Меняйте хват
На каждом новом подходе полезно менять хват: ширину, тип (прямой, обратный, параллельный) или саму технику подтягивания. Смена варианта распределяет нагрузку по разным мышцам и помогает быстрее прийти к цели. Подробнее о вариантах — в разделах подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом.
Как сочетать два метода
Методы хорошо дополняют друг друга. Например, в неделю можно проводить одну тренировку по методу максимальных усилий и одну-две — по методу повторных нагрузок. Или чередовать их блоками по 3–4 недели. Главное — следить за восстановлением: если повторы падают от тренировки к тренировке, а суставы ноют, добавьте день отдыха.
Готовые схемы с подобной логикой — в программах «Лесенка», метод GTG и программа подтягиваний.
Частые вопросы
Как часто тренироваться по методу максимальных усилий?
Не каждый день. Пять подходов, последний из которых до предела, сильно утомляют, поэтому между такими тренировками нужен отдых — обычно 2–3 дня.
Сколько повторов делать в методе повторных нагрузок?
Около трети от максимума: если вы подтягиваетесь 10 раз, в каждом сете делайте 2–3 подтягивания и отдыхайте 10–30 секунд.
Какой метод выбрать?
Метод максимальных усилий лучше подходит для роста максимального числа подтягиваний, метод повторных нагрузок — для силовой выносливости и отработки техники. Их можно чередовать по неделям.