Мышечные волокна: быстрые и медленные — как их тренировать

Мышцы не однородны: они состоят из волокон разных типов. Главное деление — на медленные и быстрые волокна. Первые отвечают за выносливость, вторые — за силу и скорость. В каждой мышце есть оба типа, а их соотношение во многом задано генетически. Понимая эту разницу, проще подобрать нагрузку под свою цель — силу, массу или выносливость.

Медленные и быстрые волокна

Медленные волокна (их ещё называют красными или волокнами I типа) сокращаются неторопливо, но почти не устают. Они получают энергию в основном аэробным путём — с участием кислорода — и обеспечивают длительную работу: ходьбу, бег на длинные дистанции, удержание позы.

Быстрые волокна (белые, II типа) сокращаются мощно и быстро, но так же быстро утомляются. Энергию они получают преимущественно анаэробно. Именно они работают в спринте, прыжках, рывковых движениях и тяжёлых подходах на несколько повторов.

Внутри каждой группы волокна тоже неодинаковы: среди быстрых есть более и менее выносливые. Поэтому каждое волокно характеризуют двумя свойствами — скоростью сокращения и уровнем выносливости, который зависит от типа энергообеспечения.

Соотношение волокон зависит от генов и нагрузки

У нетренированного человека медленных и быстрых волокон в среднем примерно поровну, с небольшим перевесом медленных — порядка 55 и 45 процентов. Но у спортсменов картина бывает совсем другой. В мышцах ног стайеров медленных волокон может быть около 80 процентов, а у спринтеров — лишь около четверти.

Часть этой разницы объясняется генетикой: люди с «быстрыми» мышцами чаще добиваются успеха в скоростно-силовых видах спорта. Но тренировки тоже влияют на свойства волокон. Длительная работа определённой направленности меняет их выносливость и в некоторой степени тип. Отсюда практический вывод: состав и свойства мышц подстраиваются под нагрузку, которую они регулярно получают.

Как тренировать разные волокна

Для силы и массы — быстрые волокна

Быстрые волокна обладают наибольшим потенциалом роста. Их включают:

• тяжёлые подходы на 3–8 повторов — например, подтягивания с весом;
• взрывные движения: взрывные подтягивания, прыжки, плиометрика;
• подходы, близкие к отказу, когда к работе подключаются все доступные волокна.

Отдых между такими подходами длиннее — 2–3 минуты и больше.

Для выносливости — медленные волокна

Медленные волокна хорошо отзываются на:

• подходы на большое число повторов с коротким отдыхом;
• длительные статические удержания и вис;
• циклические нагрузки: бег, плавание, скакалку.

Смешанный подход

Большинству любителей нужна и сила, и выносливость, поэтому разумно сочетать разные режимы: тяжёлые и лёгкие тренировки, разное число повторов, взрывные и медленные движения. Подробнее о том, как сменять нагрузку по неделям, — в статье о периодизации тренировок.

За счёт чего растёт мышечная масса

Объём мышцы увеличивается в первую очередь за счёт гипертрофии — утолщения уже существующих волокон. Вклад других механизмов, например образования новых волокон, у человека считается спорным и небольшим. Временно объём добавляет и накопление в мышце жидкости и энергетических веществ — гликогена, креатинфосфата. Подробнее — в статье о гипертрофии мышц.

Главный вывод

Подбирайте упражнения под ту задачу, ради которой тренируетесь. Чем ближе тренировка к целевой деятельности — по скорости, длительности и характеру усилия, — тем лучше мышцы адаптируются именно к ней. Спринтеру нужна взрывная работа, стайеру — длительная, а тому, кто хочет подтягиваться больше и с весом, — сочетание тяжёлых подходов и объёмной работы на турнике.