Инвентарь
Тренажёры и их виды: кардио- и силовые тренажёры для новичков
Краткий ликбез по тренажёрам — беговые дорожки, велотренажёры, степперы, эллипсы, гребные и силовые тренажёры: чем отличаются и как распределить время.
Все тренажёры делятся на две большие группы: кардиотренажёры и силовые. Первые помогают тратить больше энергии и укрепляют сердечно-сосудистую систему, вторые развивают определённые мышцы. Новичку проще всего поделить время тренировки между ними примерно пополам: например, силовая часть, а затем кардио в умеренном темпе.
Кардиотренажёры
| Тренажёр | Особенности |
|---|---|
| Беговая дорожка | бывает механической и электрической, чаще всего с компьютером и программами; ближе всего к естественному движению |
| Велотренажёр | различается уровнями нагрузки, пульсовыми программами, бывает с опорой для спины (горизонтальный) |
| Степпер | имитирует подъём по лестнице; есть компактные и массивные модели, с поручнями и компьютером |
| Эллиптический тренажёр | объединяет черты дорожки, степпера и велотренажёра; ноги движутся по эллиптической траектории без ударной нагрузки |
| Гребной тренажёр | на границе кардио и силовой работы: нагружает ноги, спину и руки; требует правильной техники гребли |
Подробнее о кардио — в разделе «Кардиотренировки», о велотренажёре — в статье «Кардиотренировки на велотренажёре», а о степпере для дома — в материале «Степпер в подарок».
Силовые тренажёры
Видов силовых тренажёров очень много, но все они служат одной цели — развивать мускулатуру и делать тело сильнее и рельефнее. Условно их можно разделить так:
- Блочные — груз поднимается тросом через блоки: тяга верхнего и нижнего блока, кроссовер.
- Рычажные и с загрузкой дисками — движение идёт по заданной траектории, вес добавляют блинами: жим ногами, рычажная тяга.
- Изолирующие — нагружают одну мышечную группу: разгибание и сгибание ног, бабочка для груди.
- Машина Смита — гриф движется по направляющим; используется для приседаний и жимов.
- Гравитрон — помогает подтягиваться и отжиматься на брусьях с противовесом; см. подтягивания в гравитроне.
Тренажёры задают траекторию движения, поэтому их проще освоить, чем свободные веса. Обратная сторона — меньше работают мышцы-стабилизаторы. Хорошая программа сочетает тренажёры, свободные веса и упражнения с собственным весом на турнике и брусьях.
Как начать заниматься на тренажёрах
- Перед первым подходом попросите тренера зала показать настройку тренажёра под ваш рост: положение сиденья, упоров, длину рычагов.
- Начинайте с небольшого веса и отрабатывайте технику — вес добавляйте, когда движение получается чисто во всех повторениях.
- Начинайте тренировку с разминки на кардиотренажёре 5–10 минут.
- Боль в суставах — сигнал остановиться и проверить технику и настройку тренажёра.
Сравнение тренировок в зале и на улице — в статье «Свежий воздух или тренажёры?».
Частые вопросы
Какой кардиотренажёр выбрать новичку?
Самые щадящие для суставов — велотренажёр и эллиптический тренажёр. Беговая дорожка ближе всего к естественному движению, но сильнее нагружает колени при беге.
Что лучше для новичка — тренажёры или свободные веса?
Силовые тренажёры задают траекторию и проще в освоении, поэтому удобны на старте. Свободные веса и упражнения с собственным весом сильнее развивают координацию и мышцы-стабилизаторы — их стоит добавлять постепенно.