- Уровень 1 · Новичок
- Динамика
- Ноги · legs
Кардиотренировки на велотренажёре (Stationary Bike)
Велотренажёр — один из самых популярных кардиотренажёров для дома и зала. Он укрепляет сердце, развивает выносливость и помогает худеть, при этом мягко нагружает суставы и подходит большинству людей.
Техника
- 1Высота сиденьяСиденье настраивают так, чтобы в нижней точке педали нога была почти прямой, с небольшим сгибом в колене.
- 2Положение телаСпина ровная, плечи расслаблены, руки держат руль без упора всем весом. Не раскачивайтесь из стороны в сторону.
- 3Вращение педалейКрутите педали равномерно, стопа стоит на педали передней частью, колени движутся вперёд-вверх по одной линии с носками.
- 4Разминка и заминкаНачинайте с 5 минут спокойного вращения, а в конце тренировки снизьте темп и сделайте растяжку.
- 5Контроль пульсаЗанимайтесь с пульсометром и подбирайте скорость и сопротивление так, чтобы держать пульс в нужной зоне.
Частые ошибки
- ОшибкаСлишком низкое сиденьеКолени сильно сгибаются в верхней точке и перегружаются. Поднимите сиденье, чтобы нога внизу почти выпрямлялась.
- ОшибкаРабота без пульсометраБез контроля пульса легко заниматься слишком легко или, наоборот, перегрузить сердце. Ориентируйтесь на зону примерно 60–80% от максимального пульса.
- ОшибкаСтавка только на тренажёрБез нормализации питания вес снижается медленно. Тренировки дают результат вместе с правильным рационом.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Спокойное вращение педалей | 5 мин | — |
| База | Интервалы на велотренажёре | 2 мин медленно / 30–40 с максимально быстро, 20 мин | — |
| Заминка | Растяжка ног и ягодиц | 5–10 мин | — |
Велотренажёр — один из самых востребованных кардиотренажёров: с ним можно худеть дома, а в зале — добавлять кардио после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий. Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и помогают сбросить лишние килограммы.
Преимущества велотренажёра
Мягкая нагрузка. В отличие от бега, на велотренажёре нет ударной нагрузки на суставы. Поэтому на нём могут заниматься люди с лишним весом, пожилые и многие из тех, у кого проблемы с позвоночником. Тем, у кого болит спина, часто удобнее горизонтальный велотренажёр со спинкой. В некоторых случаях — при заболеваниях позвоночника, сердца, во время беременности — нужна консультация врача, чтобы не навредить организму.
Независимость от погоды. Езда на велосипеде на свежем воздухе, конечно, увлекательнее, но крутить педали дома можно в любую непогоду и без дополнительного снаряжения вроде шлема и перчаток.
Простая настройка нагрузки. В зависимости от возраста и уровня подготовки на тренажёре регулируют скорость и сопротивление, а на некоторых моделях — и наклон.
Какие мышцы работают
На велотренажёре прорабатываются икры, мышцы голени, бёдра и ягодицы. Мышцы спины получают нагрузку на удержание корпуса. Для заметного рельефа ног велотренажёр стоит дополнить силовыми упражнениями из раздела упражнения для ног.
Велотренажёр для снижения веса
Если главная цель — борьба с лишним весом, крутите педали около 4 раз в неделю по 45–60 минут. Для большей эффективности используйте интервальный режим: например, 2 минуты в медленном темпе, затем 30–40 секунд максимально быстро. Такой цикл повторяйте в течение 20 минут. Интервальная работа повышает расход энергии и хорошо подходит для похудения.
Структура занятия:
- Разминка — 5 минут спокойного вращения.
- Основная часть — равномерная работа или интервалы.
- Заминка и растяжка.
Занимайтесь с пульсометром. Максимальный пульс ориентировочно считают как 220 минус возраст, а для похудения и выносливости обычно работают в зоне примерно 60–80% от него. Подробнее о контроле пульса — в разделе кардиотренировки, а готовая схема — в программе кардио для похудения.
Питание
Сам по себе тренажёр не решит проблему лишнего веса. Если нормализовать питание, включить в меню правильные продукты и регулярно заниматься, вес будет снижаться, а тело — становиться подтянутым и рельефным.
Велосипед вместо велотренажёра
Вместо велотренажёра можно использовать обычный велосипед: горный или городской. Езда на свежем воздухе приятна и полезна, а катание по холмистой местности даёт дополнительную нагрузку на сердце и ноги.
Безопасность
Правильно настройте сиденье и руль, чтобы не перегружать колени и поясницу. Не начинайте сразу с интенсивных интервалов: первые недели работайте в умеренном темпе. При боли в груди, сильном головокружении или перебоях в работе сердца немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Вариации
Частые вопросы
Сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть?
Если главная цель — снижение веса, занимайтесь около 4 раз в неделю по 45–60 минут и включайте интервальную работу. Без нормализации питания результат будет медленным.
Какие мышцы работают на велотренажёре?
Икры, мышцы голени, бёдра и ягодицы. Мышцы спины работают на удержание корпуса.
Кому подходит велотренажёр?
Велотренажёр мягко нагружает суставы, поэтому подходит пожилым людям, людям с лишним весом и многим из тех, у кого проблемы со спиной. При заболеваниях позвоночника, сердца и во время беременности режим занятий нужно согласовать с врачом.