Serratus Anterior Exercises — упражнения для зубчатых мышц

Упражнения для зубчатых мышц (Serratus Anterior Exercises)

Зубчатые мышцы — «полосы» на боковой поверхности грудной клетки под грудными мышцами. Жимы их почти не развивают, зато хорошо нагружают подтягивания узким хватом, косые подъёмы коленей в висе, пуловер и отжимания с выведением лопаток.

Техника

1Подтягивания узким или нейтральным хватомВозьмитесь за перекладину узко или параллельным хватом и подтягивайтесь, сосредотачиваясь на опускании плеч вниз. Опускайтесь подконтрольно до прямых рук.

2Косые подъёмы коленей в висеВ висе на турнике поднимайте колени попеременно к противоположному плечу: левое к правому и наоборот. Не раскачивайтесь, поднимайте ноги за счёт пресса и боковых мышц корпуса.

3Тяга блока стоя на коленяхВстаньте на колени перед верхним блоком, возьмитесь за рукоять и тяните её вниз, округляя корпус и приближая локти к бёдрам. Нагрузка уходит с трицепсов и трапеций на зубчатые и пресс.

4ПуловерЛёжа на скамье, опускайте гантель или штангу прямыми руками за голову до ощутимого растяжения и возвращайте её над грудью. Упражнение и нагружает, и растягивает зубчатые мышцы.

5Отжимания с выведением лопатокВ упоре лёжа на прямых руках сведите лопатки, затем с силой разведите их, отталкивая пол и слегка округляя верх спины. Локти не сгибаются, двигаются только лопатки.

Частые ошибки

ОшибкаРывки в висеПодъёмы коленей с раскачкой нагружают сгибатели бедра, а не мышцы корпуса. Двигайтесь медленно и гасите раскачку.

ОшибкаСлишком тяжёлый пуловерБольшой вес за головой перегружает плечи и локти. Выбирайте вес, с которым растяжение ощущается без боли.

ОшибкаСтавка только на жимыЖимы и разводка развивают грудные мышцы, но рельефа зубчатым почти не добавляют. Включите в тренировку специальные упражнения.

Дозировка

Этап	Упражнение	Подходы	Отдых
Подкачка	Подтягивания узким или нейтральным хватом	3 × 6–10	90 с
Подкачка	Косые подъёмы коленей в висе	3 × 8–12 на каждую сторону	60 с
Подкачка	Пуловер с гантелью	3 × 10–12	60 с

У хорошо подготовленных атлетов под грудными мышцами, на боковой поверхности грудной клетки, видны эффектные «полосы» — это передние зубчатые мышцы. Они придают торсу скульптурность, но выполняют довольно специфическую функцию: уводят лопатку и вместе с ней плечо вперёд и вниз, прижимают лопатку к рёбрам и помогают поднимать руку над головой.

Почему обычная тренировка груди не помогает

Работа над грудными мышцами делает грудную клетку шире, но зубчатым мышцам рельефа почти не добавляет. Жимы и разведение гантелей в стороны нагружают большую грудную мышцу, а зубчатые требуют особого подхода — упражнений, в которых лопатка активно движется вперёд или плечо опускается вниз под нагрузкой.

Какие упражнения работают

Подтягивания узким или нейтральным хватом. Одно из лучших упражнений: при регулярной работе зубчатые мышцы растут в объёме и становятся рельефнее. Техника — в статье подтягивания узким хватом.
Косые подъёмы коленей в висе. Помимо пресса и косых мышц живота, активно включаются зубчатые. Больше упражнений в висе — в разделе пресс на турнике.
Тяга верхнего блока стоя на коленях. Нагрузка снимается с трицепсов и трапеций и приходится на зубчатые мышцы и пресс.
Пуловер со штангой или гантелью. Хорошо развивает и растягивает зубчатые мышцы. Если из снарядов только гиря, подойдёт пуловер с гирей на полу.
Отжимания с выведением лопаток. Простое упражнение без снарядов, которое учит управлять лопатками и укрепляет зубчатые.

Как включить в тренировку

Зубчатые мышцы небольшие, поэтому им не нужен отдельный тренировочный день. Достаточно добавить 2–3 упражнения в конце тренировки спины или груди 1–2 раза в неделю. Подтягивания узким хватом можно поставить вместо одного из подходов обычных подтягиваний, а косые подъёмы коленей — в блок упражнений на пресс.

Помните, что рельеф зубчатых становится виден только при низком проценте подкожного жира: без соответствующего питания даже хорошо развитые мышцы будут скрыты.

Зачем ещё нужны сильные зубчатые мышцы

Помимо внешнего вида, зубчатые мышцы важны для здоровья плеч: они удерживают лопатку прижатой к рёбрам и помогают ей правильно двигаться, когда рука поднимается над головой. Слабость зубчатых может проявляться «крыловидными» лопатками, которые отходят от спины в упоре лёжа. Для воркаута это особенно важно: упоры, стойки на руках и горизонт требуют стабильных лопаток.

Безопасность

Разминайте плечевые суставы перед подтягиваниями и пуловером. Не берите в пуловере вес, который тянет плечи в болезненное растяжение. Если лопатка заметно отходит от спины или при движениях рукой появляется боль, обратитесь к врачу или специалисту по лечебной физкультуре.

Больше упражнений для этой группы мышц — в разделе как накачать грудь.

Частые вопросы

Почему жим лёжа не прокачивает зубчатые мышцы?

Жимы и разводка нагружают грудные мышцы и делают грудную клетку шире, но зубчатые мышцы работают в других движениях — когда плечо и лопатка уводятся вперёд и вниз. Для них нужны отдельные упражнения.

Почему не видно зубчатых мышц, хотя я их тренирую?

Зубчатые мышцы небольшие и становятся заметны только при низком проценте подкожного жира. Помимо тренировок важны питание и общий уровень сухости.