Техника безопасности с гирями: правила для тренировок дома и в зале

Гири — относительно безопасные спортивные снаряды, если при занятиях с ними соблюдать определённые правила. Эти правила обязательны и на групповых занятиях, и на самостоятельных тренировках дома или на площадке. Большинство травм с гирями связано не с самим снарядом, а со спешкой, усталостью и пренебрежением техникой.

Перед тренировкой

• Проверьте инвентарь. Ручка гири должна быть целой, без трещин, заусенцев и острых краёв, а у разборных гирь — надёжно закреплены все элементы.
• Подготовьте место. Нужна ровная нескользящая поверхность и свободное пространство вокруг — с запасом на случай, если снаряд выскользнет.
• Не пренебрегайте разминкой. Тренировка без разогрева — прямой путь к травме. Планируйте занятие так, чтобы на разминку хватало времени и не приходилось делать её в спешке. Особое внимание — пояснице, плечам, запястьям и тазобедренным суставам.

Во время упражнений

• Соблюдайте технику. Упражнения выполняйте точно, а для этого нужна сосредоточенность. Во время подхода не разговаривайте и не отвлекайтесь.
• Следите за спиной. В махах, тягах и подъёмах гири с пола спина остаётся ровной, движение идёт за счёт таза и ног, а не за счёт сгибания поясницы.
• Осматривайтесь. Перед каждым упражнением убедитесь, что в опасной близости никого нет — особенно это важно в махах и рывках.
• Не перегружайте себя. Чрезмерные нагрузки недопустимы: вес и объём увеличивайте постепенно. Новые упражнения осваивайте с лёгкой гирей.
• Не ловите падающую гирю. Если снаряд выскальзывает, отпустите его и уйдите в сторону.

Ладони и хват

Ладони при работе с гирями не должны быть ни влажными, ни со свежими мозолями. Их можно припудрить специальным тальком, магнезией или простой детской присыпкой. Если во время тренировки кожа на ладонях покраснела или появились пузыри, прекратите занятие — сорванная мозоль надолго выведет вас из строя. Подробнее об уходе за кожей ладоней — в статье «Мозоли от турника»: советы оттуда подходят и для гиревиков.

Отдых между подходами

Отдыхая между упражнениями, ставьте снаряд на пол, а не на стул, скамейку или подоконник — оттуда гиря может упасть. Опускайте её подконтрольно, с ровной спиной, не бросая с высоты.

Самочувствие

Плохое самочувствие — достаточная причина прекратить тренировку. Боль в спине, суставах, головокружение, сильная одышка — сигнал остановиться. При заболеваниях позвоночника, сердца и сосудов, после травм перед началом занятий с гирями посоветуйтесь с врачом.

Если вы только начинаете, разберитесь с базовыми упражнениями по программе «Гири для новичков» — она поможет освоить технику с безопасным весом.