Полный горизонт (Full Planche)

Полный горизонт, или full planche, — вершина основной лестницы горизонта. Тело вытянуто в одну прямую линию параллельно полу, ноги сведены, руки прямые, а опорой служат только ладони. Это один из самых сложных статических элементов в воркауте и калистенике, и путь к нему занимает годы.

Что такое full planche и чем он отличается от straddle

Полный горизонт отличается от горизонта ноги врозь (straddle planche) только положением ног, но именно оно делает рычаг максимальным: масса ног находится дальше всего от ладоней. Поэтому переход от straddle к полному горизонту — это не новый навык, а прибавка силы, позволяющая постепенно сводить ноги без потери высоты таза.

Тот же элемент можно выполнять на перекладине — его называют горизонтальным упором на турнике. В него выходят из упора на прямых руках: торс наклоняется вперёд, ноги поднимаются назад-вверх. На узкой опоре баланс сложнее, поэтому сначала горизонт осваивают на полу, паралетсах или брусьях.

Кому подходит и что нужно уметь

К полному горизонту приходят те, кто стабильно держит straddle planche 3 × 8–10 секунд. Помимо этого, полезны отжимания на брусьях с весом, отжимания в стойке на руках и крепкий корпус. Начинать тренировку полного горизонта раньше бессмысленно: без запаса силы положение получается только с прогибом или согнутыми руками.

Как тренировать полный горизонт

Основной метод — постепенное сужение ног из straddle planche. Каждые несколько тренировок сводите ноги немного сильнее, пока они не окажутся вместе. Параллельно можно использовать другие способы:

• Удержание с резиновой петлёй под тазом или бёдрами — помогает работать в полной позиции, хотя сила с резинкой и без неё переносится не напрямую.
• Горизонт на одной ноге — одна нога прямая назад, другая согнута. Промежуточный по рычагу вариант.
• Негативы из стойки на руках — медленное опускание в горизонт.

Рабочая схема — короткие подходы с большим отдыхом: 6–8 подходов по 3–6 секунд, отдых до трёх минут. Для силы плеч в динамике — отжимания в горизонте (planche push-ups) в доступной форме и отжимания на брусьях с весом.

Сколько занимает освоение

Чаще всего от первого straddle до полного горизонта проходят многие месяцы, а путь с нуля занимает несколько лет. Прогресс зависит от веса тела, длины ног, регулярности и того, насколько бережно вы относитесь к связкам. Обещания освоить горизонт за пару месяцев стоит воспринимать скептически.

Безопасность

Полный горизонт создаёт большую нагрузку на запястья, переднюю часть плечевого сустава и сухожилие бицепса. Разминка обязательна, объём статики на прямых руках наращивайте медленно. Если боль в локте или плече не проходит за пару дней, уменьшите нагрузку, а при острой боли прекратите тренировки элемента и обратитесь к врачу.

Что дальше после полного горизонта

Основная лестница на этом заканчивается, но горизонт открывает путь к производным элементам: отжиманиям в горизонте, выжиму из горизонта в стойку на руках, самолёту (maltese), горизонту на двух пальцах и горизонту с развёрнутыми назад кистями. Ориентир устойчивого навыка — 3 подхода по 5–10 секунд с ровной линией тела.