Горизонт с супинированным хватом (Supinated Planche)

Горизонт с супинированным хватом, или supinated planche, — вариация горизонта с непривычной постановкой кистей. Пальцы развёрнуты назад, к ногам, локтевые сгибы смотрят вперёд, а предплечья находятся в крайнем положении супинации. Положение тела то же, что в обычном горизонте, но нагрузка на руки распределяется иначе.

Чем supinated planche отличается от обычного горизонта

В классическом горизонте пальцы смотрят вперёд, в стороны или слегка назад, а на паралетсах кисти стоят нейтрально. В супинированном варианте разворот кистей максимальный, и это сильнее включает бицепс как стабилизатор прямой руки. Плечи и грудь работают так же, как в обычном горизонте, а вот предплечья, запястья и сухожилие бицепса получают нагрузку, к которой нужно отдельно привыкать.

Такую позицию рук используют и гимнасты: в горизонте на кольцах кольца часто разворачивают наружу, и рука оказывается в похожем положении.

Кому подходит

Атлетам, которые уже держат обычный горизонт хотя бы в группировке и хотят разнообразить нагрузку или подготовиться к работе на кольцах. Новичкам с этой вариации начинать не стоит: сначала нужно адаптировать связки в обычном упоре в наклоне.

Как тренировать

Начните с planche lean с пальцами назад: небольшой наклон, 15–20 секунд, прямые руки. Через несколько недель переходите к группировке в той же постановке. Длина рычага растёт так же, как в основной лестнице: группировка, продвинутая группировка, straddle, полный горизонт.

Включайте вариацию в тренировку после основной статики или чередуйте с обычным горизонтом по дням. Для бицепса полезны обычные сгибания рук: крепкий бицепс лучше переносит нагрузку прямой руки.

Как подготовить запястья и предплечья

Позиция с пальцами назад требует подвижности кисти и предплечья. Перед тренировкой полезно делать упор на ладонях с пальцами к коленям, стоя на четвереньках, и мягко покачиваться вперёд-назад. Добавьте вращения предплечий с лёгкой гантелью или палкой и растяжку сгибателей кисти. Если даже в упоре на четвереньках с пальцами назад тянет локоть, к горизонту в этой позиции переходить рано.

Сроки

На адаптацию к позиции нужно время — обычно несколько недель только на наклоны и короткие удержания. Дальнейший прогресс идёт примерно в темпе обычного горизонта, иногда медленнее.

Безопасность

Основной риск — перегрузка сухожилия бицепса и запястий. Наращивайте объём постепенно, не делайте супинированный вариант на усталых руках и прекращайте тренировку при боли спереди локтя или плеча. Если в обычном горизонте уже есть дискомфорт в локтях, сначала решите эту проблему.

Когда усложнять

Когда в текущей форме получается 3 × 8–10 секунд с прямыми руками и без боли, удлиняйте рычаг на один шаг.