Крокодил — равновесие на локтях (Elbow Lever)

Крокодил, он же elbow lever или равновесие на локтях, — элемент, в котором тело лежит горизонтально на согнутых руках, а локти упираются в живот. Главное в нём не сила, а баланс: опорой служат кисти, а локти работают как полка, на которую ложится корпус. Поэтому крокодил осваивают раньше горизонта, и он часто становится первым «эффектным» элементом новичка.

Что такое крокодил (elbow lever) и чем он отличается от горизонта

Внешне крокодил похож на горизонт: тело параллельно полу, ноги в воздухе. Но в горизонте (planche) руки прямые, а тело держится за счёт силы плеч. В крокодиле руки согнуты, и вес тела передаётся на локти через живот. Отсюда и разница в сложности: крокодил доступен людям с базовой подготовкой, а горизонт требует лет тренировок.

Почти то же положение есть в йоге — поза павлина (маюрасана): ладони пальцами к ногам, локти в живот, тело вытянуто над полом. Не стоит путать крокодил с позой вороны, где колени упираются в плечи, а таз поднят вверх.

Кому подходит и что нужно уметь

Для крокодила хватит уверенных отжиманий, крепкого корпуса и здоровых запястий. Пальцы направлены в сторону ног, поэтому кистям нужна подвижность в этой позиции — её стоит разминать заранее. Элемент хорошо подходит как первая статика на баланс и как разминка перед тренировкой горизонта.

Как научиться делать крокодил на полу

1. Встаньте на колени, ладони на пол на ширине плеч, пальцы развёрнуты к ногам.
2. Согните руки и упритесь локтями в живот по бокам от пупка.
3. Наклоняйтесь вперёд, пока вес не ляжет на локти, а ноги не станут лёгкими.
4. Оторвите сначала одну ногу, затем обе, выпрямляя тело.

Центр тяжести смещают вперёд, а ногами балансируют. Успех во многом зависит от угла в локтях: чем сильнее разогнуты руки, тем устойчивее положение. Первые попытки удобнее делать на паралетсах или подложив подушку под лицо.

Крокодил на турнике

Освоив баланс на полу, можно переходить на перекладину. Крокодил на турнике делают из упора спереди узким хватом сверху: корпус наклоняется вперёд, руки сгибаются, локти упираются в живот, затем ноги поднимаются, и тело выравнивается параллельно полу. Многие боятся падения, но при потере равновесия достаточно развести локти или опустить ноги.

Сроки и безопасность

Крокодил обычно получается за несколько тренировок — иногда в первый же день, если есть база. Главное в безопасности — запястья: позиция с пальцами к ногам непривычна, поэтому разминайте кисти перед каждой попыткой. Если локти неприятно давят на живот, смените их положение или подложите тонкую ткань.

Когда переходить дальше

Ориентир — 3 подхода по 20–30 секунд с прямым телом. После этого крокодил можно использовать как разминку, а силовую работу продолжить по лестнице горизонта: упор в наклоне, затем горизонт в группировке.