- Уровень 5 · Элита
- Динамика
- Жим · push
- Баланс · balance
Выжим из горизонта в стойку (Planche Press)
Planche press (выжим из горизонта в стойку) — динамика на прямых руках: из горизонта тело поднимается в стойку на руках и при желании опускается обратно.
Техника
- 1Старт в горизонтеВойдите в горизонт выбранного уровня — группировку, straddle или полный — на прямых руках.
- 2Подъём тазаПродолжая толкать опору, поднимайте таз вверх. Плечи постепенно возвращаются от выноса вперёд к положению над кистями.
- 3НогиВ группировке колени остаются у груди до вертикали, в straddle ноги идут через стороны. Таз ведёт движение.
- 4СтойкаВ верхней точке выпрямите тело в стойку на руках: плечи над кистями, руки прямые, лопатки подняты к ушам.
- 5Обратное движениеОпускаться в горизонт нужно ещё медленнее: плечи уходят вперёд, а таз — вниз до горизонтали.
Частые ошибки
- ОшибкаСгибание рукСгиб локтей превращает выжим в отжимание в стойке. Уменьшите рычаг или используйте облегчённую форму.
- ОшибкаПодъём за счёт махаДвижение должно быть медленным. Если без маха не получается, тренируйте негативы из стойки в горизонт.
- ОшибкаПлечи не возвращаются над кистямиВ стойке плечи должны стоять над ладонями, иначе стойка завалится вперёд.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Разминка запястий и стойка у стены | 2 × 30 с | — |
| Статика | Стойка на руках у стены или свободная | 4 × 20–30 с | 90 с |
| База | Planche press в доступной форме | 4–5 × 1–3 | 3 мин |
| Подкачка | Негатив из стойки в горизонт | 3 × 1–2 медленно | 2–3 мин |
| Подкачка | Отжимания в горизонте | 3 × 3–5 | 2–3 мин |
Выжим из горизонта в стойку на руках, или planche press, — динамический элемент, который соединяет два навыка: горизонт и стойку на руках. Из горизонта атлет поднимает таз вверх на прямых руках и заканчивает движение в стойке. Обратный путь — медленное опускание из стойки в горизонт — тоже считается частью элемента и часто тренируется отдельно.
Чем planche press отличается от других вариаций горизонта
В отжиманиях в горизонте руки сгибаются и разгибаются, а тело остаётся горизонтальным. В выжиме руки прямые на протяжении всего движения, меняется угол в плечевом суставе и положение таза. Плечи постепенно возвращаются из выноса вперёд в положение над кистями, а задача корпуса — подконтрольно поднять ноги над головой.
Сложность выжима зависит от формы горизонта: из группировки он доступен значительно раньше, чем из straddle или полного горизонта.
Кому подходит и что нужно уметь
Для выжима из группировки нужны уверенный tuck planche (10–15 секунд) и свободная стойка на руках хотя бы на 20–30 секунд. Для выжима из straddle или полного горизонта — соответствующая статика с запасом. Хорошим подспорьем служат выходы в стойку силой из седа ноги врозь: они учат поднимать таз на прямых руках.
Как тренировать выжим из горизонта
Начните с негативов: из стойки у стены или свободной стойки медленно опускайтесь в группировку, удерживая прямые руки. Это развивает силу в нужной траектории. Затем пробуйте подъём из группировки в стойку с согнутыми ногами. Делайте немного повторений с большим отдыхом: 4–5 подходов по 1–3 повторения.
Когда выжим из группировки становится стабильным, переходите к продвинутой группировке и затем к straddle. Параллельно продолжайте тренировать стойку на руках — без неё верхняя часть движения будет неустойчивой.
Типичная последовательность освоения
- Свободная стойка на руках 20–30 секунд.
- Негатив из стойки в группировку с прямыми руками.
- Выжим из группировки в стойку с согнутыми ногами.
- Выжим из продвинутой группировки.
- Выжим из straddle planche ноги через стороны.
- Выжим из полного горизонта.
Каждый следующий шаг берут после того, как предыдущий получается 2–3 раза подряд без маха.
Сроки
Выжим из группировки появляется у подготовленных атлетов после нескольких месяцев целенаправленной работы. Выжим из полного горизонта — элемент высшего уровня, который осваивают после полного горизонта и стабильной стойки.
Безопасность
Выжим нагружает плечи в крайних положениях и создаёт высокую нагрузку на запястья. Разминайте их перед тренировкой, работайте медленно и не допускайте падений из стойки — учитесь заранее безопасно выходить из неё колесом или шагом. Не выполняйте выжим при боли в плечах или локтях.
Когда усложнять
Ориентир — 3 подхода по 2–3 чистых повторения без маха и сгибания рук. После этого переходите к выжиму из более длинного рычага.
Вариации
Частые вопросы
Нужна ли стойка на руках для planche press?
Да. Выжим заканчивается в стойке, поэтому без уверенной свободной стойки на руках элемент остаётся незавершённым.
С чего начать выжим из горизонта?
С группировки: из tuck planche поднимать таз до стойки с согнутыми ногами. Это самый доступный вариант выжима, и он хорошо учит траектории.
Чем planche press отличается от выхода в стойку силой из седа?
Выход в стойку из седа или уголка начинается с ног на полу или в упоре сидя. Planche press начинается из горизонта, поэтому нагрузка на плечи и требования к силе заметно выше.