- Уровень 5 · Элита
- Статика
- Жим · push
- Баланс · balance
Самолёт (Maltese)
Maltese (самолёт) — элитная вариация горизонта: руки широко разведены в стороны, тело опущено почти до уровня кистей и держится параллельно полу.
Техника
- 1Ширина опорыКисти ставятся значительно шире плеч, примерно на уровне таза. Пальцы развёрнуты наружу или назад.
- 2Прямые рукиЛокти полностью выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд. Это главное отличие от широкого горизонта на согнутых руках.
- 3Высота телаКорпус опускается ниже, чем в обычном горизонте, — в идеале почти до уровня кистей.
- 4Корпус и ногиТело прямое, ноги вместе, ягодицы и пресс напряжены, как в полном горизонте.
Частые ошибки
- ОшибкаСогнутые рукиС согнутыми локтями нагрузка переходит на грудь и трицепс. Если руки не выпрямляются, рано переходить к самолёту.
- ОшибкаТело слишком высокоВысокое положение ближе к широкому горизонту. Опускайте корпус постепенно, контролируя прямые руки.
- ОшибкаУзкая постановка рукБез широкой постановки это обычный горизонт. Ставьте кисти примерно на уровне таза.
- ОшибкаРезкий входВходите медленно из горизонта или упора с резинкой: резкая нагрузка опасна для бицепса и плеч.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Planche lean с широкой постановкой рук | 3 × 15–20 с | — |
| Статика | Maltese с резинкой или в группировке | 6 × 3–5 с | 3 мин |
| Статика | Full planche | 3 × 5 с | 3 мин |
| Подкачка | Разведения прямых рук в упоре на кольцах | 3 × 5–6 | 2 мин |
Самолёт, или maltese, — одна из самых тяжёлых вариаций горизонта. Руки прямые и широко разведены в стороны, кисти стоят примерно на уровне таза, а тело опускается почти до высоты опоры. По сути это горизонт, в котором плечевой сустав работает в ещё более невыгодном положении, поэтому элемент относят к элитному уровню.
Чем maltese отличается от полного горизонта
В полном горизонте (full planche) руки стоят на ширине плеч, а тело находится заметно выше кистей. В самолёте руки разведены широко, и тело опускается ниже. Из-за этого рычаг относительно плечевого сустава увеличивается, а нагрузка на грудные мышцы, передние дельты и бицепс растёт.
Название maltese пришло из спортивной гимнастики, где элемент выполняют на кольцах. В воркауте его делают и на полу, и на паралетсах.
Кому подходит и что нужно уметь
Самолёт имеет смысл тренировать только после уверенного полного горизонта — хотя бы 5 секунд в чистой форме. Нужны также крепкие связки локтей и запястий, накопленные годами тренировок на прямых руках. Пытаться выполнять maltese раньше рискованно: высокая нагрузка на сухожилие бицепса и плечо без подготовки легко приводит к травме.
Как тренировать самолёт
Подводящие варианты:
- Planche lean с широкой постановкой рук. Приучает запястья и плечи к позиции.
- Самолёт с резиновой петлёй. Петля под тазом снимает часть веса и позволяет держать правильную высоту.
- Самолёт в группировке. Колени подтянуты, рычаг короче.
- Постепенное разведение рук. Из полного горизонта кисти от тренировки к тренировке ставятся всё шире.
Рабочий объём — короткие подходы по 3–5 секунд с большим отдыхом. Полный горизонт лучше оставить в тренировке как вспомогательную статику.
Как встроить самолёт в тренировочную неделю
Самолёт не стоит тренировать чаще двух раз в неделю. Удобная схема — один день с акцентом на самолёт (после разминки и короткого полного горизонта) и один день с обычной лестницей горизонта и динамикой: отжиманиями в горизонте и на брусьях. Между тяжёлыми жимовыми днями нужен хотя бы день отдыха или день тяги. Если в течение недели появляются боли в локтях или плечах, первым из программы убирают именно самолёт как самый тяжёлый элемент, а остальную работу сохраняют.
Сроки
Самолёт — элемент, к которому приходят после многих лет тренировок горизонта. Даже у атлетов с полным горизонтом путь к maltese обычно занимает долгое время. Конкретных сроков здесь не бывает: многое зависит от строения плеч и состояния связок.
Безопасность
Главные зоны риска — сухожилие бицепса, передняя часть плечевого сустава и запястья. Увеличивайте ширину рук и длину рычага постепенно, не тренируйте самолёт на усталых плечах и до отказа. При боли в локте или плече прекратите тренировку элемента.
Когда считать элемент освоенным
Ориентир — 3 подхода по 3–5 секунд с прямыми руками и телом близко к уровню кистей. Дальше можно переносить элемент на кольца и включать в связки с полным горизонтом.
Вариации
Частые вопросы
Почему элемент называют самолётом?
Широко разведённые прямые руки и вытянутое тело напоминают силуэт самолёта. В гимнастике элемент известен как maltese или мальтийский крест.
Что нужно уметь перед самолётом?
Как минимум уверенный полный горизонт и хорошую силу в отжиманиях на брусьях и в упоре на кольцах. Самолёт сложнее полного горизонта.
Можно ли делать самолёт на полу?
Да, на полу и на паралетсах, но запястья и бицепс при этом нагружены очень сильно. Кольца в гимнастике — классическая опора для этого элемента.