- Уровень 3 · Средний
- Динамика
- Тяга · pull
- Кор · core
Выход из-под турника (Underbar Muscle-up)
Выход из-под турника (underbar muscle-up) — дворовый выход, в котором тело проходит под перекладиной и поднимается над ней с другой стороны, как правило в упор сзади. Его разновидность с балансом на одной руке за спиной называют испанским выходом.
Техника
- 1МахПроще всего учить элемент с большого маха: амплитуда даёт телу инерцию для прохода под перекладиной.
- 2Рывок ногамиВыход выполняется за счёт инерции: ноги резко посылаются вверх и назад, тело следует за ними под гриф.
- 3Проход под грифомКорпус проходит под перекладиной и поднимается с другой стороны. Плечи при этом работают в положении с руками позади корпуса.
- 4Выход в упорИспользуя инерцию и тягу рук, поднимись над перекладиной и зафиксируй упор.
- 5Испанский вариантВ испанском выходе часть движения проходит с балансом на одной руке, заведённой за спину. Он выполняется больше силой и гибкостью, чем инерцией.
Частые ошибки
- ОшибкаЛямкиНе используй лямки: при срыве кисть должна свободно отпустить перекладину, иначе есть риск травмировать плечо.
- ОшибкаСлабый посыл ногамиБез резкого посыла ног вверх и назад тело не проходит под грифом. Начинай с большего маха.
- ОшибкаСкованные плечиЭлемент требует подвижности плеч. Если положение рук позади корпуса даётся с болью, сначала займись гибкостью.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Махи на турнике | 3 × 6–8 | 60 с |
| База | Выход из-под турника с большого маха | 5 × 1–2 | 2 мин |
| База | Подтягивания с раскачкой | 3 × 5 | 90 с |
| Подкачка | Подъём ног к перекладине в висе | 3 × 6–8 | 90 с |
Выход из-под турника (underbar muscle-up) — дворовый выход, в котором атлет проходит телом под перекладиной и поднимается над ней с другой стороны. Базовый вариант выполняется за счёт инерции: после маха ноги резко посылаются вверх и назад, и тело, следуя за ними, проходит под грифом и выходит в упор. Существует много разновидностей этого элемента; та, где часть движения выполняется с балансом на одной руке, заведённой за спину, известна как испанский выход.
Что такое выход из-под турника (Underbar Muscle-up)
В отличие от классического выхода на две руки, здесь тело не переходит над грифом спереди, а «ныряет» под него и поднимается с противоположной стороны. Руки в этот момент работают позади корпуса, поэтому элемент требует подвижных плеч. Инерционный вариант больше зависит от маха и координации, силовой — от тяги и гибкости. Испанский выход выполняется силой и гибкостью: особенно важны баланс на одной руке за спиной и подвижность плечевого сустава. Его рассматривают как подводящий к выходу принца и другим элементам в упор сзади.
Что нужно для старта
- Уверенные подтягивания и подтягивания с раскачкой: умение управлять махом.
- Подъём ног к перекладине в висе.
- Подвижные плечи без боли в положении рук позади корпуса.
- Опыт простых дворовых выходов — например, стульчика.
Как освоить: пошагово
- Мах. Отработай большой, контролируемый мах на турнике, без рывков в плечах.
- Посыл ногами. В конце маха резко посылай ноги вверх и назад, не отпуская перекладину. Цель — почувствовать, как тело уходит под гриф.
- Выход с большого маха. Используя инерцию, пройди под перекладиной и поднимись над ней в упор.
- Меньше маха. Постепенно уменьшай амплитуду, добавляя работу рук.
- Испанский вариант. Когда базовый выход уверен, переходи к варианту с балансом на одной руке за спиной. Здесь нужна уже сила и гибкость, а не инерция.
Пример плана на неделю
Две тренировки в неделю. После разминки плеч — 3 подхода махов, затем 5 подходов по 1–2 попытки выхода с большого маха с отдыхом около 2 минут. Подсобная часть — подтягивания с раскачкой и подъёмы ног к перекладине. Объём небольшой: элемент технический.
Как идёт прогресс
Сначала получается только с большого маха и не всегда с чистой фиксацией упора. Затем мах уменьшается, выход становится стабильным, и можно переходить к испанскому варианту и другим разновидностям. Сроки индивидуальны.
Безопасность
Не используй лямки — при срыве кисть должна свободно отпустить перекладину. Разминай плечи и запястья перед каждой тренировкой. Махи и инерционные выходы делай только на надёжном турнике с запасом пространства вокруг и мягким грунтом под ним: падение с маха — главный риск этого элемента.
Что дальше
После выхода из-под турника логично осваивать силовые выходы в упор сзади — выход принца и выход ангела.
Вариации
Частые вопросы
Что такое выход из-под турника?
Это дворовый выход, при котором тело проходит под перекладиной и поднимается над ней с другой стороны. Базовый вариант выполняется инерцией — резким посылом ног вверх и назад после маха.
Испанский выход и выход из-под турника — одно и то же?
Испанский выход — разновидность выхода из-под турника, в которой часть движения проходит с балансом на одной руке, заведённой за спину. Его выполняют больше силой и гибкостью плеч, и он считается подводящим к выходу принца.
Можно ли делать выход из-под турника в лямках?
Нет. Лямки не дают кисти отпустить перекладину при срыве, а в этом элементе плечи работают в непривычном положении — так легко травмироваться.