Worm Muscle-up — выход «червяк»

Выход «червяк» (Worm Muscle-up)

Выход «червяк» (worm muscle-up) — дворовый силовой выход с разворотом на 180 градусов вокруг одной согнутой руки: атлет проводит корпус под перекладиной, поворачивается и заканчивает выходом на одну руку.

Техника

1ФлажокИз виса хватом сверху или разнохватом выведи левую руку во флажок и удерживай её там.

2Правая кистьПереставь правую кисть по грифу вплотную к левой. Правая рука висит под перекладиной.

3Корпус под грифомПодтянись на правой руке и проведи корпус под перекладиной так, чтобы правый локоть коснулся левой тазовой косточки. Корпус почти горизонтален, ноги держатся напряжением.

4РазворотОтпусти левую руку и на согнутой правой развернись на 180 градусов. Ноги вместе или слегка разведены для инерции.

5ВыходВ конце разворота снова поставь левую руку во флажок и заверши элемент выходом силой на одну руку.

Частые ошибки

ОшибкаПровисание ногНоги не должны свисать безвольно: напряжённый корпус и бёдра помогают держать горизонталь и провернуться.

ОшибкаРазогнутая опорная рукаРазворот выполняется на согнутой руке. Если она выпрямляется, тело падает вниз и поворот срывается.

ОшибкаПоторопились отпустить флажокЛевая рука отпускает гриф только после того, как локоть правой руки упёрся в таз и корпус стабилен.

Как тренировать

Этап	Упражнение	Подходы	Отдых
Разминка	Выход силой на одну руку	3 × 1–2 на каждую сторону	2 мин
База	Выход «червяк» — по частям и целиком	4–5 × 1	2–3 мин
База	Удержание на одной согнутой руке	3 × 5–8 с на каждую сторону	2 мин
Подкачка	Подтягивания лучником	3 × 3–5 на каждую сторону	2 мин

Выход «червяк» (worm muscle-up) — дворовый силовой элемент, в котором атлет буквально «проползает» под перекладиной: стоя одной рукой во флажке, проводит корпус под грифом, отпускает эту руку, разворачивается на 180 градусов на другой, согнутой руке и снова встаёт во флажок. Завершается всё выходом силой на одну руку. Червяк сочетает силу тяги на одной руке, мощный пресс и координацию.

Что такое выход «червяк» (Worm Muscle-up)

Разберём вариант, где первой во флажок идёт левая рука. Из виса хватом сверху или разнохватом левая рука выводится во флажок и остаётся там. Кисть правой руки переставляется по грифу вплотную к левой; правая рука висит под перекладиной. Атлет подтягивается на правой руке и проводит корпус под грифом так, чтобы правый локоть коснулся левой тазовой косточки. Корпус при этом почти горизонтален, ноги — под углом к земле, но не свисают, а держатся напряжением. Затем левая рука отпускается, и вся нагрузка ложится на согнутую правую. На ней выполняется разворот на 180 градусов, в конце которого левая рука снова встаёт во флажок. Ноги в идеале вместе, хотя для небольшой инерции их можно слегка развести. Финал — обычный выход на одну руку.

Что нужно для старта

Выход силой на одну руку в обе стороны и уверенный флажок.
Удержание на одной согнутой руке хотя бы несколько секунд — помогают подтягивания лучником.
Сильный пресс и сгибатели бедра для горизонтального положения корпуса.

Как освоить: пошагово

Флажок и перестановка кисти. Встань левой рукой во флажок, переставь правую кисть вплотную к левой. Удерживайся 5 секунд.
Корпус под грифом. Подтянись на правой руке и проведи корпус под перекладину до касания локтем таза. Вернись обратно.
Удержание на одной руке. В положении «локоть у таза» отпусти левую руку на 1–2 секунды и снова возьмись.
Разворот. Из того же положения развернись на 180 градусов и поставь левую руку во флажок.
Целиком. Соедини этапы и заверши выходом на одну руку. Освой обе стороны.

Пример плана на неделю

Две тренировки в неделю. После разминки и нескольких выходов на одну руку — 4–5 попыток червяка или его этапов с отдыхом 2–3 минуты. Подсобная часть — удержания на одной согнутой руке и подтягивания лучником. Подходы короткие: элемент технический и требует свежих рук.

Как идёт прогресс

Сначала самым трудным кажется горизонтальное положение под грифом, затем — момент, когда остаёшься на одной руке. Разворот обычно складывается последним. Когда элемент получается слитно, его можно усложнить: ставить опорную кисть не рядом со второй, а дальше за ней. Сроки индивидуальны.

Безопасность

Разворот на одной согнутой руке сильно нагружает локоть и плечо. Разминай суставы и не повторяй попытки до отказа. Работай на сухой перекладине, над мягким грунтом и на такой высоте, чтобы при срыве приземлиться на ноги.

Что дальше

Червяк хорошо сочетается с другими дворовыми выходами с поворотами — крабами и офицерским выходом, а сила одной руки пригодится для выхода лучником.

Частые вопросы

Что такое выход червяк на турнике?

Это дворовый выход, в котором атлет из положения с одной рукой во флажке проводит корпус под перекладиной, разворачивается на 180 градусов на другой, согнутой руке и заканчивает выходом силой на одну руку.

Что нужно уметь для червяка?

Уверенный выход на одну руку в обе стороны, удержание на одной согнутой руке и сильный пресс, чтобы держать корпус почти горизонтально под грифом.

Как усложнить червяка?

Опорную руку можно ставить не рядом со второй кистью, а дальше за ней. Тогда разворот становится длиннее и тяжелее.