Выход ангела (Angel Muscle-up)

Выход ангела (angel muscle-up), известный также как царский выход на две, по праву считается одним из самых впечатляющих элементов на турнике. Атлет висит на заведённых за спину руках, затем усилием мышц спины подтягивается, сводя локти за спиной, и выходит на перекладину в упор сзади. В середине движения руки за спиной напоминают крылья — отсюда название. Выполнить его получается только после долгой подготовки: мышцы должны быть сильными, а плечи, локти и запястья — гибкими и тренированными.

Что такое выход ангела (Angel Muscle-up)

Исходное положение — особый вис, когда тело висит под перекладиной на руках, заведённых за спину. Из него нужно подтянуться и оказаться над грифом. В начале тяги плечи выводятся из-под турника, локти сходятся за спиной и поднимаются над перекладиной. Когда позвоночник касается грифа, остаётся вытолкнуть тело вверх до упора. Львиная доля усилий приходится на мышцы спины, а руки и плечевой пояс работают в положении, к которому без специальной подготовки суставы не готовы.

От выхода принца ангел отличается более глубоким исходным висом и меньшей помощью корпуса, поэтому принца обычно осваивают раньше и используют как подводящий элемент.

Что нужно для старта

• Уверенный выход принца на две руки.
• Хорошая подвижность плеч: свободный вис на заведённых за спину руках без боли.
• Сильная спина и пресс, крепкий хват.
• Опыт других силовых выходов в упор сзади — «полотенце», офицерский выход.

Как освоить: пошагово

1. Подвижность суставов. Прокручивание плеч на низком турнике и другие упражнения на гибкость плеч, локтей и запястий — в каждую тренировку.
2. Подъём ног из обратного виса. Из обратного виса поднимай ноги до перекладины — это укрепляет корпус и учит контролировать тело вниз головой.
3. Подтягивания с вывернутыми запястьями. Перед перекладиной и за ней — привыкание к нагрузке в нужном положении кистей.
4. Выход принца. Доводи его до уверенного уровня.
5. Выход ангела. Из виса на заведённых за спину руках — тяга спиной, локти над грифом, выталкивание в упор сзади. Сначала одиночные подконтрольные попытки.

Пример плана на неделю

Две тренировки в неделю. Каждая начинается с долгой разминки суставов. Затем подъёмы ног из обратного виса, подтягивания с вывернутыми запястьями и несколько выходов принца. Попытки выхода ангела — в конце основной части, по одной, с полным отдыхом, и только пока движение остаётся подконтрольным.

Как идёт прогресс

Этот элемент осваивают долго. Сначала нарабатывается подвижность и уверенность в висе на заведённых руках, затем тяга начинает выводить плечи из-под турника, и лишь потом локти поднимаются над грифом. Темп зависит от гибкости, силы и веса, поэтому ориентируйся на качество попыток, а не на сроки.

Безопасность

Выход ангела — один из самых нагрузочных для плечевых суставов элементов. Не пробуй его без разминки и без подготовки подвижности, не опускайся в исходный вис рывком, прекращай попытки при боли в плечах, локтях или запястьях. Работай на сухом турнике над мягким грунтом: при срыве с заведёнными руками сгруппироваться трудно.

Что дальше

Выход ангела — вершина ветки силовых выходов в упор сзади. Дальше его включают в связки или осваивают другие дворовые элементы, например выход из-под турника.